Ballaststoffe sind alles andere als nutzloser Ballast. Ganz im Gegenteil. Deshalb werden sie heute vornehmlich als Nahrungsfasern bezeichnet. Ballaststoffe sind Nahrungsbestandteile pflanzlicher Lebensmittel, die vom menschlichen Verdauungssystem nicht abgebaut werden können. In tierischen Lebensmitteln kommen keine Ballaststoffe vor. Es gibt zwei Arten, wasserlösliche und wasserunlösliche.
Langsamer Blutzuckeranstieg verhindert Heisshungerattacken
Ballaststoffe vergrössern die Nahrung, ohne ihren Energiegehalt zu steigern. Einige Ballaststoffe haben darüber hinaus die Eigenschaft, sehr viel Wasser zu binden, was dazu führt, dass sie im Magen aufquellen. Diese Volumenzunahme führt zu einer stärkeren Dehnung des Magens, zu einem ausgeprägteren Sättigungsgefühl und zu einer Verzögerung der Magenentleerung. Die längere Verweildauer der Nahrung im Magen bewirkt, das die durch die Nahrung aufgenommenen Kohlenhydrate langsamer aufgenommen werden und der Blutzuckeranstieg nach dem Essen weniger steil ist. Der langsame Blutzuckeranstieg über einen längeren Zeitraum führt zu einem viel ausgeglicheneren Blutzuckerprofil im Laufe des Tages und verhindert Heisshungerattacken. Nahrunsfasern senken damit die glykämische Last des Speisebreis, wie es in der Fachsprache heisst. Deshalb wird auch gerade Diabetikern empfohlen, sich ballaststoffreich zu ernähren. Nahrungsfasern senken zudem den Cholesterinspiegel und helfen dem Körper, weniger Fett aus der Nahrung aufzunehmen, weil fettspaltende Enzyme teilweise blockiert oder zumindest gehemmt werden.
Täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe
Alle massgeblichen Organisationen im In- und Ausland empfehlen, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu sich zu nehmen. Das erreicht man aber nicht mit Weissbrot, Fast Food und einer extrem fleischhaltigen Ernährung. Der Durchschnittsschweizer bringt es deshalb nur gerade auf maximal 18 Gramm pro Tag.
So geht’s:
- Der Trick mit den Ballaststoffen besteht vor allem darin, dass die Bauchspeicheldrüse weniger Insulin ausschüttet, sodass Sie mit weniger Kalorien satt werden, ohne dass Sie davon etwas merken.
- Ballaststoffe sorgen für einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel, bekämpfen Heisshunger und senken nachweislich das Diabetesrisiko.
- Es ist kein Hexenwerk, die empfohlenen 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag zu sich zu nehmen. Ersetzen Sie sukzessive ballaststoffarme gegen ballaststoffreiche Lebensmittel.
- Ersetzen Sie Weissmehl durch Vollkornmehl und Vollkornprodukte und bevorzugen Sie Naturreis.
- Ein Vollkornbrot muss gar nicht aus ganzen Körnern bestehen, sondern kann auch fein gemahlen sein. Hauptsache, das Mehl stammt aus dem vollen Korn.
- Essen Sie zu jeder Mahlzeit Gemüse, Salat und Obst in allen Variationen.
- Auch Trockenobst ist sehr schmackhaft und reich an Nahrungsfasern.
- Auch Hülsenfrüchte und Nüsse sind sehr ballaststoffhaltig.
- Die Portionen von Gemüse, Salat und Obst sollten deutlich grösser sein als das Stück Fleisch oder die Wurst.
- Kuchen, Gebäck und Süssigkeiten gibt es eher selten und höchstens in kleinen Portionen.
- Achten Sie gleichzeitig auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr.
Fazit:
Während Jahrtausenden assen die Menschen gewollt oder ungewollt vorwiegend unverdauliche Ballaststoffe und nur wenig verwertbare Kalorien. Mit der modernen Fastfood-Kultur ist genau das Gegenteil der Fall. Logisch, wird man dabei dick. Wer abnehmen will, kommt nicht umhin, das Rad ein klein wenig zurückzudrehen.
