Wer abspecken will, nimmt sich meistens sehr viel vor, oft sogar zu viel. „Ab sofort esse ich keine Süssigkeiten mehr.“ „Ich streiche nie mehr Butter aufs Brot.“ Ganz nach dem „Alles-oder-Nichts-Prinzip“. Auch viele Diäten funktionieren nach dieser rigiden Verhaltenskontrolle. Solche übertriebenen Ansprüche an sich selber führen jedoch bei der geringsten Regelverletzung zum totalen Zusammenbruch der Kontrolle. „Ich esse nie mehr Schokolade“ mündet durch den Genuss eines einzigen Stückchens durch den Gedanken „Jetzt ist alles egal“ in die Gegenregulation, das heisst, jetzt wird aus Trotz die ganze Tafel oder noch mehr verspeist. Man nennt dies auch Deichbruchphänomen.
Flexible Verhaltenskontrolle
Viel besser sind Zielvorgaben für einen konkreten, überschaubaren Zeitraum, die eine Verhaltenskorrektur erlauben. Dieses Vorgehen nennt man flexible Verhaltenskontrolle. „Ich versuche, in der nächsten Woche mit einer oder höchstens zwei Tafeln Schokolade auszukommen“. Der Zeitraum von einer Woche hat sich dabei als ideal erwiesen. Wichtig ist, dass das gesteckte Ziel nur wenig vom bisherigen Verhalten abweicht, um die Erfolgschancen zu erhöhen. Überraschenderweise fällt es bei flexiblen Zielvorgaben sogar leichter, unter Umständen ganz auf Schokolade zu verzichten, weil ein allfälliger Schokogenuss keine Regelverletzung ist und damit keine Gegenregulation auslöst.
So geht’s:
- Rigide Verhaltenskontrollen programmieren die Gegenregulation und damit den Misserfolg.
- Strikte Ernährungsvorgaben, seien sie selbstgesteckt oder von jemandem verordnet, sind ein Hauptgrund dafür, dass die Rückfallrate bei Diäten so hoch ist.
- Eine starre mentale Zensur mit dem Ziel abzunehmen schränkt das Essen viel zu stark ein. Das Resultat sind Heisshunger und Fressattacken.
- Bei einem Misserfolg macht man genau das, was man vorher unter grösster Anstrengung zu verhindern versucht hat.
- Rigide Kontrollen führen zu sich abwechselnden Phasen von strenger Diät und zügellosem Essen und damit zu einer Essstörung.
- Verhaltensstrategien, die der Gegenregulation vorbeugen, werden flexible Verhaltenskontrolle genannt.
- Es gibt auch keine erlaubten und verbotenen Nahrungsmittel.
- Operieren Sie mit Guthaben und Krediten. So sind Korrekturen zwischen den Tagen möglich.
- Statt „ich esse nie mehr Schokolade“ geben Sie sich ein wöchentliches Guthaben von einer Tafel Schokolade. Handhaben Sie dieses Guthaben flexibel. Vielleicht merken Sie Ende Woche, dass Sie das Guthaben noch gar nicht eingelöst haben.
- Statt „ich mache jeden Tag 10’000 Schritte“ lösen Sie einen wöchentlichen Kredit von 70’000 Schritten ein. An einem mit Terminen vollgepackten Tag machen Sie vielleicht einmal nur 4000, dafür an einem freien Samstag eine lange Wanderung mit über 20’000 Schritten.
- Machen Sie an einer Geburtstagsfeier oder einem feinen Geschäftsessen nicht auf sture Diät. Achten Sie lieber die nächsten zwei Tage wieder auf leichtere Kost und viel Bewegung.
- Die flexible Verhaltenskontrolle führt zu mehr Erfolgserlebnissen und stärkt das Selbstvertrauen.
Fazit:
Verabschieden Sie sich beim Abnehmen von starren Vorschriften und allzu ehrgeizigen Zielen und schaffen Sie sich stattdessen Spiel- und Freiräume. Verhaltensänderungen sind nur in kleinen Schritten möglich. Arbeiten Sie mit Guthaben und Krediten. So liegen auch Abweichungen und sogar Ausrutscher drin, ohne dass das ganze Vorhaben gleich in sich zusammenbricht.
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