Der Magen dient unter anderem als Reservoir für die Nahrung, aus dem kleine Portionen zeitlich verzögert und geordnet in den Dünndarm transportiert werden können. Er ermöglicht uns Menschen, grössere Mengen an Nahrung in kurzer Zeit aufzunehmen, um dann für andere Dinge Zeit zu haben. Der anschliessende Dünndarm ist nur für eine kontinuierliche Verdauung eingerichtet.
Sättigung ist komplexer Vorgang
Der Mechanismus der Sättigung ist ein sehr komplexer Vorgang, an dem viele Faktoren beteiligt sind, von denen noch nicht alle erforscht sind. Die ersten Sättigungsimpulse beim Essen gehen vom Magen aus. Sobald sich durch aufgenommene Nahrung die Magenwand ausdehnt, wird dieser Reiz an das Gehirn gemeldet. Die meisten Menschen spüren ein Sättigungsgefühl, sobald sich 300 bis 400 Milliliter Nahrung im Magen befinden. Allerdings fallen die ersten Sättigungssignale vergleichsweise schwach aus, sodass weiteressen problemlos möglich ist.
Denungssensoren reagieren viel später
Der Magen gesunder Menschen umfasst 800 bis 1000 Milliliter. Bei stark Übergewichtigen ist dieses Volumen bis zum Dreifachen erhöht. Erwiesen ist, dass bei einem durch häufige, grosse Portionen vergrösserten Magen die Dehnungssensoren viel später reagieren, da es länger dauert, bis die Magenwand gedehnt wird. Normalgrosse Portionen lösen keine Sättigung mehr aus, weshalb die Betroffenen mehr essen müssen.
So geht’s:
- Mangelnde Bewegung ist nicht alleine schuld am grassierenden Übergewicht. Verantwortlich ist massgeblich die gesteigerte Energieaufnahme durch zu häufiges Essen von zu grossen Portionen mit einem zu hohen Kaloriengehalt.
- In der Überflussgesellschaft essen die meisten Menschen anders, als sie sich ernähren sollten.
- Unser Körpergewicht bewegt sich in einer durch die Gene vorgegebenen Bandbreite. Innerhalb dieser Bandbreite liegt es an unserem Verhalten, wie schwer wir sind.
- Auch die Grösse unseres Magens ist nicht einfach naturgeben, sondern eine Folge unserer Ernährungsgewohnheiten. Bei vielen Übergewichtigen ist der Magen so vergrössert, dass normale Portionen keine Sättigung mehr auslösen.
- Trainieren Sie sich schrittweise wieder ein normales Sättigungsgefühl an. Verkleinern Sie nach und nach die Portionen, besonders von kalorienreichen Nahrungsmitteln. Achten Sie darauf, dass der Hauptteil der Nahrung aus faser- und wasserreichen Nahrungsmitteln besteht.
- Achten Sie auf die ersten leisen Sättigungssignale. Essen Sie dann nicht einfach weiter. Essen Sie nur so viel, so lange sie immer noch ein klein wenig Hunger verspüren. Dann sind Sie bestimmt auf der sicheren Seite.
- Ihr Magen wird sich nach und nach an die kleineren Nahrungsmengen gewöhnen und sich wieder verkleinern.
- Unterstützen Sie diesen Gewöhnungsprozess mit kleineren Tellern. Optische Reize beeinflussen sehr stark die Sättigung. Studien haben gezeigt, dass kleinere Portionen auf kleineren Tellern genauso satt machen wie grosse Portionen auf grossen Tellern.
- Eiweisse sättigen besser als Kohlenhydrate und deutlich besser als Fett. Eine eiweissreiche Ernährungsweise führt zu einem stärkeren und länger anhaltenden Sättigungseffekt als eine Kost mit dem üblichen Eiweissanteil von maximal 15 Prozent.
- Der Einsatz eines Magenballons für ein besseres Sättigungsgefühl erwies sich als Flop. Er wirkt nur auf Zeit, weil sich die Magenwand nach drei bis vier Monaten nachdehnt.
Fazit:
Den Magen muss man, ähnlich wie Muskeln, trainieren, wenn man abnehmen will. Vor allem sollte man ihn daran gewöhnen, sich wieder mit kleineren Nahrungsmengen zufrieden zu geben. Am besten macht man das schrittweise und trickst das Auge mit kleineren Tellern aus. Ein zusätzlicher Trick sind eiweiss-, faser- und wasserreiche Nahrungsmittel. Energiedichte Nahrungsmittel mit einem hohen Zucker- und Fettanteil sollte man möglichst meiden, weil sie kaum oder sehr spät für eine ausreichende Sättigung sorgen.
