Viele Diätratgeber empfehlen, spätestens zwei Stunden vor dem Schlafengehen nichts mehr zu essen. Diese Regel können Sie, wie die meisten anderen, getrost vergessen. Nicht der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme ist ausschlaggebend. Das ist durch Studien hieb- und stichfest belegt. Was wirklich zählt ist die Energiebilanz des ganzen Tages. Wenn die Kalorienaufnahme grösser ist als der Kalorienverbrauch, nehmen wir zu, unabhängig davon, wann wir essen. Deshalb können Menschen, die lediglich auf das Abendessen verzichten, sich auch nicht darauf verlassen, dass sie automatisch abnehmen.
Entscheidend ist die Energiebilanz des ganzen Tages
Jede fünfte übergewichtige Person macht nächtliche Ausflüge in die Küche. Dennoch ist nicht jeder Nachtesser adipös. Auch hier kommt es darauf an, was und wie viel man isst, und wie die Energiebilanz des ganzen Tages aussieht. Falsch ist auch, dass man im Schlaf mehr Kalorien aufnimmt als am Tag. Wer fettige und kalorienreiche Mahlzeiten zu sich nimmt wird dick, ob er das nun spät abends macht, morgens oder mittags.
Nachts aufstehen, etwas essen und dann wieder schlafen ist allein noch nichts Pathologisches. Wer jedoch fast jede Nacht den Kühlschrank plündert und dabei bis zur Hälfte der Nahrungsmenge eines Tages oder noch mehr zu sich nimmt, leidet am Night Eating Syndrom. Obwohl diese Störung schätzungsweise ein bis zwei Prozent der Bevölkerung betrifft, ist sie wissenschaftlich wenig erforscht. Typisch ist das wiederholte Essen und Trinken am späten Abend und mitten in der Nacht. Dabei werden meistens grosse Mengen Kohlenhydrate aufgenommen, aber nur wenig Eiweiss.
Depressionen, Ängste und Müdigkeit
Morgens haben Nachtesser nur wenig oder keinen Appetit. Begleitet wird das Syndrom von Anspannung und schlechter Stimmung am Abend. Die Betroffenen sind meistens übergewichtig und leiden oft zusätzlich an Depressionen und Ängsten sowie an Müdigkeit tagsüber. Für viele ist das Gefühl unerträglich, den nächtlichen Essattacken hilflos ausgeliefert zu sein. Bei manchen Menschen verschwindet die Gewohnheit wieder, bei anderen chronifiziert sie mit den Jahren. Bringen Tricks zur Selbstbehandlung – siehe unten – keine Entlastung, ist eine fachärztliche Therapie nötig. Dazu bieten sich kognitive Verhaltenstherapie an sowie Medikamente, vor allem Antidepressiva, und neuerdings auch die Lichttherapie, die sehr gute Erfolge zeigt.
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So geht’s:
- Kommen Sie nächtlichen Essattacken zuvor, indem Sie abends etwas betont Eiweisshaltiges essen.
- Das kann kurz vor dem Zubettgehen auch eine eiweissreiche Ersatzmahlzeit sein.
- Eiweiss signalisiert dem Körper Sättigung, denn es ist der Stoff, auf den der Körper am meisten angewiesen ist.
- Verzichten Sie abends möglichst auf Kohlenhydrate, da Sie sich abends wohl kaum gross bewegen. Kohlenhydrate lassen den Insulinspiegel stark ansteigen und provozieren so die nächste Hunger- und Essattacke.
- Reduzieren Sie tagsüber die Kalorien ja nicht zu stark. Sonst quälen Sie sich nur und hauen dafür abends oder nachts über die Stränge, mit den entsprechenden Schuldgefühlen.
- Geben Sie sich das Versprechen ab, am nächsten Tag etwas Tolles zu essen, wenn das Verlangen nachts sehr stark wird. Ich esse, aber nicht jetzt mitten in der Nacht, dafür ist es zu schade.
- Gönnen Sie sich tagsüber bewusst kleine Mengen von Süssigkeiten und zelebrieren Sie diese Augenblicke.
- Verbannen Sie das falsche Essen aus dem Haus und kaufen Sie es auch nicht mehr ein. Wer den Einkauf kontrolliert, kontrolliert auch seine Diät.
- Halten Sie für die nächtlichen Attacken Alternativen bereit, die Ihrer Gesundheit nicht schaden – oder im Gegenteil – Ihnen sogar gut tun.
- Das kann eine Frucht sein, eine Portion knackiges Gemüse oder ein Kaugummi.
- Oder noch einfacher, nehmen Sie das Springseil zur Hand, oder gehen Sie aufs Minitrampolin, oder ziehen Sie den Trainingsanzug an und rennen Sie draussen der nächtlichen Essattacke einfach davon.
- Wenn Sie einen Hund haben, wird er sich über den nächtlichen Spaziergang mit Sicherheit freuen.
Fazit:
Spät abends oder sogar nachts essen macht nicht a priori dick. Es kommt auf das Was und Wieviel an und auf die gesamte Energiebilanz. Vergessen Sie deshalb alle sturen Ernährungsregeln und finden Sie Ihren ganz persönlichen Essensstil.
