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Die Wahrheit über das Trinken

Aeschbacher-Diät Lektion 78. Macht viel Wasser trinken schlank? Ist Kaffee ein Wasserräuber? Und weshalb kann übermässiger Wasserkonsum beim Sport bös ins Auge gehen? Fakten und Mythen zum Trinken.

Pouring water from bottle into glass on blue background

Als Null-Kalorien-Getränk ist Wasser der ideale Begleiter einer jeden Diät. Beim Abnehmen wirkt sich ein erhöhter Wasserkonsum vor allem dann positiv aus, wenn damit zuckerhaltige Getränke und Säfte ersetzt werden. Das ist unbestritten. Doch ist es wirklich sinnvoll und notwendig, jeden Tag zwei bis drei Liter Wasser zu trinken, und das möglichst verteilt über den ganzen Tag, am besten jede halbe Stunde, wie das die selbst ernannten Wellness-Experten bei jeder Gelegenheit betonen? Und stimmt es, dass auf das Durstgefühl kein Verlass ist und dass man bereits unter einem erheblichen Flüssigkeitsmangel leidet, wenn der Durst einmal da ist? Es ist schwer zu glauben, dass uns die Evolution mit einem chronischen Wasserdefizit ausgestattet hat. Das Gegenteil ist der Fall. Das Trinkverhalten beim Menschen ist physiologisch äusserst gut reguliert.

Es gibt keinen wissenschaftlichen Beweis dafür, dass man zwei bis drei Liter Wasser am Tag trinken muss. Eine Studie amerikanischer Nierenexperten der Universität von Pennsylvania zeigte schon 2008, dass die für einen erwachsenen Menschen empfohlene Tagesmenge von zwei Litern keine gesundheitlichen Vorteile bringt. Untersuchungen zeigen vielmehr, dass die meisten Menschen mit weniger Wasser bestens zurechtkommen. Drei Liter können leicht zu viel sein, wenn man nicht gerade intensiv Sport macht oder sich an einem heissen Ort aufhält. Gesunde Menschen müssen sich also nicht den ganzen Tag mit Trinken quälen. Den meisten ist zudem nicht bewusst, dass ein guter Teil des Flüsssigkeitsbedarfs über die feste Nahrung gedeckt wird. So enthalten vor allem Früchte und Gemüse reichlich Wasser.

Auf den Durst ist, ausser bei sehr alten Menschen, sehr wohl Verlass. Deshalb ist es nicht zu spät, wenn man Durst bekommt. Durst empfindet man, wenn die Blutkonzentration um zwei Prozent steigt. Eine so genannte Dehydrierung tritt aber erst ab fünf Prozent ein. Auch bedeutet dunkler Urin nicht zwingend, dass man mit Wasser unterversorgt ist.

Mit viel Wasser lässt sich leider auch kein Fett aus dem Körper ausschwemmen. Das wäre zu schön. Ebenso wenig wird die Fettverbrennung angekurbelt, wenn man viel trinkt. Die Fettverbrennung findet in der Muskulatur statt. Wasser taugt höchstens als Appetitzügler. Wasser trinken vor einer Mahlzeit unterdrückt den Hunger und löst ein vorzeitiges Sättigungsgefühl aus. Wenn man zehn Minuten vor dem Essen ein Glas Wasser trinkt, nimmt man bei der folgenden Mahlzeit automatisch etwa 10 Prozent weniger Kalorien zu sich. Keine Rolle spielt dabei, ob das Wasser kalt oder warm ist. Dass eiskaltes Wasser hilft, Kalorien zu verbrennen, bleibt deshalb Wunschtraum.

Ein Mensch benötigt im Schnitt zwischen zwei und drei Liter Flüssigkeit im Tag. Allerdings muss er davon nur rund eineinhalb Liter in Form von Getränken zu sich nehmen. Einen weiteren Liter nimmt er durch Wasser aus fester Nahrung zu sich. Ein kleiner Teil entsteht bei diversen Stoffwechselvorgängen im Körper selber. Unter normalen Umständen reicht es deshalb, täglich zwischen einem und eineinhalb Liter zu trinken. Bei körperlichen Anstrengungen oder Hitze sind es natürlich mehr. Achtung: Es gibt Menschen, die nicht zu viel trinken sollten. Zum Beispiel Patienten mit bestimmten Herz- und Nierenkrankheiten. Sie müssen die Trinkmenge mit ihrem Arzt besprechen.

Ein weiterer Irrtum in Sachen Trinken betrifft vor allem Ausdauersportler. Bis heute werden sie von überall her ermahnt, möglichst viel zu trinken, obwohl man weiss, dass eine Überwässerung des Körpers fatal sein kann. Die Folgen sind Übelkeit, Kopfweh, Verwirrtheit und schlimmstenfalls lebensbedrohliche Hirnschwellungen. Deshalb warnen Fachleute ausdrücklich vor einem übermässigen Flüssigkeitskonsum vor, während und nach dem Sport. Auf konkrete Empfehlungen zur Trinkmenge wird dabei verzichtet, doch die Experten raten Sportlern, nur nach Massgabe ihres Durstes zu trinken und eine Gewichtszunahme – klares Zeichen einer Überwässerung – während der Ausdauerleistung unbedingt zu vermeiden. Die Gefahr des Überkonsums von Wasser besteht weniger bei Spitzenathleten als vielmehr bei Amateursportlern. Gefährdet sind vor allem unerfahrene Läufer, die glauben, sie müssten trinken bis zum geht nicht mehr. Bei einem Marathon kommt es bei rund einem Drittel zu messbaren Störungen durch einen zu hohen Wasserkonsum.

So geht’s:

  • Grosse Untersuchungen zeigen, dass der Flüssigkeitsbedarf bei Gesunden deutlich tiefer liegt als es immer wieder gepredigt wird. Und dies ohne irgendwelche gesundheitliche Nachteile.
  • Für die meisten Menschen genügt es, unter normalen Umständen zwischen einem und eineinhalb Liter zu trinken. Bei starken körperlichen Anstrengungen und bei grosser Hitze kann der Bedarf bis auf drei Liter pro Tag steigen.
  • Vertrauen Sie beim Trinken auf Ihr Durstgefühl! Es ist ein zuverlässiger Indikator für den Flüssigkeitsbedarf.
  • Je mehr Salat, Gemüse und Obst Sie essen, desto weniger müssen Sie trinken.
  • Koffeinhaltige Getränke wie Kaffee oder Tee sind entgegen allen anderen Behauptungen vollwertige Flüssigkeitslieferanten. Sie entziehen dem Körper auch kein Wasser.
  • Wer Kaffee trinkt, scheidet bis zu 84 Prozent der aufgenommenen Flüssigkeit innerhalb eines Tages wieder über den Urin aus. Wer reines Wasser trinkt, scheidet bis zu 81 Prozent aus – ein vernachlässigbarer Unterschied.
  • Ältere Menschen neigen dazu, zu wenig zu trinken, besonders Senioren in Alters- und Pflegeheimen und in Spitälern. Hier helfen feste Rituale: Ein Glas zu jeder Mahlzeit oder ein Krug, der durch den Tag hindurch geleert wird.
  • Das Umgekehrte ist bei vielen Sportlern der Fall. Sie trinken oft wie besessen, bis sie nicht mehr können. Dabei sollten sie erst trinken, wenn sie Durst verspüren.
  • Die Leistungsfähigkeit lässt beim Sport selbst dann nicht nach, wenn man leicht dehydriert ist. Ein halber Liter Wasser im Magen dagegen behindert enorm.

Fazit:

Wasser ist gesund, aber dennoch kein Wundermittel. Wasser macht vor allem dann schlank, wenn es süsse Getränke ersetzt. Übermässig trinken ist dagegen Blödsinn und gefährlich dazu, vor allem im Sport.

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