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Essen vor und nach dem Sport

Aeschbacher-Diät Lektion 64. Wer durch Sport abnehmen will, muss richtig essen. Wer das nicht macht, nimmt nur noch mehr zu.

Diet concept.

Die meisten Ratschläge für das richtige Essen und Trinken vor, während und nach dem Sport verunsichern mehr als dass sie helfen. Zudem beruhen sie oft auf falschen Annahmen oder verfolgen kommerzielle Interessen. Das Wichtigste gleich vorweg: Alles ist viel einfacher als man denkt, weil die Natur bei der Ausstattung unseres Körpers alles richtig gemacht hat. Vertrauen Sie also nicht selbsternannten Experten, sondern lassen Sie Ihren gesunden Menschenverstand walten, wie immer, wenn es um die Ernährung geht.

Damit der Körper Fett abbauen kann, muss ein Mensch mehr Kalorien verbrauchen als zu sich nehmen. Deshalb sollte man sich im Alltag viel bewegen und regelmässig Sport treiben. Logisch. Jetzt kommt aber ein häufiger, verhängnisvoller Denkfehler: Um möglichst schnell abzunehmen, essen viele Menschen bewusst wenig, wenn sie Sport machen. Oder gar nichts, in der Hoffnung, die Fettverbrennung würde dann umso intensiver ausfallen. Dem ist aber nicht so. Der Körper gewöhnt sich sehr schnell an die verminderte Kalorienaufnahme und funktioniert nur noch auf Sparflamme. Das Resultat: Statt ab nimmt man trotz Sport nur weiter zu und fühlt sich zudem unausgeglichen, schlecht gelaunt und schlapp.

Training auf nüchternen Magen kontraproduktiv

Training auf nüchternen Magen bringt nichts und ist sogar kontraproduktiv. Sie tun sich nichts Gutes, wenn Sie noch vor dem Frühstück joggen gehen, ohne irgendetwas zu essen oder zu trinken. Sportliche Belastungen, die über 60 Prozent der maximalen Leistungsfähigkeit liegen, erfordern in erster Linie Kohlenhydrate. Nur über die Fettverbrennung ist ein intensives Training kaum möglich. Experimentelle Untersuchungen haben wiederholt gezeigt, dass Fasten vor dem Training die Fettverbrennung nicht verbessert, sondern dass im Gegenteil eine leichte Mahlzeit vor dem Sport ratsam ist, um den Kalorienverbrauch während und nach dem Training zu erhöhen. Eine zusätzliche Gefahr beim Training auf nüchternen Magen besteht darin, dass nicht nur Fett, sondern auch Muskulatur abgebaut wird.

Für das Essen vor dem Sport gibt es keine starren Regeln. Leicht bekömmlich sollte es sein, etwas Eiweiss und Stärke, das heisst komplexe Kohlenhydrate enthalten, aber möglichst wenig Fette, weil diese lange im Magen verweilen und nur langsam verdaut werden. Es genügt in jedem Fall, ganz normal zu essen. Weder eine speziell hohe Eiweissaufnahme noch ein hoher Zuckerkonsum sind notwendig. Wir nehmen über die übliche Ernährung genügend Eiweisse zu uns. Und leicht verdauliche Zucker brauchen nur gerade Extremsportler, die über lange Zeit Höchstleistungen vollbringen.

Erst zwei bis drei Stunden nach Training essen

Warten Sie nach dem Training möglichst zwei bis drei Stunden, bis Sie wieder essen, um den Nachbrenneffekt möglichst lange aufrecht zu erhalten. Erlaubt sind nur kalorienfreie Getränke. Jegliche Art von Snacking beeinträchtigt oder unterbricht die Fettverbrennung. Und denken Sie ja nicht, Sie könnten sich nach dem Sport mit Essen belohnen. Auch wenn Sie sich nur eine Kleinigkeit gönnen, ist der ganze Effekt des Sports in wenigen Minuten wieder zunichte gemacht. Achten Sie bei der ersten Mahlzeit nach dem Sport auf die Kombination Eiweiss, etwas Stärke haltiges und viele Farben, das heisst Gemüse und Salat in den verschiedensten Variationen. Gute Eiweisslieferanten sind neben Fleisch und Fisch auch Hülsenfrüchte und Getreide. Wenn Sie abends Sport machen, essen Sie danach nur ganz bescheiden oder verzichten Sie, abgesehen von Flüssigkeitszufuhr, ganz auf eine Mahlzeit. So nehmen Sie auch noch im Schlaf ab.

Und zum Schluss auch noch eine Entwarnung in Sachen Flüssigkeitszufuhr. Den ständigen Griff zur Trinkflasche können Sie sich getrost schenken. Glauben Sie, die Natur würde zulassen, dass wir schon nach einer Viertelstunde Joggen oder Wandern dehydriert sind? Wir können Flüssigkeitsverluste bis zu 4 Prozent unseres Körpergewichtes problemlos verkraften, ohne dass dies einen Einfluss auf unsere Ausdauerleistungsfähigkeit hat. Das haben Untersuchungen an Weltklassemarathonläufern längst bewiesen.

So geht’s:

  • Eine leichte Mahlzeit zwei bis drei Stunden vor dem Sport ist für die Leistungsfähigkeit und die Fettverbrennung ideal.
  • Auf nüchternen Magen trainieren bringt nichts, sondern schränkt nur die Belastbarkeit während des Trainings ein und blockiert den Stoffwechsel über den ganzen Tag.
  • Unangebracht vor dem Training sind fetthaltige und zuckerreiche Nahrungsmittel sowie generell grosse Portionen.
  • Eine speziell eiweissreiche Ernährung und jede Art von Eiweisspräparaten haben keinen zusätzlichen Effekt für den Muskelaufbau.
  • Sparen können Sie sich auch sämtliche Nahrungszusätze, Vitamin- oder Mineralstoffpräparate. Mit einer ausgewogenen Ernährung decken Sie sämtliche Bedürfnisse, auch wenn Sie viel Sport treiben.
  • Verzichten Sie auf jegliche Art von Sportgetränken und Fruchtsäften vor, während und nach dem Training. Sie fördern den Insulinausstoss und reduzieren die Fettverbrennung. Ganz natürliches Wasser ist die ideale Flüssigkeitszufuhr.
  • Auch Energieriegel und Co sollten Sie sich schenken. Wenn Sie wirklich über einen längeren Zeitraum körperliche Leistungen vollbringen, ist eine Banane, in kleinen Stücken genossen, immer noch das Beste.
  • Warten Sie nach dem Essen möglichst ein paar Stunden mit Essen, sondern trinken sie nur. Und wenn Sie essen, dann ein leichtes Menu mit wenig Fett und keinen schnell verfügbaren Kohlenhydraten. Bekommen die Muskeln nach dem Training keine Kohlenhydrate, bedienen sie sich hauptsächlich aus dem Fettstoffwechsel.
  • Essen Sie auf keinen Fall mehr, nur weil Sie Sport machen. Passen Sie besonders bei den Zwischenmahlzeiten auf – oder lassen Sie diese am besten ganz weg. Zwei ausgewogene, sättigende Mahlzeiten pro Tag genügen vollauf.
  • Fatal wäre, wenn Sie glauben, sich nach dem Sport etwas Kalorienreiches genehmigen zu dürfen, in der falschen Annahme, Sie hätten viel Kalorien verbrannt. So führen Sie nur mehr Energie zu als Sie verbrannt haben, und nehmen nicht ab, sondern eher noch zu.
  • Entscheidend für das Abnehmen ist ohnehin die Ernährung an den Tagen, an denen nicht trainiert wird.
  • Stehen Sie nicht ständig auf die Waage, und schon gar nicht nach dem Sport. Sie messen nämlich nur den allfälligen Flüssigkeitsverlust. Auch mittel- und langfristig sind erhebliche Gewichtsschwankungen möglich, ohne dass sie etwas bedeuten würden.
  • Wenn jemand mit Sport beginnt, dauert es ohnehin eine Weile, bis er das auf der Waage merkt, weil zuerst einmal Muskulatur aufgebaut wird und erst danach die Fettereserven merklich angezapft werden.
  • Viel verlässlicher als die Waage sind der Gurt oder die Kleider.

Fazit:

Essen Sie zwei bis drei Stunden vor dem Sport ganz normal, wie an allen anderen Tagen auch. Und warten Sie nach dem Sport zwei bis drei Stunden mit Essen. So haben Sie den grössten Effekt auf die Fettverbrennung. Sportlernahrung und Sportgetränke sind so überflüssig wie Ihre zu vielen Kilos. Kaufen Sie mit diesem Geld lieber naturbelassene Nahrungsmittel aus einheimischer Produktion. Sie decken sämtliche Nährstoffbedürfnisse vollauf. Und trinken Sie ganz normales Hahnenwasser.

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