Eisen und Sport

Eisenmangel ist unter Sportlern weit verbreitet. Besonders Ausdauerathleten haben einen höheren Eisenbedarf. Mit dem Schweiss verlieren sie ständig etwas davon. Zudem kommt es immer wieder zu leichten Magen-Darm-Blutungen. Und kohlenhydratreiche Ernährung enthält meist sehr wenig Eisen.

Besonders gefährdet sind Frauen. Weil sie einen tieferen Energiebedarf haben als Männer, nehmen sie mit der Nahrung schon von vorneherein weniger Eisen auf. Dazu kommen andere Risiken wie vegetarische Ernährung. Soja, das oft als Eiweissersatz verwendet wird, hemmt die Eisenaufnahme. Viele Sport treibende Frauen machen eine kalorienreduzierte Diät, was das Problem des Eisenmangels weiter verschärft.

Ein Eisenmangel liegt bereits vor, wenn die Eisenspeicher leer sind und die Wahrscheinlichkeit grösser wird, dass die enzymatischen Prozesse im Körper wegen der schlechten Verfügbarkeit von Eisen nicht mehr optimal funktionieren. Müdigkeit, Schlappheit, Erschöpfung, reduzierte aerobe Kapazität, beeinträchtigte mentale Stärke, erhöhter Puls und erhöhte Laktatwerte können die Folge der eingeschränkten Sauerstoff-Transportfähigkeit des Blutes sein. Wer unter diesen Symptomen leidet, sollte zum Arzt.

Wichtigster Massstab ist das Eisenspeicherprotein Ferritin. Die normale Ferritinkonzentration liegt bei rund 20 bis 300 Mikrogramm pro Liter Plasma. Ab welcher Ferritin-Konzentration ein Eisenmangel vorliegt, wird aber immer noch kontrovers diskutiert. Erschwerend kommt hinzu, dass das Ferritin natürlichen Schwankungen unterliegt und durch Entzündungen stark beeinflusst wird. Zudem stammen die Referenzwerte für die Beurteilung von Athleten aus der Durchschnittsbevölkerung. Es zeigt sich immer mehr, dass im Sport Vergleiche mit früheren Werten ein und desselben Athleten viel aussagekräftiger sind als der Vergleich mit Standardwerten. Beginnende Defizite zeigen sich oft erst bei hohen Belastungen. Mit Standardwerten gelingt es meistens nicht, diese Defizite zu erfassen. Deshalb ist die Diagnose Eisenmangel im Sport alles andere als einfach. In der Praxis wird man mit einer Eisentherapie beginnen, wenn verschiedene Zeichen auf eine leistungsmindernde Entleerung der Eisenspeicher hinweisen.

Und jetzt kommt das grosse Aber: Ohne Grund Eisenpräparate einzunehmen, ist weder sinnvoll noch ungefährlich, zumal es keine Anhaltspunkte gibt, dass Eisen die Leistung von Athleten generell verbessert. Im Spitzensport ist Eisen einer der am stärksten überdosierten Mineralstoffe. Ein Drittel der Frauen und rund zehn Prozent der Männer haben eine zu hohe Eisenzufuhr. Die Selbstbehandlung ohne medizinische Begleitung birgt unter anderem das Risiko einer Eisenüberladung. Hohe Eisenspeicher werden mit einem erhöhten Risiko für verschiedene chronische Krankheiten – unter anderem Herz-Kreislauf- oder neurologischen Krankheiten – sowie einem erhöhten Krebsrisiko in Verbindung gebracht.

Bevor eine Eisentherapie gestartet wird, sollte die Ernährung angepasst werden. Erst wenn dies nicht möglich oder das Eisendefizit bereits zu gross ist, kommen Eisenpräparate infrage, entweder als Tabletten oder neuerdings immer häufiger in Form von sehr verträglichen und hochwirksamen Injektions-Lösungen.

Ernährungsempfehlungen

Wer ein Risiko für Eisenmangel hat, sollte unbedingt auf die Ernährung achten, und zwar nicht nur auf den Eisengehalt der Nahrung, sondern auch auf eine gute Aufnahmefähigkeit im Darm. Besonders Frauen in Ausdauersportarten, die sich fleischarm ernähren, müssen ihre Ernährung genau planen.

Eisen ist in vielen Lebensmitteln vorhanden. Die mit Abstand besten Eisenlieferanten sind Leber und rotes Fleisch. Je roter das Fleisch, desto mehr Eisen hat es. Eine tägliche Portion Fleisch zwischen 100 und 200 Gramm bewirkt einen mindest so starken Ferritinanstieg wie ein orales Eisenpräparat.

Aber auch Getreideprodukte sind ein wertvoller Eisenlieferant. Viele Frühstücksflocken sind mit Eisen angereichert. Vollkornbrot enthält fast doppelt so viel Eisen wie Weissbrot. Ein Glas Orangen-oder Apfelsaft dazu verbessert die Eisenaufnahme im Darm. Trockenfrüchte, Mais und grünes Gemüse liefern ebenfalls Eisen.