Abnehmen – einmal anders

Lektion 1: Nur eine Frage des Kopfs

Wer abnehmen will, macht meistens gleich den ersten Fehler: Er denkt ständig ans Essen oder – noch frustrierender – an das, was er angeblich nicht essen darf. Die Fixierung auf dieses eine Thema wirkt sich fatal aus. Von morgens bis abends dreht sich alles um die Kalorien. Menupläne werden zusammen gestellt und deren Energiegehalt berechnet,. Einmal oder sogar zweimal am Tag steht man auf die Waage. Meistens stellt sich auch rasch ein Erfolg ein. Aber er ist ein trügerischer. Der schnelle Gewichtsverlust geht fast ausschliesslich auf Kosten der Muskelmasse und des Wassers. Sobald jemand die Zügel beim Essen auch nur ein ganz klein wenig lockerer lässt, zeigt die Waage wieder gnadenlos nach oben, in den meisten Fällen sogar über das ursprüngliche Gewicht hinaus. Der Frust sitzt jetzt so tief, dass schleunigst Trost her muss. Und welcher Trost liegt näher und ist billiger zu haben als all der vorgefertigte Plunder, der an jeder Ecke und in jedem Laden so prominent platziert ist, dass man sich gegen die Verführung kaum wehren kann?

Wer abnehmen will, sollte deshalb zuerst gar noch nicht versuchen, beim Essen etwas zu ändern. Viel besser ist es, etwas anderes im Leben umzukrempeln. Sei das die Pause über Mittag, die man plötzlich aktiv gestaltet. Oder den Einkauf. Machen Sie einmal den Versuch, nicht mehr mit dem Einkaufswagen zu posten, sondern nur noch mit dem Körbli. Sie werden nur noch das einkaufen, was sie wirklich brauchen. Eine einzige solche überraschende Massnahme wird Ihre Lebens- und Essgewohnheiten auf den Kopf stellen. Mit dem Tick, nur noch mit dem Tragkorb einzukaufen, machen Sie übrigens wieder genau das, was schon unsere Vorfahren taten. Sie nahmen nur das in ihre Höhle mit, was sie mit den eigenen Händen tragen konnten.

Also, beim Abnehmen lieber nicht gleich an die Kalorien denken, sondern etwas anderes in Ihrem Leben auf den Kopf stellen. Lassen Sie sich irgendetwas Überraschendes oder sogar Verrücktes einfallen, an dem Sie selber Ihren Spass haben.

Lektion 2: Mit Reizen geizen

Wir leben in einer mit Reizen überfluteten Welt. Unsere Sinne werden pausenlos bombardiert mit Leckereien, die uns das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen. Mit allen werberischen Tricks wird uns suggeriert, wir würden nur glücklich, wenn wir ständig essen. Achten Sie einmal bewusst darauf, wie man versucht, Sie zu verführen und reinzulegen. Ist Ihnen zum Beispiel schon aufgefallen, wo all die energiedichten Snacks, Riegel und Drinks positioniert sind, damit man kurz vor der Kasse kaum ungeschoren an ihnen vorbei kommt? Schauen Sie einmal genau hin, wie übertrieben die Versprechen meistens sind, wenn im Fernsehen ein neues Nahrungsmittel beworben wird.

Wenn Sie diese heimliche Verführung als solche entlarvt haben, ist der erste Schritt schon getan. Den zweiten schaffen Sie jetzt um so spielender: Umgeben Sie sich bewusst mit anderen Reizen, um Ihre Augen und Ihre Sinne wieder an andere Dinge zu gewöhnen als nur an das Essen. Lassen Sie auch hier Ihrer Fantasie freien Lauf. Das kann im Sommer ein erfrischendes Bad im Fluss oder im See sein oder im Winter ein Besuch in der Sauna. Für den einen ist Musik ein sinnliches Erlebnis oder für den anderen eine chinesische Massage. Wichtig ist, dass Sie die Fixierung Ihrer Aufmerksamkeit und Ihrer Sinne auf das Essen durchbrechen und alternative Reize schaffen.

Lektion 3: Essen ist nicht Fun

Alles ist cool, alles soll Spass machen, sogar das Essen. Dumm ist nur, dass wir dabei immer dicker werden. Übergewicht ist der schlimmste Risikofaktor für alle möglichen Krankheiten, besonders, wenn er sich mit Bewegungsarmut paart. Alles leidet unter dem Körperfett:; das Herz, das Gehirn, die Bauchspeicheldrüse und sämtliche Arterien.

Essen hat in unserer Gesellschaft einen viel zu hohen Stellenwert. Tausende von Kochbücher, Ernährungsratgeber, der Kampf um Gault Milleau Punkte etc zeugen davon. Und das, während Millionen von Menschen nicht einmal sauberes Wasser geschweige denn das tägliche Brot haben. Oft macht es sogar den Anschein, als gehöre „gut essen“ noch zum wenigen, was dem Menschen des 21. Jahrhunderts an Lebenssinn geblieben ist.

Kommt dazu, dass wir Gefühle von Langeweile, Anspannung und Frust nur sehr schwer ertragen. Was liegt näher, als mit dem allgegenwärtigen Essen alle negativen Gefühle augenblicklich zu verscheuchen? Essen entspannt. Essen belohnt. Essen tröstet. Essen wirkt sogar antidepressiv. Essen hilft über Einsamkeit und Langeweile hinweg. Essen wirkt sofort, besonders, wenn es viel Fett und Zucker hat.

Halten wir uns wieder mal bewusst vor Augen: Essen ist in erster Linie dazu da, um uns die notwendigen Betriebs- und Baustoffe zuzuführen. Dann erfüllt Essen eine wichtige soziale Funktion. Essen darf und soll Genuss sein. Aber Essen soll weder Spass machen noch Trostpflaster sein. Die Wirkung hält jedenfalls nicht lange an. Schon bald kommt der Hunger zurück. Der Hunger nach Anerkennung, Liebe, Erfolg und Lebenssinn, nach Zufriedenheit und Geborgenheit.

So einfach lässt sich die Seele nicht abspeisen. Das sind neue Töne, wenn es ums Abnehmen geht, gewiss. Aber es braucht neue Wege. Denn offensichtlich funktionieren all die Methoden nicht, bei denen es nur um die simplen Kalorien geht.

Lektion 4: Die Zwei-Minuten-Regel

Und immer noch nicht reden wir von den Kalorien. Die kommen schon noch dran, aber später. Zuerst benötigen wir noch einen weiteren Trick gegen die Versuchung, ständig zu essen. Versuchen Sie einmal wie ein Detektiv herauszufinden, warum, in welcher Situation und aus welchem Motiv Sie essen. Wenn Ihnen das nicht leicht fällt, versuchen Sie es mit der Zwei-Minuten-Regel: Warten Sie zwei Minuten, wenn Sie das Bedürfnis haben zu essen. Überlegen Sie sich, ob Sie wirklich Hunger haben. Oder essen Sie aus einem anderen Grund? Was spüren Sie? Die zwei Minuten werden Ihnen überraschende Antworten liefern. Sie werden lernen, Ihre Bedürfnisse wieder besser wahrzunehmen. Sie werden Gefühle entdecken, die Sie bis jetzt runtergeschluckt haben. Sie werden viel weniger essen, weil Sie plötzlich merken, dass Sie nach anderen Dingen viel mehr Hunger haben.

Lektion 5: Nur zwei Hauptmahlzeiten

Jetzt stellen wir mal eine aufmüpfige Frage: Brauchen wir heute noch drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten? Keiner unserer entfernten Vorfahren konnte fünf mal am Tag essen, obwohl sie täglich Dutzende von Kilometern zurücklegten. Und wir? Wir machen ein paar Schritte vom Büro zum nächsten Lift zum nächsten Auto oder zum nächsten Tram. Und dazu sollen wir ständig futtern? Führende Herzspezialisten und Internisten betonen immer wieder, dass zwei Hauptmahlzeiten pro Tag völlig reichen, um dem Körper die notwendige Energie zuzuführen und dabei erst noch satt zu werden.

Wenn Sie einem Kleinkind jede Stunde den Schoppen geben, wird er zeitlebens nach diesem Muster essen. Wenn wir uns daran gewöhnen, jede zwei Stunden etwas zu essen, werden wir nie satt werden. Wer dem Hunger augenblicklich nachgibt, wird nie in der Lage sein, ein paar Stunden ohne Essen auszuhalten. Machen Sie einmal den Versuch, über Mittag nur zu trinken – selbstverständlich etwas kalorienfreies – oder höchstens etwas essen, das viel Wasser und kaum Kalorien enthält. Eine halbe Stunde haben Sie vielleicht Hunger. Danach spüren Sie ihn nicht mehr. Wenn Sie nur zwei Mal am Tag richtig essen, werden Sie plötzlich viel mehr Zeit für andere Dinge haben. Vielleicht arbeiten Sie über Mittag durch und gehen dafür eine Stunde früher nach Hause und haben so auf einmal mehr Zeit für Bewegung und Sport oder irgendeine körperliche Aktivität.

Lektion 6: Nur die Hälfte Kalorien

Unser Hauptproblem ist das Überangebot an Kalorien – gekoppelt mit einem drastisch reduzierten Kalorienverbrauch. Anfang des 20. Jahrhunderts wurden fast 90 Prozent der zugeführten Kalorien für die körperliche Arbeit gebraucht. Hundert Jahre später reichen gerade noch zehn Prozent der Nahrungskalorien aus, um die dürftige Muskelarbeit im Büro abzudecken. Wir haben eine solche Fülle von hochkalorischen Nahrungsmitten, dass wir mit wenigen Bissen in wenigen Minuten Tausende von Kalorien futtern können, ohne dass der Körper dabei die Chance hat, uns ein Sättigungssignal zu geben.

Egal wo, ob beim Fett oder bei den Kohlenhydraten, wir müssen mit den Mengen und damit den Kalorien runter, und zwar kräftig. Viele von uns nehmen pro Tag fast doppelt so viele Kalorien zu sich, wie sie verbrennen können. Und das rächt sich, in Form von Fett am dümmsten Ort, den es für die Gesundheit gibt, nämlich am Bauch. Wie dramatisch sich eine stark kalorienreduzierte Ernährung auswirkt, beweisen Studien zur genüge: Der Blutdruck sinkt massiv, der Zucker im Blut auch, ebenso das Cholesterin. Der Körper spricht sofort wieder auf das körpereigene Insulin an, die chronische Entzündung verschwindet, die mit dem Übergewicht einher geht. Wie Sie das schaffen? Von allem etwas weniger essen, ausser von Früchten und Gemüse. Die Hälfte des Tellers immer gleich mit Gemüse füllen, nur noch zwei Hauptmahlzeiten, keine Naschereien, besonders nicht vor dem Fernseher – und weiter lesen!

Lektion 7: Schluss mit Fertigfood

Billiger Fertigfood mit dem vielen versteckten Fett und dem schnellen Zucker macht am meisten dick – aber kaum satt. Alles, was schnell runter geht, weil es nicht gekaut werden muss, stopft Sie mit Kalorien voll, ohne dass Sie es merken. „Je schneller desto besser“ lautet heute die Devise. Beim Essen ist das die Wiege alles Bösen. Der schnelle Zucker aus Snacks, Süssigkeiten, Süssgetränken, Fruchtsäften und Softdrinks jagt Ihren Insulinspiegel in die Höhe, was Ihren Blutzucker-Spiegel schon bald in den Keller rauschen lässt und damit die nächste Essattacke auslöst. Entwöhnen Sie sich deshalb Schritt für Schritt von den schnellen Zuckern. Sie bekommen Ihr Fett nur weg, wenn Sie sich abgewöhnen, zwischendurch zu naschen oder Süssgetränke oder Fruchtsäfte zu trinken.

Und jetzt zum Fett: Weniger Fett zu sich zu nehmen, ist eine der wichtigsten Strategien zum Abnehmen. Am heimtückischsten ist all das versteckte Fett in Saucen, Backwaren, Würsten, Desserts und vielen Milchprodukten. Wer es schafft, seinen täglichen Fettkonsum unter 50 Gramm zu senken, hat schon eine ausgezeichnete Basis, um das Gewicht dauerhaft zu reduzieren. Achten Sie beim Einkauf auf den Fettgehalt eines Nahrungsmittels. Sie werden dicke Überraschungen erleben. Wenn Ihnen das zu mühsam ist, gibt es einen ganz einfachen, wenn auch radikalen Grundsatz: Kaufen Sie keine verarbeiteten Nahrungsmittel mehr! Im Normalfall strotzen sie nämlich nur so von verstecktem, minderwertigen Fett. Je ursprünglicher ein Nahrungsmittel ist, desto geringer ist sein Gehalt an verstecktem Fett und schnellem Zucker.

Warum nicht wieder vermehrt direkt auf dem Gemüsemarkt oder beim Bauern einkaufen? Lieber weniger Fleisch, dafür besseres und etwas teureres. Unter dem Strich kostet Sie das weniger als der vermeintliche Billigfood aus dem Regal oder der Imbissecke. Und Ihre Gesundheit wird es Ihnen auf jeden Fall danken.

Lektion 8: Mehr Wasser

Es ist schon komisch. Wir haben das beste Trinkwasser der Welt, und schleppen doch tonnenweise Mineralwasser und – noch viel schlimmer – zuckerhaltige Getränke mit nach Hause. Das ist nicht nur aus ernährungsphysiologischer, sondern auch aus ökologischer Sicht absurd. Wenn wir uns nur einmal Rechenschaft ablegen würden, wie viel Erdöl dafür verbrannt und wie viel Tonnen CO2 damit freigesetzt werden, würden wir sofort aufhören, solche Getränke zu kaufen.

Wer Süssgetränke konsequent durch Leitungswasser ersetzt und darüber hinaus seinen täglichen Waserkonsum noch steigert, das heisst, ein bis zwei Gläser Wasser mehr trinkt als bisher, nimmt ganz von alleine weniger Kalorien zu sich als vorher. Das beweisen grosse Interventionsstudien in Deutschland. Achten Sie deshalb auf eine hohe Flüssigkeitszufuhr – und zwar über den ganzen Tag verteilt. Beginnen Sie schon am Morgen nach dem Aufwachen damit. Viel Wasser trinken gehört zu den besten und wirksamsten Abnehmstrategien.

Lektion 9: Raus aus dem Trott

Vergessen Sie, was Sie bisher über mehr Bewegung gehört haben. Für die meisten Übergewichtigen dreht sich beim Training alles um die Fettverbrennung und den angeblich optimalen Bereich bei niedriger bis mittlerer Intensität vom Typ Walking oder Fahrradfahren, die konstant über eine meist viel zu kurze Zeit eingehalten wird. Betrachtet man den Energieverbrauch, kehrt Ernüchterung ein: die paar Hundert Kilokalorien, die mit einem solchen Training mühsam verbrannt werden, sind mit dem nächsten Ernährungsfehler – ein Energieriegel, ein Stück Kuchen oder Schoggi – schon wieder verschlungen.

Viel wirksamer als die meist gepredigte gleichförmige Belastung sind unregelmässige, in der Intensität wechselnde Aktivitäten – und zwar hinsichtlich Kalorienerbrauch als auch für die Fitness. Also lieber immer wieder minutenweise das Gehtempo verschärfen und etwas mehr ins Schnaufen und Schwitzen kommen, und dazwischen eine erholende Gehpause einschalten, als im stets gleichen Trott das Gehpensum abzuspulen. Lieber einen kurzen Zwischensprint einlegen, als gleichförmig zu traben und so weiter.

Jede Muskelaktivität verbrennt Kalorien. Das kann schwere Gartenarbeit sein, bei einem Umzug helfen, den Frühjahrsputz machen, das Auto von Hand waschen, und natürlich Sport. Jede kleine Portion körperliche Aktivität zählt genau so wie jede Trainingseinheit. Wem es gelingt, die Bewegung wieder einzuführen, die er zuvor aus dem Alltag verbannt hat, hat schon einen ganz grossen Schritt für eine bleibende Gewichtsreduktion getan.

Lektion 10: Nur kleine Schritte

Vielleicht ist das alles ein bisschen viel aufs Mal. Macht nichts. Machen Sie eins nach dem anderen. Setzen Sie zuerst den Schritt um, der Ihnen am meisten einleuchtet und auch nicht schwer fällt. Wichtig ist, dass diese eine Veränderung von nun an zu einem festen Bestandteil Ihres Alltags wird, wie beispielsweise das Zähneputzen. Überhaupt keinen Sinn hat all das, was Sie nur ein paar Wochen lang durchhalten. Damit können Sie all die vielen Diäten schlicht vergessen. Erst wenn Sie den einen Schritt in Ihr Leben integriert haben, machen Sie den nächsten. Oft braucht es überhaupt nicht viel, um dauerhaft abzunehmen. Gesundheitswirksam ist der Verlust jedes einzelnen Kilos!

Setzen Sie sich bitte nur realistische Ziele. Zehn Kilo kann man nicht in zwei Wochen abnehmen. Am besten zeigen wir das grad am Beispiel einer Frau um die 30. Wenn sie eine sitzende Tätigkeit hat, beträgt ihr Grundumsatz circa 1700 Kilokalorien. Um ein einziges Kilo Fett abzunehmen, muss sie 7000 Kilokalorien einsparen. Wenn sie es schafft, jeden Tag 500 Kilokalorien weniger zu essen, was sehr viel ist, dauert es ganze zwei Wochen, bis sie 1 Kilo weniger auf die Waage bringt.

Lassen Sie sich also niemals entmutigen und freuen Sie sich über jeden kleinen gelungenen Schritt. Schon nur das Gewicht zu halten und nicht weiter zuzunehmen, ist ein erster Erfolg.