Auch Kohlenhydrate machen dick

Wir wissen es: Wir sind zu schwer, und zwar jeder und jede Dritte von uns. Die Gründe dafür werden uns in jeder Zeitschrift tausendfach um die Ohren geschlagen, so dass wir es nicht mehr hören können: ungesunde Ernährung und zu wenig Bewegung. Dumm ist einfach, dass wir die Volksverfettung nicht auf die leichte Schulter nehmen können. Übergewicht und Bewegungsmangel sind inzwischen die Hauptursachen für Krankheit und vorzeitigen Tod und verursachen Kosten von 6 Milliarden Franken pro Jahr, Tendenz stark steigend.

Aufhorchen lässt ein Buch des bekannten ETH-Forschers Dr. Paolo Colombani mit dem Titel «Fette Irrtümer – Ernährungsmythen entlarvt», erschienen im Orell Füssli Verlag. Colombani, auch Dozent bei Swiss Olympic, der Schweizer Sportarztausbildung und Gutachter mehrerer internationaler Zeitschriften, räumt in seinem Werk sehr pointiert mit weitverbreiteten Irrtümern der herrschenden Ernährungslehre auf, die uns das Leben und den Genuss nur vermiesen und uns sicher nicht beim Abnehmen helfen, sondern höchstens nur noch dicker machen.

Für den bekannten Ernährungswissenschaftler zählen nur Fakten, die auf einwandfreien wissenschaftlichen Studien basieren. Die Hauptaussagen des Buches: Das meiste, was Sie bisher über Ernährung gehört haben, können Sie getrost vergessen. Mit Abstand am wichtigsten sind viel körperliche Bewegung und sorgenfreies Essen. Das mit der Bewegung kennen wir, aber sorgenfreies Essen? Ja richtig, geniessen! Und nicht ein verkrampftes Essen nach Nahrungsmitteldeklarationen. Die neusten Umfragen zeigen ohnehin, dass kaum jemand die kleingedruckten Angaben liest, geschweige denn versteht.

Was nützt mir die Information, dass ich mit einem bestimmten Schokoriegel schon 30 Prozent meines täglichen Zucker-, 28 Prozent meines täglichen Fett-, 12 Prozent meines täglichen gesättigten Fettsäuren- und 25 Prozent meines täglichen Kalorienbedarfs gefuttert habe? Wie plane ich bloss die nächste Mahlzeit? Mit dem Taschenrechner, mit dem Handy oder gleich am besten per Anruf an die Ernährungsberaterin von Coop oder Migros?

Machen wir den Alltag nicht noch komplizierter, als er ohnehin schon ist. Haben wir jeden gesunden Menschenverstand und jedes normale Hungergefühl verloren? Sind wir schon so weit, dass wir uns nur noch mit einem Coach an unserer Seite oder anhand von Nährwerttabellen gesund ernähren können? «Die Beurteilung eines einzelnen Nahrungsmittels aufgrund der Art und Menge einzelner Inhaltsstoffe lässt die Wechselwirkungen mit anderen Inhaltsstoffen des gleichen Nahrungsmittels ausser acht wie auch die Wechselwirkungen zu gleichzeitig genossenen Nahrungsmitteln. Deshalb bringt uns diese losgelöste Betrachtung einzelner Nährstoffe nichts. Wir essen Nahrungsmittel und keine Nährstoffe», erklärt Colombani. «Anstatt hochverarbeitete Produkte der Lebensmittelindustrie, die mehr als fünf Inhaltsstoffe oder Namen haben, die man nicht aussprechen kann, sollten wir wieder vermehrt Nahrungsmittel zu uns nehmen, die schon unsere Grossmütter kannten, das will heissen, alles, was direkt vom Garten oder vom Bauern kommt.»

Einem – für viele von uns sogar tödlichen – Irrtum hat Colombani speziell den Kampf angesagt, dem Freipass für die Kohlenhydrate, nach dem Motto «Finger weg vom Fett und ran an die Stärkeprodukte wie Brot, Teigwaren, Kartoffeln und Reis». Die offizielle Empfehlung, 60 Prozent des täglichen Kalorienbedarfs, also das Doppelte der empfohlenen 30 Prozent bei den Fetten, sei mit Kohlenhydraten zu decken, bezeichnet er als grundfalsch. Das gelte auch für die Einteilung in einfache und komplexe Kohlenhydrate, die Stärke. Zitat: «Bei den einfachen soll es eine rasche Verdauung und Energielieferung sein, bei den komplexen hingegen eine langsame. Diese theoretische Voraussage ist zwar ganz nett, aber dummerweise falsch. Denn die Geschwindigkeit der Verdauung und der Umwandlung in Energie ist bereits bei einfachen Kohlendydraten alles andere als einheitlich. Auch die Geschwindigkeit der Verdauung ist nicht bei allen stärkehaltigen Nahrungsmitteln gleich. Sie liegt irgendwo zwischen moderat und rasch, je nachdem, welches stärkehaltige Nahrungsmittel man gerade betrachtet. Die Einteilung in einfache und komplexe Kohlenhydrate bringt uns also herzlich wenig. Ja, eigentlich überhaupt nichts. Diese Geschichte können wir getrost vergessen.»

Colombani führt im Detail aus, was die moderne Diabetesforschung immer mehr herauskristallisiert: Der Stoffwechsel der Kohlenhydrate ist eng mit dem Gesundheitszustand eines Menschen verknüpft. «Die Geschwindigkeit der Kohlenhydratverdauung und der damit direkt verknüpfte Blutzuckerspiegel spielen eine zentrale Rolle. Ob etwas gesund ist oder nicht, hängt immer von der verzehrten Menge ab.»

Haben wir genau hingehört? Gute und schlechte Nahrungsmittel gibt es nicht, was allein zählt, ist die Menge. Colombani weiter: «Je häufiger und je anhaltender der Anstieg des Blutzuckers ist, umso grösser die gesundheitlichen Probleme. Der immer wiederkehrende Anstieg des Blutzuckers passt dem Stoffwechsel gar nicht. Die Senkung des Blutzuckers nach einer Mahlzeit auf seinen ursprünglichen Wert dauert zwischen einer und fünf Stunden. Das Ausmass des Blutzuckeranstiegs hängt von vielen Faktoren ab. Von zentraler Bedeutung sind sicher die Menge der aufgenommenen Kohlenhydrate sowie der Zeitpunkt der Mahlzeit. Je grösser die Menge Kohlenhydrate und je später im Tagesverlauf sie eingenommen wird, umso länger dauert die Senkung des Blutzuckergehalts. Und selbst wenn der Blutzucker jedes Mal normalisiert werden kann, so bergen ständig wiederkehrende Blutzuckeranstiege trotzdem eine Gefahr in sich. Mit jedem Anstieg wird nämlich ein kleiner Schaden in der Wand der Blutgefässe verursacht. Dass dies nicht gerade ideal ist, versteht sich von selbst. Deshalb sind die Empfehlungen für eine hohe Zufuhr an Kohlenhydraten unerklärlich.»

Die Empfehlung, 60 Prozent des Kalorienbedarfs durch Kohlenhydrate abzudecken, muss begraben werden. Colombani: «Der Mensch kann mit einer Vielzahl von Ernährungsweisen, die eine grosse Spannbreite an Nährstoffen liefern, problemlos zurechtkommen, sofern er sich ausreichend bewegt. Für Menschen, die sich kaum bewegen, sind die 60 Prozent jenseits von Gut und Böse. Damit wird ein Risiko, von diversen Erkrankungen heimgesucht zu werden, förmlich heraufbeschworen. Wenn wir auf 40 Prozent herunterkommen, würden unser Stoffwechsel und unsere Gesundheit erheblich profitieren. Die stärkehaltigen Nahrungsmittel wie Teigwaren, Reis, Getreideriegel oder Müesli sollte man einfach als Beilagen betrachten und nicht in jede Hauptmahlzeit einplanen. Süssgetränke wie Eistee, Cola, Fanta usw. sollte man am besten den Rücken kehren – ein Liter davon enthält rund 30 Würfelzucker, die man beim besten Willen nicht braucht.»

Am Ende des Tages zählt nur die Bilanz: Habe ich mehr Kalorien aufgenommen als verbrannt, ganz egal, in welcher Form ich sie gegessen habe, ob als Fett oder als Kohlenhydrate? Experimente mit einer Beschränkung auf 1600 Kilokalorien pro Tag haben mehrfach bewiesen, dass uns ein Zuviel an Kalorien krankmacht. Bei nur 1600 Kilokalorien pro Tag ist niemand mehr zu dick, niemand hat mehr einen hohen Blutdruck, zu viel Cholesterin, und niemand bekommt mehr Diabetes. Die Herzkrankheiten gehen drastisch zurück, die Anzahl der Schlaganfälle auch. Sogar Depressionen treten kaum noch auf. Viele Krebserkrankungen werden seltener. Stellen Sie sich das einmal vor. Aber genau so ist es. Deshalb wiederholen wir es gerne nochmals: 1600 Kilokalorien pro Tag wären für uns Vertreter einer sitzenden Dienstleistungsgesellschaft genug. Doch was tun wir? Wir essen ständig, drei Hauptmahlzeiten am Tag, dazu kommen noch mindestens zwei bis drei Zwischenmahlzeiten, vielleicht noch ein Snack hier oder dort. Im Schnitt nimmt ein Mensch von heute zwischen 2000 und 3000 Kilokalorien pro Tag zu sich. Die Chance, diese Kalorien auch einmal zu verbrennen, gönnen wir uns kaum.

Wie entrinnen wir dieser Falle? Nur 1600 Kalorien pro Tag zuzuführen, schaffen die wenigsten von uns. Aber wir sollten uns mit unseren Lebensgewohnheiten mindestens in diese Richtung bewegen. Wenn wir nicht ständig ans Essen denken und nicht bei jeder Gelegenheit futtern, sondern uns lieber weniger, dafür richtig zu Tisch setzen und geniessen, ist schon viel geholfen. Und wir sollten wieder mehr andere Dinge im Leben erleben, die nichts mit Essen zu tun haben. Wenn wir genau hinschauen, essen wir sehr oft nur aus Langeweile, im Stress oder aus Frust. Und Hunger aushalten – das können wir schon gar nicht, obwohl unser Körper das dringend braucht, um auf Fettverbrennung und vermehrte körperliche Aktivität zu schalten. Die alten Zeiten waren nicht immer gut. Aber im Bezug aufs Essen hatten es unsere Grossmütter und Grossväter vielfach leichter. Verwirrende Deklarationen und Nährwerttabellen gab es keine. Ernährungsinstitute und Ernährungsempfehlungen auch nicht. Dafür naturbelassene Nahrungsmittel und vor allem viel körperliche Arbeit – und ab und zu wohl auch etwas Hunger.