Raus aus dem ewig gleichen Trott

Nahrung ist Leben. Sie liefert die notwendigen Bestandteile für Wachstum und Erhalt von Körperstruktur und Körperfunktion. Durch eine ausgewogene Ernährung können wir vieles richtig machen; durch eine ungünstige aber auch vieles falsch… Und zu viel macht uns dick.

Fehler in der Ernährung sind so alt wie die Menschheit selbst. Den ersten verbrieften «Ernährungsfehler» entnehmen wir der Bibel: Adam und Eva bezahlten die Wahl des falschen Apfels bekanntlich mit der Vertreibung aus dem Paradies; ein Schicksal, unter dem in der Folge die ganze Menschheit bis zum heutigen Tag zu leiden hat.

Auch wenn wir heute keine solch drakonischen Konsequenzen befürchten müssen, so bezahlen wir die Folgen einer inadäquaten Ernährung mit teils beträchtlichen gesundheitliche Schäden. Je grösser das Angebot verschiedener Nahrungsmittel, desto grösser ist auch die Gefahr eines gesundheitlichen Schadens, sei es in Bezug auf die Menge der aufgenommenen Nahrungskalorien oder sei es in Bezug auf deren Zusammensetzung – Stichwort: einseitige Ernährung, Fehlernährung. Obwohl die Ernährung Grundlage für unsere körperliche und geistige Gesundheit ist, hat sie auch ein nicht zu unterschätzendes Potential, Schaden anzurichten und Krankheiten auszulösen oder zumindest zu begünstigen.

Mehr als genug ist zu viel

Eines der Hauptprobleme der westlichen Welt ist das Überangebot an Nahrungskalorien, das – gekoppelt mit einem drastisch reduzierten Kalorienverbrauch – zu einer Epidemie von Übergewicht mit all seinen gesundheitlichen Konsequenzen führt. Die Verbreitung von Nahrungsmitteln mit einer hohen Kaloriendichte führt dazu, dass bei ähnlichem Nahrungsvolumen ungleich mehr Kalorien gefuttert werden können, was einer Mast gleichkommt. Macht die Einnahme einer kalorienverdichteten Nahrung in der Regeneration nach einer ausdauernden oder intensiven sportlichen Aktivität zur raschen Auffüllung der entleerten Energiespeicher noch Sinn, ist diese Form der Ernährung in unserem bewegungsverarmten Alltag völlig kontraproduktiv, ja sogar gesundheitsschädlich.

Wurden Anfang des 20. Jahrhunderts noch bis zu 90 Prozent der mit der Nahrung aufgenommenen Kalorien für die energetische Abdeckung der körperlichen Aktivität im Alltag verwendet, reichen hundert Jahre später gerade noch 10 Prozent der Nahrungskalorien aus, um die dürftige Muskelarbeit eines Büroalltags abzudecken.

Die Muskulatur hat im Laufe des technischen Fortschrittes ihre entwicklungsgeschichtlich begründete, überragende Rolle für die Bereitstellung mechanischer Energie weitgehend verloren. Der heutige Bewegungsmangel mit der Konsequenz des Verlustes an Muskelmasse und der schlechteren Funktion vieler Organe führt zur Einschränkung der körperlichen Leistungsfähigkeit und Funktionstüchtigkeit, die für viele Krankheiten und Befindlichkeitsstörungen bestimmend wird. Oder einfacher formuliert: Mehr Nahrung und weniger Bewegung machen unweigerlich krank. Würden wir die Möglichkeit nicht nutzen, unseren Körper in den verschiedensten Facetten sportlicher Aktivität zu belasten, wäre es um die Gesundheit des Menschen noch wesentlich schlechter bestellt, als sie es eh schon ist.

Hundert Varianten – ein Prinzip

Übergewicht ist ein im wahrsten Sinne des Wortes gewichtiger Risikofaktor bei der Entstehung vieler Krankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes mellitus, Arteriosklerose und viele mehr. Entsprechend gesundheitswirksam ist der Verlust jeden einzelnen Kilos. Da in unserer Zivilisation eine breite Öffentlichkeit mit Gewichtsproblemen zu kämpfen hat, eröffnet sich ein grosser Markt mit den verschiedensten Angeboten zur Gewichtsreduktion. Sie reichen von banalen Ernährungsempfehlungen (fdH: «Friss die Hälfte») über komplexe Diätprogramme bis hin zu medikamentös begleiteten Aktivitätsprogrammen. Und da der «Kuchen», also die Gesamtheit der Übergewichtigen, nicht kleiner wird, möchten sich immer mehr Anbieter des Gesundheitsmarktes ein Stück davon abschneiden.

Eine Kalorie ist eine Kalorie, ist eine Kalorie

Im Getümmel aller möglichen Gewichtsreduktionsprogramme wird leider häufig die simpelste Grundlage jeglicher Gewichtsregulation vergessen: ergibt das Verhältnis zwischen eingenommener Energie aus der Nahrung (unabhängig davon, wie sie sich diese zusammensetzt) und der Energieverbrauch durch Alltag, Beruf und Sport keine negative Bilanz, so scheitert jeder Versuch der Gewichtsreduktion. Nehmen wir also mehr Kalorien auf, als wir verbrauchen, wird der Körper – wie er es auch Jahrmillionen der Entwicklungsgeschichte gelernt hat – diesen Überschuss als Vorrat für schlechte Zeiten in seine Fettreserven einbauen. Ein zu viel an Kalorien ist einfach zu viel, unabhängig davon, ob diese aus Fetten, Zuckern oder Eiweissen beigesteuert werden.

Umgekehrt rechnet sich auch der Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität: je höher er in seiner Gesamtheit, um so wirksamer ist er für den angestrebten Gewichtsverlust. Für viele Übergewichtige dreht sich beim Training alles um die Fettverbrennung und den angeblich optimalen Bereich. Unzählige Rechenmodelle versprechen einen optimalen Trainingspuls. Viele Trainingsempfehlungen reden von «Aktivitäten bei niedriger bis mittlerer Intensität» vom Typ Walking oder Fahrradfahren, die konstant über eine meist zu kurze Zeit eingehalten werden sollen. Das Resultat ist häufig ernüchternd. Betrachtet man den Energieverbrauch einer solchen Trainingseinheit, kehrt Ernüchterung ein: die paar Hundert Kilokalorien, die mit einem solchen Training mühsam verbrannt werden, sind mit dem nächsten Ernährungsfehler – ein Energiesprechstunde riegel, ein Stück Kuchen oder Schoggi – zum grössten Teil schon wieder verschlungen…

Darfs etwas mehr sein?

Es darf! Nicht nur beim Metzger, sondern auch beim Kalorienverbrauch durch körperliche Aktivität und Training. Jede Kalorie zählt nicht nur auf der Einnahme-, sondern eben auch auf der Ausgabenseite. Damit das Ziel einer negativen Energiebilanz erreicht wird, haben wir im Grunde genommen drei Möglichkeiten: Wir reduzieren die Einnahme, wir steigern den Verbrauch, oder noch besser: Wir machen beides!

Auf der Verbrauchseite spielt es keine Rolle, wie der Kalorienverbrauch erhöht wird. Je grösser er ist, umso eher gehen Pfunde verloren. Ob man ein paar Stunden schwere Gartenarbeit verrichtet – mit dem Aufsitzmäher Rasen mähen gilt nicht –, sämtliche Autos auf der Strasse wäscht oder freiwillig beim nächsten Umzug anpackt, jede Form von Muskelarbeit verbrennt Kalorien. Dabei helfen auch kleine Portionen körperlicher Aktivität, die über den Tag verteilt werden können, genauso wie jede Trainingseinheit.

Im Unterschied zur meist gepredigten Trainingsform der gleichförmigen, kontinuierlichen Belastung vom Typ «halbe Stunde Walking» sind diskontinuierliche, sich in der Intensität wechselnde Aktivitäten für den Kalorienverbrauch nicht nur besser, sondern auch zur Leistungssteigerung wirksamer. Also lieber immer wieder minutenweise das Gehtempo verschärfen und dadurch etwas mehr ins Schnaufen und Schwitzen kommen und dazwischen eine erholende Gehpause einschalten, als im stets gleichen Trott das Gehpensum abzuspulen. Lieber einen kurzen Zwischensprint einlegen, als gleichförmig zu traben, und so weiter.

Eine erfolgreiche Gewichtsreduktion gelingt meist erst, wenn pro Woche zusätzliche
2000 bis 3000 Kilokalorien Energie durch körperliche Aktivität verbraucht werden können. Und dafür darf es schon gelegentlich etwas mehr sein… Im Unterschied zur Ernährung gilt für körperliche Aktivität. Lieber regelmässig etwas mehr als ständig zu wenig. In welcher Form auch immer…