Lernen von der Mittelmeer-Diät

Aeschbacher-Diät Lektion 47. Wer abnehmen will und keine Lust hat, auf gute Dinge zu verzichten, folgt am besten den Grundsätzen der Mittelmeerdiät. Neuste Studien zeigen, dass der gesundheitliche Gewinn enorm ist.

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Der grösste Vorteil der Mittelmeerdiät liegt darin, dass es sich um keine typische Diät handelt, sondern um einen Ernährungsstil, bei dem man nicht krampfhaft auf bestimmte Produkte verzichten muss. Die Mittelmeerdiät ist abwechslungsreich, versorgt den Körper mit allen wichtigen Nährstoffen und bietet eine schier unendliche Vielzahl an Zubereitungsmöglichkeiten. Durch die Umstellung auf gesunde, vollwertige Nahrungsmittel lernt der Körper, schonend an Gewicht zu verlieren. Es besteht also nicht wie bei vielen anderen Diäten die Gefahr einer zu schnellen Gewichtsreduktion, die zu Mangelernährung und Jojo-Gewicht führen kann. Möchte man abnehmen, so liegt eine Gewichtsreduktion von circa 500 g pro Woche im gesunden und empfehlenswerten Rahmen. Ein weiterer Vorteil der mediterranen Ernährungsweise liegt darin, dass viel Wert auf Bewegung und Sport gelegt wird. Denn nur wer sich ausreichend bewegt, kann längerfristig und erfolgreich abnehmen beziehungsweise das Gewicht halten. Zur Belohnung für die Ernährungsumstellung ist sogar Wein erlaubt.

Risiko für Herzinfarkt, Hirnschlag und Diabetes sinkt massiv

Die Mittelmeerdiät ist gesund. Auch wenn sich mittlerweile längst nicht mehr alle Bewohner des Mittelmeerraumes so vorbildlich ernähren wie ihre Vorfahren es taten. Eine gross angelegte Spanische Studie liefert den hieb- und stichfesten Beweis, dass sie das Risiko für Herzinfarkt, Hirnschlag und Diabetes massiv senkt. Selbst bei Gesunden verbessert eine mediterrane Ernährungsweise den Blutzuckerspiegel und die Insulinwerte. Vermutlich bietet sie sogar einen gewissen Schutz vor Alzheimer und Depressionen. Nach fünf Jahren musste die Studie abgebrochen werden, so eindeutig waren die Ergebnisse. Klar ist mit dieser Studie, dass die mediterrane Ernährung auch in der Schweiz Schule machen sollte, zumal sie sich auch fürs Abnehmen eignet. Worauf sind diese bestechenden Vorteile zurückzuführen? Sicher nicht auf einen einzelnen Stoff, sondern auf das Gesamtpaket der einzelnen Ernährungskomponenten der Mittelmeerdiät.

Täglich reichlich Obst und Gemüse

Wie setzt sich die Mittelmeerdiät idealerweise zusammen? Auf einen einfachen Nenner gebracht: jeden Tag reichlich Obst und Gemüse aller Art – und  zwar bis zu einem Kilo pro Tag! – häufig Fisch und Geflügel, dafür weniger rotes Fleisch, hohe Zufuhr von Olivenöl, reichlich Nüsse,  Hülsenfrüchte und faserreiche Getreideprodukte als Stärkelieferanten, wenig Süssigkeiten, wenig Butter und Rahm, regelmässig, aber mässig Wein. Mit Freude und Genuss essen. Zeremonielle Regelmässigkeit der Mahlzeiten. Essen als Ritual. Als Moment der Entspannung, Freude und Gemeinsamkeit. Und jeden Tag Bewegung.

So geht’s:

  • Die mediterrane Küche enthält alles, was gesund ist. Die Grundpfeiler sind viel Obst und Gemüse, Getreideprodukte, pflanzliche Öle, wenig rotes Fleisch, viel Hülsenfrüchte und dazu eine Vielfalt von Kräutern und Gewürzen.
  • Mindestens 1.5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Ungezuckerte, alkoholfreie Getränke bevorzugen.
  • Jeden Tag fünf Portionen Gemüse, Salat und Früchte. Davon mindestens zweimal roh.
  • Pro Tag zwei bis drei Portionen stärkehaltige Beilagen wie Vollkorn- oder Urdinkelbrot, Kartoffeln oder andere Getreidesorten wie Mais, Gerste oder Hirse.
  • Jede Woche mindestens eine oder zwei Portionen Hülsenfrüchte wie Linsen, Erbsen oder weisse Bohnen. Sie sind wertvolle pflanzliche Eiweisslieferanten und zudem sehr faserreich.
  • Nüsse, Mandeln, Kerne und Samen sind wertvolle Energie- und Vitaminquellen und sollten täglich in kleinen Mengen genossen werden.
  • Pflanzliche Öle wie Oliven- oder Rapsöl enthalten hohe Mengen an ungesättigten Fettsäuren und sind tierischen Fetten vorzuziehen.
  • Pro Tag sollten zwei bis drei Portionen Milchprodukte zu sich genommen werden, sei das Milch selber oder Joghurt, Käse, Quark oder Hüttenkäse. Fettreduzierte Varianten und Produkte ohne Zuckerzusatz bevorzugen.
  • Zwei bis drei Mal pro Woche ein Fischgericht anstatt Fleisch. Auf Wurstwaren verzichten. Zwei bis drei fleischlose Tage einbauen.
  • Alkohol ist aus gesundheitlichen Gründen nicht notwendig, aber auch nicht verboten. Pro Tag maximal ein Standardglas für Frauen und zwei für Männer. Ein Standardglas entspricht 1 dl Wein, 3 dl Bier oder 20 cl Schnaps.

Fazit:

Die Mittelmeerdiät gehört zu den wenigen Ernährungsarten, bei denen man ohne grössere Einschränkungen genussvoll essen darf und dabei trotzdem eine Gewichtsreduktion erreichen kann. Sie ist gesund, hält fit und ist bestens für Menschen geeignet, die keine Lust haben, sich tagtäglich an strikte Diätpläne mit Verboten zu halten.

Alle anderen Lektionen der Aeschbacher-Diät finden Sie hier

Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am 14.08.2014.

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