Raus aus den Federn
Schritt 3. Wer Mühe mit Schlafen hat, darf auf keinen Fall lange im Bett liegen bleiben.
Stundenlang im Bett wach liegen und nicht schlafen können, zermürbt. Noch schlimmer ist, wenn sich diese negativen Erfahrungen des Nicht-schlafen-Können im Gehirn festsetzen, so dass schon der blosse Gedanke an die bevorstehende Nacht zum Albtraum wird.
Das müssen Sie stoppen. Und zwar mit einer Massnahme, die am Anfang vielleicht hart erscheint, die aber sehr rasch Früchte trägt. Wenn Sie nicht schlafen können, müssen Sie spätestens nach 20 Minuten aus den Federn, egal zu welcher Nachtzeit. Nur so können Sie Ihrem Körper und vor allem dem Kopf beibringen, dass das Bett nur der Ort ist, wo man schläft, und nicht wo man wach liegt. Verlassen Sie das Schlafzimmer, wenn Sie nicht schlafen können, und machen Sie irgendetwas Sinnvolles oder etwas, das Ihnen Spass macht. Nur etwas ist verboten: sich ärgern. Sie wissen ja, dass Ihnen nichts passieren kann. Verrückt werden Sie nicht, wenn Sie nicht schlafen können. Sie machen sich höchstens verrückt.
Dem Schlafproblem einen Brief schreiben
Also alle negativen Gedanken ein für alle Mal sein lassen. Vielleicht liegt ja Ihr Hund auch wach und freut sich, wenn Sie ihn unverhofft ausführen. Oder wie wär’s, wenn Sie Ihrem Schlafproblem eine E-Mail oder sogar einen Brief schreiben und damit beginnen, sich mit Ihrem Schlaf auseinanderzusetzen. Das kann ganz überraschende Einsichten bringen. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie todmüde sind und beinahe umfallen.
Es macht gar nichts, wenn das erst nach ein paar Stunden der Fall ist. Auch wenn Sie in dieser Nacht nur ganz wenig schlafen sollten, passiert Ihnen am nächsten Tag nichts. Das wissen Sie jetzt. Sie sind höchstens am nächsten Tag müde. Aber das ist gewollt. So baut sich bis zur nächsten Nacht ein hoher Schlafdruck auf, der Sie vielleicht schon viel besser schlafen lässt. Geben Sie diesem Schlafdruck aber ja nicht zu früh nach, indem Sie einen Mittagsschlaf machen. Dann ist die ganze Übung für die Katz.
Erst nach Mitternacht ins Bett
Schritt 4. Wer das Schlafen verlernt hat, muss zuerst wieder einmal einen richtigen Schlafdruck aufbauen.
Schlafstörungen sind zur Volkskrankheit geworden. Kaum jemand bleibt zeitlebens davon verschont. In vielen Fällen wird das Problem chronisch. Es gibt kein anderes Gebiet in der Medizin, wo so viel falsch gemacht wird wie beim Thema Schlaflosigkeit, mit teils verheerenden Folgen für die Gesundheit.
Eine immer wieder kolportierte Fehlmeinung lautet: Der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste. Frühes Schlafengehen führt nur dazu, dass man auch früher wieder wach wird. Wann geschlafen wird, ist egal. Ein anderes Vorurteil besagt, dass man am Stück schlafen soll oder muss. Kleinkinder schlafen fragmentiert, ältere Menschen wachen häufiger auf, und unsere Vorfahren haben ebenfalls in kleineren zeitlichen Einheiten geschlafen. Die vermeintlich notwendigen sieben oder acht Stunden Schlaf am Stück ist lediglich ein Kunstprodukt der modernen Industrie- und Dienstleistungsgesellschaft. Bis vor etwa 150 Jahren war der Schlaf zweigeteilt. In einer ersten Runde schliefen die Menschen bis ungefähr 2 oder 3 Uhr morgens. Dann standen sie auf und machten Arbeiten, die auch bei Kerzenlicht erledigt werden konnten. Nach ein bis zwei Stunden legten sie sich wieder hin für die zweite Schlafrunde. In manchen Sprachen existieren denn auch unterschiedliche Begriffe für den Erst- und Zweitschlaf.
Ja nicht schon mit den Hühnern in die Federn
Die fixen Vorstellungen von Schlaf treiben Menschen mit Schlafproblemen nur in Verzweiflung und noch mehr Schlaflosigkeit. Einer der häufigsten Irrtümer betrifft den Zeitpunkt des Zubettgehens. Die meisten Menschen mit Schlafstörungen machen einen grossen Fehler: Sie gehen mit den Hühnern ins Bett, also viel zu früh, in der Hoffnung, dann doch irgendwann noch ein paar Stunden schlafen zu können. Sie erreichen nur das Gegenteil, das heisst, sie liegen noch länger wach, der Schlaf wird noch schlechter, der Leidensdruck steigt noch mehr. Dagegen gibt es nur ein Mittel: Viel später ins Bett! Und zwar genau zu jenem Zeitpunkt, an dem Sie sonst endlich einschlafen können.
Wenn Sie gewöhnlich um 21 Uhr ins Bett gehen und dann endlich um 0.30 Uhr einschlafen können, dürfen Sie von jetzt an erst exakt um 0.30 Uhr in die Federn und auf keinen Fall vorher. Nur so können Sie einen genügend hohen Schlafdruck aufbauen, damit Ihr Körper den Schlaf wieder von alleine findet. Früher ins Bett dürfen Sie erst, wenn Sie keine Einschlafschwierigkeiten mehr haben, und das auch nur schrittweise. Dieses Vorgehen kann am Anfang etwas hart sein, ist aber schon nach wenigen Tagen sehr erfolgreich, wenn Sie nicht den Fehler machen, vor lauter Müdigkeit sich tagsüber hinzulegen. Sparen Sie den Schlafdruck, der sich langsam, aber sicher wieder aufbaut, unbedingt für die nächste und übernächste Nacht auf. Sie werden so Wunder erleben.
Lesen Sie nächste Woche:
Höchstens sieben Stunden im Bett!
Die Sorgen brauchen Platz!
