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Vegetarisch und vegan machen schlank

Aeschbacher-Diät Lektion 166. Hilft die vegetarische und vegane Ernährung beim Abnehmen? Ja, sagen die neusten Erkenntnisse und Empfehlungen.

Healthy food in rustic wooden tray over grey background

Eine pflanzenbetonte Ernährung ist das Beste, was man für die Gesundheit tun kann. Sowohl, um überschüssiges Gewicht zu verlieren, das Wunschgewicht zu halten oder Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen und Bluthochdruck vorzubeugen. Das steht heute ausser Frage. Fachgesellschaften auf der ganzen Welt sehen das so.

Klare gesundheitliche Vorteile

Ein Expertenbericht der Eidgenössischen Ernährungskommission hat die Vor- und Nachteile einer vegetarischen Ernährung untersucht. Auf Grund vieler epidemiologischer Studien gehe hervor, dass Menschen mit vegetarischer Ernährung klare gesundheitliche Vorteile haben. Sie sterben weniger häufig an Herzkreislauferkrankungen und haben bessere Blutfettwerte. Sie sterben weniger häufig an Krebs. Sie haben tiefere BMI-Werte und auch ein geringeres Risiko für Fettleibigkeit und Folgeerkrankungen. Auch ihre Blutdruckwerte sind niedriger. Als Grund wird genannt, dass ein hoher Anteil an Gemüse und Früchten in der Nahrung wesentlich zur Erhaltung und Verbesserung der Gesundheit beitrage. Unabhängig von der Ernährung spiele auch der gesunde Lebensstil der Vegetarier eine Rolle. Sie machen mehr Sport als Fleischesser, trinken wenig bis keinen Alkohol und rauchen nur selten.

Als Dauerlösung geeignet

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung hält die vegetarische Ernährung für eine Dauerlösung geeignet, betont jedoch, dass die Lebensmittel sorgfältig ausgewählt werden müssen, besonders für die Ernährung von Kindern. Insbesondere die Fettzusammensetzung der vegetarischen Kost sei günstig, da sie relativ viele ungesättigte und relativ wenige gesättigte Fettsäuren und wenig Cholesterin enthalte. Die Versorgung mit Vitamin B1, B6, Vitamin C, Magnesium, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen sei bei Vegetariern besser als im Bevölkerungsdurchschnitt.

Für jede Lebensphase

Die Academy of Nutrition and Diabetes vertritt die Ansicht, dass gut geplante vegetarische Kostformen, vegane eingeschlossen, für jede Lebensphase, einschliesslich Schwangerschaft, Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit und Jugend sowie für Leistungssportler geeignet und gesund sei. Derselben Meinung ist der australische National Health and Medical Research Council.

So geht’s:

  • Vegetarier entscheiden sich bewusst gegen Junk- und Convenience-Food, weil sie wissen, dass eine ausgewogene Ernährung wichtige Voraussetzung für Gesundheit und Fitness ist.
  • Vegetarier essen nicht nur anders, sie leben auch anders.
  • Vegetarische Speisepläne zeichnen sich durch einen hohen Anteil an Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, Hülsenfrüchten, Nüssen und wertvollen Pflanzenölen aus.
  • Gegenüber der fleischhaltigen Ernährung ist die vegetarische Kost ärmer an gesättigtem Fett und Cholesterin sowie reicher an Nahrungsfasern, den Vitaminen C und E, Magnesium, Kalium und sekundären Pflanzenstoffen wie Flavonoiden und Karotinoiden.
  • Hundert Gramm Wurst enthalten beispielsweise etwa 20 Mal mehr Kalorien als 100 Gramm Tomaten, aber nur genau so viel Kalzium und Magnesium.
  • Pflanzliche Lebensmittel liefern bei gleicher Menge also oft genauso viele Nährstoffe, aber deutlich weniger Kalorien.
  • Vegetarische und vegane Gerichte, die hohe Mengen an Zucker, Fett und Salz enthalten, sind dagegen alles andere als gesund.
  • Eine pflanzliche Kost schützt gegen eine Reihe chronischer Erkrankungen und führt bei Vegetariern und Veganern zu einem niedrigeren Körpergewicht.
  • Vegetarier und Veganer haben gegenüber Fleischessern ein niedrigeres Risiko, Diabetes zu bekommen.
  • Während eine absolut fleischfreie Ernährung nicht für jedermann geeignet ist, lässt sich der Konsum durch einen oder mehrere fleischfreie Tage reduzieren.
  • Der World Cancer Research Fund empfiehlt, maximal 500 Gramm rotes Fleisch pro Woche zu essen.
  • Der Konsum von Fisch anstelle von Fleisch ist in Kombination mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten eine gute Alternative mit grossem gesundheitlichem Nutzen.
  • Veganer aufgepasst: Es gibt keine verlässliche pflanzliche Quelle für Vitamin B 12. Ein fortgesetzter Mangel macht irreversible Schäden an Nerven und Psyche. Deshalb werden Veganern eine Supplementierung und Bluttests alle zwei Jahre empfohlen.
  • Ein besonderes Augenmerk sollten Veganer auch auf die Kalzium-Zufuhr und die Versorgung mit Vitamin D legen. Auch hier bietet sich eine Supplementierung an.
  • Ein weiterer kritischer Punkt bei vielen Veganern ist die Eisen-Versorgung.

Fazit:

Fleischverzicht ist leichter als Kalorienverzicht. Vegetarier und Veganer nehmen ohne Kalorienzählen mehr ab als Menschen, die ihre Pfunde mit einer fett- und kohlenhydratarmen Diät krampfhaft loswerden wollen. Anders als bei einer Diät kann man mit der vegetarischen oder veganen Ernährung das Essen weiterhin geniessen und trotzdem schlank werden. Wenn man es richtig anstellt, ist die vegetarische beziehungsweise vegane Küche unglaublich vielfältig.

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