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Zaubern mit Kernen und Samen

Aeschbacher-Diät Lektion 136. Kerne und Samen sind für viele die Geheimwaffen zum Abnehmen schlechthin. Es hat etwas dran.

geschälte Sonnenblumenkerne / peeled sunflower seeds

Es heisst nicht ohne Grund, jemand sei kerngesund. Kerne und Samen haben eine Menge gutes zu bieten und sind auch beim Abnehmen eine grosse Hilfe. Sie sind extrem reich an ungesättigten Fettsäuren, hochwertigem Eiweiss, Ballaststoffen, Vitaminen und Mineralstoffen. Sie eignen sich hervorragend als Zugabe zu Gemüse, Salat oder Fruchtsalat, und ganz speziell für das Frühstückmüesli, aber auch für Pasta und Backwaren. Röstet man die Kerne vorsichtig und ohne Zusatz von Öl in einer Pfanne an, entfalten sie ihr volles Aroma und schmecken besonders gut.

Einige der Samen haben ausgesprochen gute Quelleigenschaften. Der Nahrungsbrei nimmt an Volumen zu, verstärkt die Darmperistaltik und löst vorzeitige, lang anhaltende Sättigungssignale aus. Zudem wird die Verdauung von Kohlenhydraten verlangsamt, was den Blutzuckerspiegel konstant hält. Ein ganz entscheidender Faktor beim Abnehmen. Wegen ihrem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren und Eiweiss wird zudem die Lust auf Süsses massiv verringert.

Kleine Mengen im Rahmen einer Hauptmahlzeit

Lange hatten Nüsse, Kerne, Samen und Co einen schlechten Ruf. Zu fettig, zu viele Kalorien. Das stimmt nur sehr bedingt. Zwar liefern diese Naturprodukte eine Menge an Kalorien – rund 600 pro hundert Gramm – aber es sind wertvolle Kalorien. Der hohe Gehalt an essentiellen Fettsäuren in Kombination mit einem hohen Anteil an Eiweiss und Ballaststoffen macht Kerne und Samen zu einem unverzichtbaren Teil einer pflanzlich orientierten, reichhaltigen Ernährung, mit der man wunderbar abnehmen kann. Vorausgesetzt, man isst sie in kleinen Mengen im Rahmen einer Hauptmahlzeit und nicht zwischendurch.

So geht’s:

  • Kerne und Samen gehören dank ihrem hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, wertvollem pflanzlichen Eiweiss sowie Nahrungsfasern, Vitaminen und Mineralstoffen unbedingt zu einer gesunden Ernährung.
  • Essen Sie Kerne und Samen nicht als Snack zwischendurch, sondern integrieren Sie diese in die Hauptmahlzeiten.
  • Sonnenblumenkerne sind absolute Spitze in Sachen Eiweissgehalt, Folsäure und Magnesium. Sie passen fast zu allen Gerichten. Besonders schmackhaft sind sie in Salaten und Suppen.
  • Pinienkerne bestechen durch ihren nussigen, leicht harzigen Geschmack und ihre Nahrhaftigkeit. Sie enthalten jede Menge wertvolles Fett und hochwertiges Eiweiss.
  • In der mediterranen Küche sind Pinienkerne sehr beliebt. In der arabischen und türkischen Küche findet man sie auch in Reisgerichten.
  • Granatapfelkerne sehen toll im Fruchtsalat und anderen Desserts aus, passen aber auch zu Wildgerichten.
  • Voll im Trend liegen die Chia-Samen, die aus Mexiko stammen und zur Gattung der Salbeipflanzen gehören.
  • Sie sind überdurchschnittlich reich an essentiellen Fettsäuren, Antioxidantien, Eiweiss und Nahrungsfasern, Vitaminen und Mineralstoffen.
  • Einen Drittel machen Ballaststoffe aus, welche aufquellen und für ein anhaltendes Sättigungsgefühl sorgen.
  • Ihr Nährstoffgehalt und ihre Wirkung auf die Verdauung sind vergleichbar mit Leinsamen. Für viele sind Chia-Samen eine Geheimwaffe zum Abnehmen.
  • Chia-Fans mischen die Samen in Müesli, Teigwaren Brot, Joghurt, Salat, Suppen etc.
  • Auch Leinsamen quellen im Verdauungstrakt um ein Vielfaches auf und regen die Darmtätigkeit an. Ganze Leinsamen wirken dabei weniger intensiv als geschrotete.
  • Sie werden gerne in Müesli und Brot genutzt, um den Ballaststoff-Anteil zu erhöhen.
  • Die Samenschalen des indischen Flohsamens haben einen Ballaststoffanteil von mehr als 80 Prozent und ein sehr starkes Quellvermögen.
  • Weil die Flohsamen schon im Magen aufquellen, vermitteln sie ein rasches Sättigungsgefühl, mit der Folge, dass man automatisch weniger isst.
  • Bauen Sie Flohsamen in die tägliche Ernährung ein. Mischen Sie dazu ein bis zwei Teelöffel der Samen unter das Essen.
  • Die Samen können aber auch in ein Glas Wasser eingerührt werden, das man eine halbe Stunde vor dem Essen trinkt.
  • Die Samen der Sesampflanze bestehen zu rund 50 Prozent aus Fett und 20 Prozent aus Eiweiss. Sie wirken verdauungsfördernd, beruhigend und sättigend.
  • Fleisch kann man wunderbar mit Sesam panieren. Auch zum Verfeinern von Salaten und Suppen ist Sesam sehr gut geeignet.

Fazit:

Wenn der Begriff Powerfood auf etwas zutrifft, dann sind es Kerne und Samen. Was da an hochwertigem pflanzlichen Fett, Eiweiss, Ballast- und Quellstoffen, Vitaminen und Mineralstoffen alles drin steckt, gehört zum Besten, was die Natur zu bieten hat. Wer Kerne und Samen kreativ in der alltäglichen Küche verwendet, tut sich viel Gutes und nimmt erst noch viel leichter ab.

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