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Zehn Minuten reichen für die Fitness

Zu wenig Zeit für Sport? Diese Ausrede gilt ab sofort nicht mehr. Wenn man richtig zur Sache geht, braucht es nur ein Minimum an Aufwand.

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Drei Mal zehn Minuten pro Woche ein kurzes, intensives Intervalltraining bringen für die Fitness und die Gesundheit genau so viel wie ein klassisches Ausdauertraining. Dass ein intervallmässiges Hochintensitätstraining maximale Ergebnisse in minimaler Zeit liefert, haben schon frühere Studien gezeigt. Jetzt konnten dies Wissenschaftler der McMaster University in Hamilton, Kanada, eindrücklich bestätigen. Sie untersuchten 25 männliche Testpersonen, die ihr Leben bisher weitgehend im Sitzen verbrachten. Ein Teil von ihnen absolvierte drei Monate lang drei Mal wöchentlich ein Sprint-Intervalltraining: 2 Minuten Aufwärmen, 20 Sekunden maximale Belastung – im vorliegenden Fall voll in die Pedale eines Hometrainers treten. Dann zwei Minuten gemütliches Treten. Die 20sekündige Maximalbelastung wurde noch zwei Mal wiederholt, mit einer zweiminütigen Erholungsphase dazwischen. Nach dem dritten Sprint radelten die Studienteilnehmer gemütlich drei Minuten lang aus. Die ganze Trainingseinheit dauerte so nur gerade zehn Minuten. Entsprechend machte der Zeitaufwand lediglich ein Fünftel eines herkömmlichen Trainings aus.

Intensives Training verbessert Gesundheit ebenso wie herkömmliches

Eine zweite Gruppe von Testpersonen absolvierte während den zwölf Wochen ein traditionelles Training bei mässiger Intensität. Sie traten drei Mal wöchentlich für 45 Minuten in die Pedale des Fahrradergometers. Die Tests nach zwölf Wochen ergaben, dass das intensive Training die Fitness und die Gesundheit der Teilnehmer ebenso verbesserte wie das herkömmliche Training. Die maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit stieg in beiden Gruppen um 20 Prozent. Das zeitsparende Intensivtraining verbesserte auch die Ansprechrate auf das körpereigene Insulin und erhöhte den mitochondrialen Gehalt der Muskulatur.

Für wen diese Trainingsform eine Spur zu hart ist, kann es auch mit einem etwas gemässigterem Programm versuchen. Ganz wichtig: Ältere Menschen sowie Personen mit Übergewicht und Herzkrankheiten sollten vor Trainingsbeginn das OK von ihrem Arzt einholen beziehungsweise sich zuerst untersuchen lassen.