1. Sport ohne Mord
Die Muskulatur ist das grösste Stoffwechselorgan. Deshalb ist mehr Bewegung der wichtigste Schritt, um die Energieverbrennung zu erhöhen. Muskeln benötigen selbst im Ruhezustand mehr Kalorien als Fettgewebe. Mit jedem neuem Kilo Muskulatur werden mehr Kalorien verbrannt, sogar im Schlaf. Schon ein Kilogramm Muskelmasse mehr erhöht den Grundumsatz um bis zu 100 Kilokalorien pro Tag. Aufgepasst! Ohne dass man Gegensteuer gibt, verliert man mit dem Alter jedes Jahr Muskelmasse. Behält jemand seine Essgewohnheiten bei, nimmt er deshalb automatisch zu.
Anstelle von mühsamem Ausdauer- und Krafttraining eignen sich auch kurze Bewegungseinheiten über den Tag verteilt von jeweils ein paar Minuten Dauer, sei es mit dem Springseil oder Minitrampolin. Sehr effizient ist Treppensteigen, das alltagstauglichste Ausdauer- und Krafttraining.
2. Den Turbo zünden
Wollen Sie Ihren Kilos mal so richtig zu Leibe rücken? Dann machen Sie ein hochintensives Intervalltraining. Um satte 40 Prozent wird der Fettstoffwechsel mehr angeregt als ein moderates Ausdauertraining es schafft. Dank des Nachbrenneffektes bleibt der Grundumsatz noch bis zu vier Tage erhöht. Ein typisches Intervalltraining besteht aus vier Minuten Belastung mit Einsatz möglichst vieler Muskelgruppen nahe an der maximalen Herzfrequenz, zum Beispiel Laufen mit intensivem Armeinsatz, und drei Minuten Intervallen mit lockerem Laufen oder Walken. Das Ganze vier bis sechs Mal wiederholen.
3. Intervallfasten
Verbessern Sie Ihre metabolische Flexibilität, am besten mit dem Zweimahlzeitenrhythmus. Gemeint ist ein rasches Umschalten von Fettaufbau auf Fettabbau. Die Fähigkeit, hin und her zu schalten, geht verloren, wenn man ständig isst. Welche Mahlzeit man weglässt, ob Frühstück, Mittag- oder das Abendessen, ist völlig egal. Wichtig sind einzig und allein möglichst lange nüchterne Phasen, am besten von zwölf Stunden Dauer. Nur wenn die metabolische Flexibilität dank langen nüchternen Phasen erhalten bleibt, kann der Körper Fett abbauen. Dann verbessert sich alles, vom Blutzucker bis zum Cholesterin. Hüten Sie sich jedoch vor dem Hungerstoffwechsel! Mit jeder neuen Crash-Diät wird der Grundumsatz noch mehr heruntergefahren.
4. Alles auf die Karte Eiweiss
Produzieren Sie mehr Wärme und verbrennen Sie schon beim Essen einen Haufen Kalorien, indem Sie mehr Eiweiss in Ihre Ernährung einbauen und den Kohlenhydratanteil stark reduzieren. Zur Aufschlüsselung von Eiweiss müssen nämlich 20 bis 30 Prozent des Energiegehaltes sofort wieder verbrannt werden. Das erhöht den Grundumsatz für mehrere Stunden. Eiweiss ist deshalb der beste Verbündete im Kampf gegen Übergewicht. Mit einer eiweissreichen Ernährung steigt der Kalorienverbrauch pro Tag um bis zu zehn Prozent. Auf 24 Stunden gerechnet macht das einen Mehrverbrauch von 100 bis 200 Kilokalorien aus.
5. Kalorienkiller Ingwer
Nach einer scharfen, durchblutungsfördernden Mahlzeit verspüren wir ein Gefühl der Hitze. Manchen rinnen Schweissperlen von der Stirn, andere schwitzen am ganzen Kopf. Diese Reaktionen, ausgelöst durch so genannte Neuropeptide in der Nahrung, verbrennen jede Menge Kalorien. Wenn Sie jede Mahlzeit pikant gestalten, können Sie Ihren Kalorienverbrauch um mindestens 10 Prozent steigern. Zudem nehmen Menschen, die scharf essen, deutlich weniger Kalorien zu sich. Einer der wirksamsten Scharfmacher ist Ingwer. Beginnen Sie den Tag mit einer Tasse Ingwertee, und beenden Sie ihn ebenso, um den Stoffwechsel in der Nacht anzuregen.
