Abnehmen mit der Zauberformel

Wir kennen die Aussage «Ich esse doch kaum etwas, und trotzdem nehme ich immer nur zu!» Das Dumme daran ist, dass das stimmt. Und zwar deshalb, weil eine untrainierte Person so wenig Muskeln hat, dass sie kaum Kalorien verbrennt. Wer abnehmen will, darf deshalb auf keinen Fall eine Diät machen. Das setzt den Körper definitiv auf Sparflamme und lässt die paar verbliebenen Muskeln noch schwächer werden. Mit dem Resultat, dass der Kalorienverbrauch auf ein absolutes Minimum sinkt.

Um sein Körpergewicht wieder in Ordnung zu bringen, muss man alles dafür tun, um den Muskelanteil zu erhöhen. Je grösser die Muskelmasse, desto höher der Grundumsatz, also der Energieverbrauch in Ruhe. Ein Kilogramm Muskel erhöht den Grundumsatz um 75 Kilokalorien pro Tag. Bei Menschen, die sich nur wenig körperlich betätigen und deshalb wenig Muskeln haben, liegt der Grundumsatz deutlich tiefer als bei gut trainierten Menschen. Daher verbrennen sie sogar im Schlaf weniger Kalorien. Nicht nur das. Wenn solche Menschen beginnen, mehr Sport zu treiben, dauert es eine Weile, bis sie dadurch mehr Fett abbauen. Denn erst mit der zunehmenden Muskelmasse kommt die Fettverbrennung durch Bewegung so richtig in Gang. Dafür stellt sich bei einer gut ausgebildeten Muskulatur als Zusatzbelohnung auch noch ein Nachbrenneffekt ein.

Wie kommt man am besten zu mehr Muskulatur? Die meisten Menschen, die abnehmen möchten, sträuben sich vor dem Unausweichbaren, dem Sport. Tatsächlich ist Jogging für Übergewichtige weder lustvoll noch ideal. Ein Fitnessabo ist auch nicht jedermanns Sache. Mehr Erfolg verspricht folgendes Vorgehen: Jede Gelegenheit nutzen, die sich im Alltag für mehr Bewegung bietet, dass heisst möglichst viele Wege zu Fuss zurücklegen und so viel wie möglich Treppen steigen. Treppen sind mit Abstand das beste Alltagstraining, das es gibt, gerade im Hinblick auf die Stärkung der Muskulatur. Ein Schrittzähler hilft dabei enorm. Schaffen Sie sich zudem ein einfaches Trainingsgerät an, das sich für den Hausgebrauch eignet, zum Beispiel ein Minitrampolin oder ein simples Springseil. So sind Sie wetterunabhängig und können Ihr Trainingsgerät beliebig oft am Tag benutzen.

Seilspringen ist ein sehr effektives Ganzkörpertraining. So gut wie jeder Muskel wird trainiert; von den Armen über die Rückenmuskulatur, die Bauchmuskeln, vom Po bis zu den Beinen. Der Kalorienverbrauch ist dreimal so hoch wie beim Joggen und viermal höher als beim Velofahren. Boxer und Leichtathleten trainieren regelmässig mit dem Springseil, weil es auch noch die Koordinationsfähigkeit, die Schnelligkeit und den Gleichgewichtssinn verbessert.

Eine Bitte an alle Untrainierten: Unterschätzen Sie das Seilspringen nicht! Fangen Sie langsam an und steigern Sie nach und nach. Springen Sie am Anfang flach mit beiden Beinen. Probieren Sie erst ein bisschen und geben Sie nicht gleich auf, wenn Sie am Seil hängen bleiben. Wer nicht zehn bis zwanzig Minuten am Stück springen will, kann diese Zeit in kleinen Portionen auf den ganzen Tag verteilen. Anfänger sollten ungefähr auf 60 Sprünge pro Minute kommen. Später sind 120 bis 160 Sprünge pro Minute möglich.

Der Aufbau einer kräftigen Muskulatur ist der erste Teil unserer Zauberformel für optimale Fettverbrennung und erfolgreiche Gewichtsreduktion. Teil zwei ist die Reduktion der Nahrungskalorien, aber so, dass kein Gefühl von Frust aufkommt. Eine Strategie, die sich in letzter Zeit immer mehr durchsetzt und auch wissenschaftlich sehr gut untermauert ist: Nur noch zwei gut sättigende Mahlzeiten am Tag. Damit gelingt es, die Kalorienmenge sehr effektiv zu reduzieren. Studien zeigen, dass zwei statt drei Mahlzeiten am Tag viele Vorteile für den Stoffwechsel bringen, weil die Pausen dazwischen länger sind. Je länger die nüchternen Phasen dauern, desto besser ist die Ansprechrate auf das körpereigene Insulin und desto besser kann man abnehmen.

Die gesellschaftliche Entwicklung und der heutige Arbeitsmarkt machen es ohnehin schwierig, ein geregeltes, ausgewogenes Mittagessen einzunehmen. Also lässt man es lieber aus und isst dafür ein abwechslungsreiches Frühstück und zelebriert das Nachtessen am gemeinsamen Tisch. Am Abend richtig zu essen ist keinesfalls ungesund, wie immer wieder behauptet wird, vorausgesetzt, man ernährt sich nicht zu fett- und kohlenhydratreich, sondern achtet auf eine vorwiegend pflanzlich orientierte Ernährung. Die meisten Menschen, die mittags im Stress eine «Kleinigkeit» essen, nehmen von den Kalorien her eine Hauptmahlzeit zu sich, ohne dass sie sich dessen bewusst sind. Studien zeigen, dass die Mittagspause heute nicht mehr primär der Nahrungsaufnahme dient, sondern dass Aspekte wie Ruhe, Auszeit, das Beisammensein mit Kollegen und Bewegung und Sport eine immer grössere Rolle spielen. Interessanterweise hat in Schweden die Verlagerung der Hauptmahlzeit auf den Abend dazu geführt, dass mittlerweile das Abendessen als «middag» bezeichnet wird. Kommt dazu, dass eine Mahlzeit umso weniger als gemeinschaftliches Erlebnis empfunden wird, je mehr Fertigprodukte verwendet werden. Das Zubereiten gilt soziologisch gesehen als Liebesbeweis und hat eine starke symbolische Bedeutung. Das sind alles Gründe, um nur noch zweimal am Tag zu essen, dafür richtig.

Mehr Muskeln, nur noch zwei Mahlzeiten am Tag, und wenn nötig ein eiweissreiches Nährstoffkonzentrat. Unsere Zauberformel ist komplett. Sinnvoll ist eine ausgewogene Ersatzmahlzeit für Menschen, die Mühe haben, nur noch zweimal am Tag zu essen oder die vorübergehend eine weitere Hauptmahlzeit ersetzen wollen, um leichter abzunehmen.