Beim Abnehmen zählt nur der langfristige Erfolg

Ein Problem beim Abnehmen ist oft, dass Erwartung und Realität nicht übereinstimmen. Normalerweise wird empfohlen, 5 bis 10 Prozent des Gewichts zu verlieren, was für eine 80 Kilo schwere Person 4 bis 8 Kilo bedeutet. Dies reicht schon aus, um das Risiko für chronische Erkrankungen deutlich zu reduzieren. Viele wollen aber mehr. In einer grossen Umfrage in Belgien gaben die allermeisten Personen an, dass ein 5- bis 10-prozentiger Gewichtsverlust enttäuschend sei.

Zu hohe Erwartungen können sich kontraproduktiv auswirken. Es kann ein Gefühl der Hilflosigkeit entstehen, und man gibt schneller auf. Wichtig ist deshalb, sich realistische Ziele zu setzen. Dabei trifft man immer wieder auf die Empfehlung, dass ein halbes Kilo pro Woche ideal sei. In einem Jahr würde dies ganze 26 Kilo ergeben. Doch sind so viele Kilo in einem Jahr wirklich machbar? Um das zu beantworten, hat eine Forschungsgruppe die Daten von 80 Studien gesammelt und analysiert. Dabei wurden nur Studien berücksichtigt, die mindestens ein Jahr lang dauerten. In diesen langfristig angelegten Studien mussten die Testpersonen mit mehr Bewegung und/oder einer Ernährungsumstellung abnehmen.

Aus den Daten lässt sich folgendes erkennen:

1. Bewegung allein führt zu kaum wahrnehmbaren Veränderungen des Körpergewichts. Im Durchschnitt haben die Testpersonen nach einem Jahr nur 1 bis 2 Kilo abgenommen.

2. Eine Diät liefert oft bessere Resultate. Zwischen 4 und 5 Kilo haben die Teilnehmer und Teilnehmerinnen in einem Jahr verloren. Der Vergleich ist aber unfair, da Äpfel mit Birnen verglichen werden. Denn bei Diät-Studien mussten die Testpersonen die Kalorieneinnahme täglich um 500 kcal reduzieren. Bei Bewegungs­studien hingegen betrug der Kalorienmehrverbrauch nur um die 200 kcal pro Tag. Wenn mit Bewegung auch 500 kcal pro Tag mehr verbraucht worden wären, dann würden die Kurven von Diät und Bewegung fast identisch aussehen.

3. Eine Kombination aus Bewegung und Diät ist die beste Methode, um längerfristig abzunehmen, da die Effekte sich aufsummieren. So können 6 bis 8 Kilo in einem Jahr erwartet werden.

Die Daten zeigen aber auch, dass sich das Gewicht nach ca. sechs Monaten stabilisiert oder man sogar wieder leicht zunimmt, auch wenn man mit dem Bewegungsprogramm und/oder der Diät weitermacht. Dies, weil der Körper sich den neuen Anforderungen anpasst und einem weiteren Fettabbau entgegensteuert. Um diesem Stillstand entgegenzuwirken, ist es wichtig, neue Impulse zu setzen. Wirksam ist zum Beispiel, alle drei bis sechs Monate den Bewegungsumfang zu erhöhen oder die Kalorieneinnahme weiter zu reduzieren.

Die Hauptschlussfolgerung ist, dass 26 Kilo pro Jahr für die meisten Personen unrealistisch ist. Die gute Nachricht: 5 bis 10 Prozent vom Körpergewicht in einem Jahr liegen drin. Vergessen Sie aber nicht, dass dies Durchschnittswerte sind. Je nach Kaloriendefizit und Ihrer Genetik sind deutlich mehr, aber auch weniger Kilo möglich.

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So geht’s

• Seien Sie stolz auf jedes Kilo, das Sie verloren haben. Dies hat schon positive Auswirkungen auf Ihre Gesundheit.
• Machen Sie sich bewusst, dass nach mehreren Monaten das Abnehmen ins Stocken gerät, und lassen Sie sich davon nicht demotivieren. Setzen Sie neue Reize, wenn Sie weiter abnehmen wollen.
• Zwischen 5 und 10 Kilo in einem Jahr zu verlieren, ist eine tolle Leistung.
• Wenn Sie mit den Ergebnissen nicht zufrieden sind, verändern Sie Ihre Strategie. Bewegen Sie sich mehr oder passen Sie die Ernährung weiter an.
• Mehr als 5 bis 10 Kilo pro Jahr loszuwerden ist möglich, erfordert aber einen grossen Aufwand. In einer Bewegungsstudie haben die Testpersonen in nur drei Monaten fast 8 Kilo abgenommen. Sie mussten aber jeden Tag 700 kcal mit Joggen oder schnellem Gehen verbrauchen, was eine Stunde pro Tag in Anspruch nahm.
• Dasselbe kann mit einer Diät mit einer täglichen Reduzierung der Kalorieneinnahme um 700 kcal erreicht werden.
• Für den langfristigen Erfolg wird empfohlen, 0,5 bis 1 Kilo an Gewichtsverlust pro Woche nicht zu überschreiten.
• Bei Übergewicht ist jedes Kilo weniger besser. Doch wo liegt das Optimum? Eine Studie mit 3,6 Millionen Personen liefert klare Antworten: Für die allermeisten Krankheiten ist das Risiko am geringsten, wenn der BMI zwischen 21 und 27 kg/m2 liegt.
• Um Ihren BMI zu bestimmen, müssen Sie einfach Ihr Körpergewicht in Kilo durch Ihre Grösse in Metern zum Quadrat teilen.

Fazit

Das Ausmass der negativen Kalorienbilanz ist der bestimmende Faktor beim Abnehmen. Mit Bewegung in hohem Umfang kann man effektiv Fett abbauen, obwohl es in der Praxis schwierig ist, ein umfangreiches Bewegungspensum über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die Kombination mit einer Ernährungsumstellung ist deshalb für die meisten wohl die beste Methode, denn sie wirken synergistisch. Eine Gewichtsreduktion um 5 bis 10 Prozent pro Jahr ist eine realistische Zielsetzung und geht mit einer deutlich besseren Gesundheit einher.