Wie gut wir schlafen, hängt ganz entscheidend von unseren Schlafgewohnheiten ab. Umgekehrt gilt: Der Schlaf wird erst dann richtig gestört, wenn wir ihn als gestört erleben. Krankheitswert erhält Schlaflosigkeit, wenn wir das Wachliegen oder das frühe Aufwachen als negativ und sogar als Katastrophe empfinden. Besonders hinderlich ist der selbstauferlegte Druck, unbedingt schnell einschlafen zu müssen.
Stoppen Sie diese Gedanken und denken Sie das pure Gegenteil. Es passiert Ihnen nichts, wenn Sie nicht schlafen können. Nutzen Sie die Zeit, während der Sie nicht schlafen können, für etwas, für das Sie sonst nie Zeit hätten. Sie dürfen alles tun, wenn Sie nicht schlafen können, nur nicht sich ärgern.
Im Bett nur schlafen
Machen Sie im Bett nichts Anderes als schlafen. Alles andere ist verboten. Zeitung und Bücher lesen, fernsehen, arbeiten, stricken, telefonieren, chatten etc. Das Schlafzimmer darf nur noch der Ort sein, wo geschlafen wird. Bett gleich schlafen. Dieser Gedanke muss in Ihren Kopf.
Gehen Sie erst dann zu Bett, wenn Sie normalerweise einschlafen können, sei es auch weit nach Mitternacht. So schaffen Sie es innert Kürze, dass sich genügend Schlafdruck aufbaut und sich der Körper den nötigen Schlaf wieder selber holt, ohne Hilfe von Schlafmedikamenten, Alkohol und anderen untauglichen Mitteln.
Bettliegezeit einschränken
Spät zu Bett gehen, rasch aufstehen, wenn man wach im Bett liegt, und morgens früh aus den Federn. All das dient der Verkürzung der Zeit, die sie im Bett verbringen. Schränken Sie Ihre Bettliegezeit auf die Anzahl Stunden ein, die Sie im Mittel pro Nacht in der letzten Woche geschlafen haben. Schlafrestriktion nennt man das. Zu lange Bettliegezeiten können erheblich zur Aufrechterhaltung von Schlafstörungen beitragen. Als Richtmass gilt: Nicht länger als 7 Stunden im Bett verbringen. Wenn Sie am Anfang nur vier oder fünf Stunden im Bett sind, ist das kein Problem. Im Gegenteil, es ist der beste und sicherste Weg, dass sich der Schlaf innert Kürze normalisiert.
Das wirksamste Mittel, um ein Schlafproblem zu lösen, ist die Entkrampfung. Dazu gehört, dass Sie weder die Stunden aufsummieren, während denen Sie geschlafen haben, noch nachts auf den Wecker oder auf die Uhr schauen, noch die Schäfchen zählen. Verbannen Sie alles aus dem Schlafzimmer, das nur dazu angetan ist, den selbst aufgebauten Stress mit dem Schlaf zu erhöhen. Schon das Ticken erinnert Sie daran, dass Zeit verstreicht, ohne dass Sie schlafen können, geschweige denn ein ständiger, sorgenvoller Blick auf die Uhr. Dasselbe gilt für eine Schlaf-App.
Konsequentes Aufstehen am frühen Morgen
Wer schlecht oder vermeintlich schlecht schläft, möchte am Morgen noch möglichst viel Schlaf nachholen. Das ist nur zu verständlich, fixiert aber das Schlafproblem auf lange Zeit. Auch hier hilft nur konsequentes Aufstehen am frühen Morgen, selbst wenn man glaubt, die ganze Nacht kein Auge zugetan zu haben. Das gilt auch an den Wochenenden. Nur so sieht sich Ihr Körper veranlasst, Ihnen den nächtlichen Schlaf zu gönnen, den Sie sich sehnlich wünschen.
Körperlich und geistig aktiv sein
Wer in der Nacht Mühe hat mit Schlafen, darf auch tagsüber dem Schlafdruck nicht nachgeben, weder über Mittag, noch vor dem Fernseher. Im Gegenteil: Tagsüber soll etwas laufen, und zwar wortwörtlich. Wer nur den Kopf betätigt und keine körperliche Aktivität hat, wird viel eher Mühe mit Schlafen haben. Gönnen Sie sich jeden Tag mindestens eine halbe Stunde, oder noch besser eine Stunde Bewegung. Das ist nicht nur das beste Rezept gegen Schlafstörungen, sondern auch gegen die meisten anderen negativen gesundheitlichen Folgen einer sitzenden Lebensweise.
Vorsicht mit Alkohol
Seien Sie vorsichtig mit Alkohol, wenn Sie Schlafprobleme haben. Einigen Menschen hilft er zwar beim Einschlafen, erschwert aber das Durchschlafen. Schon geringe Mengen führen zu einer deutlichen Verschlechterung der Schlafarchitektur. Wie steht es mit Kaffee? Koffein baut sich im Körper langsam ab. Die Hälfte des Koffeins einer Tasse Kaffee, die um 19 Uhr getrunken wurde, befindet sich um 23 Uhr noch immer im Organismus. Wie Alkohol fragmentiert auch Koffein den Schlaf. Auch schwarzer und grüner Tee sowie Cola enthalten Koffein. Und Nikotin? Raucher und Raucherinnen klagen öfter als Nichtraucher über Schlafstörungen wie unruhigen oder gar schlechten Schlaf. Sie brauchen länger zum Einschlafen und wachen nachts häufiger auf. Untersuchungen zeigen, dass Nikotin die Einschlafzeit verlängert und zur Abnahme des Tiefschlafes führt.
Jetzt sollten wir noch einen Weg oder einen Ort finden, wo wir ganz bewusst Sorgen und Ängste weglegen können, damit sie uns nachts nicht wieder einholen. Sorgen nimmt man sehr leicht ins Bett mit. Nur, wie will der Körper in einem solchen Fall abschalten? Zu einem Ergebnis führt die meist quälende nächtliche Auseinandersetzung nur sehr selten.
Den Sorgen einen Termin geben
Geben Sie den Sorgen jeden Tag einen Termin, zum Beispiel eine Viertelstunde am Morgen oder Nachmittag. Schreiben Sie stichwortartig auf, wenn bestimmte Gedanken Sie nachts nicht in Ruhe lassen. Und sagen Sie Ihren Sorgen laut, dass Sie jetzt nachts keine Zeit hätten, sondern morgen auch ein Tag ist.
Beruhigungs- und Schlafmittel
Hände weg von verschreibungspflichtigen Beruhigungs- und Schlafmitteln, die in ihrer Dosis gesteigert werden müssen und abhängig machen. Zudem verursachen sie am nächsten Morgen einen Hangover, stören den Gleichgewichtssinn und die Koordination der Muskeln, was die Sturzgefahr erhöht, oder bewirken paradoxe Reaktionen wie Agitiertheit oder Verwirrtheit. Ganz zu schweigen von der emotionalen Abstumpfung, die jahrelanger Missbrauch von Schlaf- und Beruhigungsmitteln mit sich bringt. Fragen Sie Ihren Apotheker nach freiverkäuflichen Alternativen.
