Es gibt zahlreiche Studien, die zeigen, wie sich Bewegung positiv auf unsere kognitiven Fähigkeiten auswirkt – von Aufmerksamkeit über Kreativität bis hin zu Emotionsregulation und Planung. Genau darum geht es in diesem Artikel. Und um praktische Tipps, wie wir diese Effekte gezielt nutzen können.
Neue Nervenzellen durch Bewegung
Im Jahr 1999 entdeckten Forschende in einer Studie mit Mäusen etwas Überraschendes: Bewegung regt die Bildung neuer Nervenzellen im Hippocampus an. Diese Hirnregion ist wichtig für Gedächtnis und Lernen. Zuvor glaubte man, dass sich im erwachsenen Gehirn keine neuen Nervenzellen mehr bilden.
Später konnte dieser Effekt auch beim Menschen nachgewiesen werden. In einer Studie mit 120 älteren Erwachsenen führte bereits regelmässiges, zügiges Gehen von 40 Minuten pro Woche über ein Jahr, zu einem Anstieg des Hippocampus-Volumens um etwa 2 Prozent. Das ist genug, um altersbedingte Rückgänge von ein bis zwei Jahren auszugleichen.
Keine Altersgrenze
Zudem wurden auch positive Effekte von Bewegung auf das Hirnvolumen von älteren Menschen in anderen Hirnarealen nachgewiesen, insbesondere in Arealen, die mit Lernen, Gedächtnis sowie teils auch mit exekutiven Funktionen wie zum Beispiel Aufmerksamkeit, Planung, mentale Flexibilität, Emotionsregulation und Selbstkontrolle in Zusammenhang stehen.
Auch wenn die Wirkmechanismen bisher nicht vollständig geklärt sind, scheint das Protein BDNF (Brain Derived Neurotrophic Factor) eine zentrale Rolle zu spielen. BDNF ist ein Protein, das im Gehirn das Wachstum, die Vernetzung und den Schutz von Nervenzellen fördert. Bewegung scheint dabei die zuverlässigste und am besten belegte Methode zur Steigerung von BDNF zu sein.
Bewegung ist wie Dünger fürs Gehirn
Der Neurowissenschaftler Shane O’Mara bringt es auf den Punkt: „Bewegung wirkt wie ein molekularer Dünger im Gehirn. BDNF unterstützt die Umstrukturierung und das Wachstum von Synapsen nach dem Lernen und erhöht die Widerstandskraft gegenüber Alterungsprozessen und Hirnschäden“.
Fünf Tipps für mehr Hirnpower
Wer seine kognitiven Fähigkeiten gezielt verbessern möchte, kann sofort loslegen – mit Bewegung. Die folgende Auswahl basiert auf der aktuellen Studienlage und lässt sich einfach in den Alltag integrieren:
- Jede Bewegung zählt. Eine grosse Übersichtsarbeit mit über 2700 Studien zeigt: Ob Spazieren, Velofahren oder Yoga – verschiedene Bewegungsformen, Intensitäten und Dauern können das Denken positiv beeinflussen.
- Beweg dich, wie es dir gefällt. Studien mit Mäusen zeigen: Freiwillige Bewegung wirkt stärker auf die Bildung neuer Nervenzellen als erzwungene Aktivität.
- Lieber locker als verkrampft. Die besten Effekte auf Aufmerksamkeit und Planung zeigen sich meist bei leichter bis moderater Intensität, also etwa beim zügigen Gehen oder Radfahren. Intensivere Einheiten können ebenfalls nützlich sein, vor allem bei gezieltem Einsatz.
- Neues fordert dein Gehirn. Neue Bewegungsformen oder Sportarten aktivieren das Gehirn besonders stark. Sie trainieren nicht nur den Körper, sondern auch Koordination, Planung und Anpassung.
- Abwechslung macht den Unterschied. Ausdauer, Kraft, Koordination, jede Trainingsform spricht andere Hirnregionen an. Koordinativ anspruchsvolle Sportarten wie Tennis oder Basketball aktivieren zum Beispiel den Frontallappen, Thalamus und Hippocampus stärker als monotone Bewegungen wie Joggen. Auch Yoga oder Tai-Chi wirken, durch Achtsamkeit und das Merken komplexer Bewegungsabfolgen, positiv.
