Abnehmen ist eine Frage der Kalorienbilanz. Wenn man weniger Kalorien einnimmt als man verbraucht, also eine negative Kalorienbilanz erzeugt, nimmt man normalerweise ab. Doch spielt es eine Rolle, ob man die negative Bilanz durch mehr Bewegung oder weniger Essen erreicht? Was sind die Vor- und Nachteile?
Eine wegweisende Studie aus Kanada liefert wichtige Antworten. Adipöse Teilnehmer wurden in drei Gruppen unterteilt: in eine Bewegungsgruppe, eine Ernährungsgruppe und eine Kontrollgruppe. Teilnehmer der ersten Gruppe mussten drei Monate lang jeden Tag 700 kcal durch Bewegung verbrauchen, was im Durchschnitt einer Stunde Joggen oder zügiges Gehen entsprach. Teilnehmer der zweiten Gruppe mussten die tägliche Energieaufnahme um 700 kcal reduzieren, während die Kontrollgruppe die Bewegungs- und Essgewohnheiten nicht ändern sollte. Wie viel haben die Teilnehmer abgenommen?
Je weniger Muskeln desto kleiner der Ruheumsatz
Gleich viel. Ob mit Bewegung oder Ernährung haben beide Gruppen fast 8 Kilo in drei Monate abgenommen. Eine erste Antwortet lautet deshalb: Bei gleicher negativer Energiebilanz kann mit Bewegung oder Ernährung gleich viel abgenommen werden. Doch Bewegung scheint in zweierlei Hinsicht besser zu sein. Erstens: Mit Bewegung verliert man das Gewicht hauptsächlich durch Fettabbau, während bei einer Diät auch vermehrt Muskeln abgebaut werden.
Zwar sind die Unterschiede klein, aber die Studie zeigt, dass Bewegung für optimale Resultate von zentraler Bedeutung ist. Kleine Bemerkung: Es mag vielleicht erstaunen, dass die Teilnehmer der Bewegungsgruppe auch Muskeln abgebaut haben. Das weist darauf hin, dass in ein Bewegungsprogramm auch Krafttraining eingebaut werden sollte, da ein Zuviel an Muskelabbau sich längerfristig negativ auswirken kann. Denn weniger Muskeln bedeutet auch einen tieferen Ruheumsatz, was das Abnehmen verlangsamen kann. Auch spielen die Muskeln eine zentrale Rolle, wenn es darum geht, längerfristig die Bewegungsfähigkeit zu erhalten.
Eine Ernährungsumstellung fällt oft leichter
Zweitens haben nur die Teilnehmer der Bewegungsgruppe ihre Fitness erhöht. Das ist fürs Abnehmen und für die Gesundheit wichtig. Denn je fitter, desto besser sind die Chancen mit Bewegung weiter abzunehmen. Und je fitter, desto unwahrscheinlicher ist es, an chronischen Leiden zu erkranken. Es hat sich nämlich gezeigt, dass die Fitness die Erkrankungshäufigkeit und Sterblichkeit besser voraussagen kann als traditionelle Risikofaktoren wie Blutdruck oder Blutfettwerte.
Eins muss aber erwähnt werden. In dieser Studie haben die Probanden drei Monate lang jeden Tag eine Stunde Sport bei relativ hoher Intensität gemacht. Wenn man sich weniger bewegt, so nimmt man auch weniger ab, wie Daten aus verschiedenen Untersuchungen zeigen.
Da es oft einfacher ist, täglich auf z.B. 500 Kalorien zu verzichten als sie zu verbrennen, erscheint für viele der Weg über die Ernährung der einfachere zu sein. Letztlich kommt es aber auf die jeweilige Person an. Bei ungesunder oder übermässiger Ernährung sollte man zuerst hier ansetzen. Mehr Bewegung sollte aber auch schon jetzt eingebaut werden, um die Ergebnisse zu optimieren und die Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie sich gerne bewegen und schon gesund ernähren, kann eine Stunde Sport an den meisten Tagen vielversprechende Ergebnisse liefern.
So geht’s
- Für die meisten besteht die pragmatische Lösung zum Abnehmen aus einer Kombination von Bewegung und Ernährung. Ob Sie mehr auf Bewegung oder Ernährung setzen, kommt auf Sie an.
- In einer Untersuchung in den USA wurden mehr als 10 000 Personen befragt, die zwischen 14 und 140 Kilo abgenommen haben. 94 Prozent der Personen gaben an, dass sie sich mehr bewegt haben. Die am häufigsten genannte Aktivität war dabei das Gehen. 98 Prozent gaben an, dass sie die Ernährung umgestellt haben.
- Wenn Sie hauptsächlich mit Bewegung abnehmen wollen, sollte es schon eine Stunde an den meisten Tagen sein.
- Am besten eignen sich Ausdauersportarten wie Joggen, zügiges Gehen, Wandern, Langlaufen, Rudern, Schwimmen, Velo fahren oder Inlineskaten.
- Alltagsaktivitäten, vor allem zu Fuss gehen oder mit dem Velo unterwegs sein, können erheblich zum gewünschten Ziel beitragen.
- Benutzen Sie eine Pulsuhr, um die verbrauchten Kalorien abzuschätzen. Die verbrannten Kalorien hängen nämlich stark von der Intensität ab, was mit einer Pulsuhr gut erfasst werden kann.
- Wenn Sie auch die Kalorieneinnahme besser kontrollieren wollen, gibt es viele Apps. Merken Sie sich aber, dass die Messungen von Kalorienverbrauch und -einnahme Schätzungen sind. Sie helfen aber, ein Gefühl für Energieaufnahme und Energieverbrauch zu entwickeln.
- Bauen Sie mindestens einmal pro Woche ein Krafttraining ein, um die Muskelmasse zu erhalten.
- Setzen Sie sich ein Ziel (z.B. mit Bewegung 500 kcal pro Tag verbrauchen) und planen, überwachen und bewerten Sie Ihre ganz eigene Strategie, um dieses Ziel zu erreichen. Probieren Sie Verschiedenes aus und wählen Sie, was Ihnen am meisten zusagt.
Fazit
Mit viel Bewegung kann man viel abnehmen, auch wenn man weiterhin gleich viel isst. Mit wenig Bewegung fällt der Gewichtsverlust bescheiden aus, und eine reduzierte Kalorieneinnahme ist notwendig, um erfolgreich abzunehmen. Bewegung sollte aber in jedem Fall eingebaut werden, da dies die Kalorienbilanz verbessert, den Abbau der Muskeln verhindern kann und für die Gesundheit eine zentrale Rolle spielt. Wenn man nur mit Bewegung abnehmen will, sollte es mindestens eine Stunde an den meisten Tagen sein, und das bei relativ hoher Intensität. Ausdauersportarten sind dafür besonders geeignet. Suchen Sie sich die eigene Strategie aus, denn diese führt am ehesten zum langfristigen Erfolg.
