Wann und wie sollte man bei Hitze trainieren?
Bei grosser Sommerhitze verschiebt unser Körper seine Prioritäten, denn die Temperaturkontrolle wird zur absoluten Hauptaufgabe. Um uns zu kühlen, muss das Herz deutlich schneller schlagen und mehr Blut in die Haut pumpen. Dieses Blut fehlt dann in den arbeitenden Muskeln, was die körperliche Leistungsfähigkeit beeinträchtigen kann. Deshalb empfehle ich, das Training nach Möglichkeit in die kühleren Morgen- oder Abendstunden zu verlegen. Wer in einem gut temperierten Studio trainiert, schont das Herz-Kreislauf-System weitaus mehr als bei körperlicher Belastung in der prallen Sonne. Hinsichtlich der Intensität ist keine pauschale Reduktion erforderlich. Wer gut hydriert, gesund und an das Training gewöhnt ist, kann in der Regel auch während einer Hitzeperiode mit der gewohnten Trainingsintensität trainieren. Entscheidend ist jedoch die individuelle Tagesform. Fühlt man sich aufgrund der Hitze erschöpft oder kreislaufbelastet, sollte die Belastung entsprechend angepasst oder auch mal ein Trainingstag ausgelassen werden. Nach etwa ein bis zwei Wochen moderater Belastung passt sich der Körper übrigens an die Hitze an, das Plasmavolumen des Blutes steigt und die körpereigene Klimaanlage arbeitet spürbar effizienter.
Woran erkennt man, ob man ausreichend getrunken hat und wie viel Wasser braucht der Körper bei heissem Wetter wirklich?
Wer erst zur Flasche greift, wenn der Durst bereits da ist, hinkt dem tatsächlichen Bedarf schon hinterher. Leichte Kopfschmerzen oder Konzentrationsstörungen sind ausserdem deutliche Warnsignale für einen Wassermangel. Der individuelle Flüssigkeitsbedarf ist nicht bei jedem Menschen gleich. Als Orientierung gelten etwa 30 bis 40 Milliliter Flüssigkeit pro Kilogramm Körpergewicht und Tag. Für viele Erwachsene entspricht das einer Gesamtmenge von rund zwei bis drei Litern täglich, wovon mindestens 1,3 bis 1,5 l über Getränke zugeführt werden sollte. An heissen Tagen oder bei sportlicher Aktivität steigt der Bedarf zusätzlich an. Pro Stunde intensiver körperlicher Belastung können je nach Temperatur und Schweissverlust etwa 0,5 bis 1 Liter zusätzliche Flüssigkeit erforderlich sein. Wichtig ist, nicht erst nach dem Training zu trinken. Sinnvoll ist es, bereits vor Beginn ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen, damit der Körper mit einer guten Reserve in die Belastung startet. Im Verlauf des Trainings sollte die Flüssigkeitszufuhr dann regelmässig und schlückchenweise erfolgen.
Was braucht der Körper bei Hitze neben Wasser und welche Rolle spielt die Ernährung beim Training?
Neben Wasser benötigt der Körper bei Hitze vor allem Mineralstoffe, die über den Schweiss verloren gehen. Dazu gehören insbesondere Natrium, Kalium und Magnesium. Bei den meisten Menschen lassen sich diese Verluste jedoch problemlos über eine ausgewogene Ernährung ausgleichen. Für kurze Trainingseinheiten unter einer Stunde reicht Wasser als Getränk in der Regel vollkommen aus, sofern man gut hydriert ins Training startet. Nach längeren oder schweisstreibenden Belastungen kann es zudem sinnvoll sein, die Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste mit einem isotonen Kohlenhydrat-Elektrolyt-Getränk auszugleichen. Eine stark verdünnte Saftschorle ist hierfür eine einfache und alltagstaugliche Möglichkeit. Auch die Ernährung spielt eine wichtige Rolle für ein unbeschwertes Training bei Hitze. Sehr grosse, fettreiche oder schwer verdauliche Mahlzeiten belasten den Organismus zusätzlich, da für die Verdauung vermehrt Blut benötigt wird, das gleichzeitig für die arbeitende Muskulatur und die Wärmeabgabe über die Haut gefragt ist. Leichtere Speisen werden deshalb oft besser vertragen. Wasserreiche Lebensmittel wie Gurken, Melonen oder Beeren tragen zudem zur Flüssigkeitsversorgung bei und liefern gleichzeitig wichtige Vitamine und Mineralstoffe, ohne den Magen unnötig zu belasten.
Bei welchen Warnsignalen sollte ein Training sofort abgebrochen werden?
Hören Sie bei Hitze konsequent auf die Signale Ihres Körpers, denn eine Überlastung des Kühlsystems kann gefährlich werden. Treten während des Trainings Symptome wie Schwindel, Übelkeit, Kopfschmerzen, Muskelkrämpfe, ungewöhnliche Erschöpfung oder Herzrasen auf, sollte die Belastung sofort unterbrochen und ein kühler Ort aufgesucht werden. Ein besonders ernstes Alarmzeichen ist es, wenn Sie trotz grosser Hitze und Anstrengung plötzlich anfangen zu frösteln, eine Gänsehaut bekommen oder die Haut kalt und feucht wird – dann steht das System kurz vor dem Kollaps. Solche Symptome sind keine Zeichen von Schwäche, sondern die Notbremse Ihres Körpers, die nicht ignoriert werden darf. Wer also aufmerksam auf die Signale seines Körpers hört und das Training anpasst, bleibt auch an den heissesten Sommertagen sicher, fit und gesund.
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