Die Darmflora besteht aus Billionen von Mikroorganismen. Sie helfen bei der Verdauung, produzieren wichtige Stoffe und schützen vor Krankheitserregern. Gerät dieses System aus dem Gleichgewicht, wirkt sich das auf den ganzen Körper aus. Die Ernährung ist einer der wichtigsten Faktoren, um die Darmflora stabil zu halten.
Ballaststoffe erhöhen
Ballaststoffe fördern nützliche Darmbakterien. Bei der Fermentation entstehen kurzkettige Fettsäuren, welche die Darmbarriere stabilisieren und entzündungshemmend wirken. Eine grosse Metaanalyse aus Neuseeland zeigte im Jahr 2019, dass eine hohe Ballaststoffzufuhr das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes deutlich senkt. Geeignet sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse und Nüsse. Am besten steigert man die Menge schrittweise, so kann sich die Verdauung daran gewöhnen.
Fermentierte Lebensmittel essen
Fermentierte Produkte liefern lebende Mikroorganismen. Diese können die Vielfalt im Darm erhöhen. Eine kontrollierte Studie von Forschenden der Stanford University ergab, dass der regelmässige Verzehr fermentierter Lebensmittel die mikrobielle Diversität erhöht und Entzündungsmarker senkt. Beispiele sind Joghurt, Kefir, Sauerkraut und Kimchi. Schon kleine Mengen machen einen Unterschied.
Vielfalt statt Verzicht
Eine abwechslungsreiche gesunde Ernährung stärkt die Darmflora langfristig. Verschiedene Pflanzen liefern unterschiedliche Nährstoffe für Darmbakterien und sorgen so für eine hohe bakterielle Diversität. Diese gilt als wichtiger Marker für Darmgesundheit. Entscheidend ist also nicht der Verzicht, sondern die Vielfalt auf dem Teller.
