Das Bewegungsrezept für starke Knochen

Werden Knochen nicht belastet, bauen sie ab. Dagegen hilft regelmässiges Training. Das folgende Programm basiert auf den drei Blöcken Impact, Kraft und Gleichgewicht. Es ist für das Training zu Hause mit minimalem Equipment wie Widerstandsbänder, Treppe oder Rucksack konzipiert.

• Ziel: Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Hüfte erhalten oder steigern, Frakturrisiko senken
• Frequenz: Impact-, Kraft- und Gleichgewichtstraining 3× pro Woche mit mindestens 48 Stunden Pause zwischen den Einheiten. Zusätzlich können an 2 weiteren Tagen kurze Impact-Einheiten, die nur aus einem Block bestehen, durchgeführt werden.
• Dauer: Haupteinheiten 35 Minuten. Zusatz-Impact-Tage 5 Minuten.
• Intensität: Bei den Kraftübungen sollen die letzten 1 bis 2 Wiederholungen eines Satzes deutlich anstrengend sein (Subjektive Anstrengung mindestens 7–8 auf einer Skala von 0 bis 10). Bei Impact-Übungen immer weich, aber zügig landen. Bei Schmerzen stoppen.
• Steigerung: Alle 4 Wochen Widerstand, Sprunghöhe oder Übungskomplexität leicht erhöhen (z. B. einbeinig). Halten Sie Fortschritte wie Gewicht, Bandstärke oder Wiederholungen schriftlich fest.

Block 1 – Impact und Mehrdirektionale Belastung (5 Min.)

Ziel: Knochenumbau durch wiederholte Stossbelastung in verschiedenen Bewegungsrichtungen. Jede Übung 1 Minute durchführen.

1. Heel Drops (Fersenstampfen): Aufrecht stehen, Füsse hüftbreit. Beide Fersen gleichzeitig vom Boden anheben, dann kontrolliert, aber zügig absenken. Knie leicht beugen, Impuls durch die Beine.
2. Mini-Sprünge vorwärts/rückwärts: Locker springen, Landung auf dem Vorderfuss, Knie leicht gebeugt.
3. Seitliche Sprünge (beidbeinig): Seitlich abspringen, weich landen, sofort wieder abspringen.
4. Step-Down-Landings (ab Woche 5): Auf kleine Stufe steigen, mit beiden Füssen abspringen, weich landen, Knie leicht beugen.
5. Seilspringen oder Hops auf der Stelle im lockeren Rhythmus.

Block 2 – Krafttraining Beine, Hüfte, Rücken und Oberkörperzug (25 Min.)

Ziel: Knochenbelastung durch Muskelzug und hohe Last, Aufbau von Muskelkraft. 2–3 Sätze pro Übung, 5–10 Wiederholungen, kontrollierte Technik.

1. Kniebeuge: Füsse schulterbreit, Gesäss nach hinten unten führen, Rücken gerade halten, wieder aufstehen. Zusatzlast mit Widerstandsband über den Schultern oder Rucksack mit Gewichten. Steigerung: Squat Jumps – aus tiefer Kniebeuge kräftig nach oben springen, weich in der Kniebeuge landen.
2. Kreuzheben mit Band oder Gewicht: Widerstandsband unter den Füssen fixieren, Enden in den Händen halten, Rücken gerade. Hüfte nach hinten schieben, Oberkörper leicht nach vorne neigen, wieder aufrichten. Alternative: Zwei Wasserflaschen seitlich vor den Oberschenkeln halten.
3. Ausfallschritte: Stand hüftbreit, grossen Schritt nach vorne machen, hinteres Knie Richtung Boden senken, wieder hochdrücken. Optional mit Zusatzgewicht.
4. Überkopfdrücken: Widerstandsband unter den Füssen fixieren oder Wasserflaschen in den Händen halten. Arme von Schulterhöhe über den Kopf strecken, langsam zurückführen.
5. Rudern: Füsse hüftbreit auf das Band stellen, Oberkörper leicht nach vorne neigen, Rücken gerade. Ellbogen dicht am Körper nach hinten ziehen, Schulterblätter zusammenführen, langsam wieder nach unten lassen.
6. Rückenstrecker in Bauchlage: In Bauchlage, Stirn auf Handrücken ablegen. Brustbein wenige Zentimeter anheben, Bauch anspannen, 3×30 Sekunden halten. Optional Wasserflaschen in den Händen halten.

 Block 3 – Gleichgewicht und Rumpfstabilität (5 Min.)

Ziel: Sturzprävention und Stabilisierung der Rumpfmuskulatur.

1. Einbeinstand mit Kopf- oder Armbewegungen: Standbein leicht gebeugt, freies Bein anheben. Kopf langsam nach links/rechts drehen oder Arme bewegen. 1 Minute pro Seite.
2. Tandemgang: Fussspitze des hinteren Fusses berührt Ferse des vorderen Fusses, langsam gehen. 1 Minute.
3. Seitstütz (Side Plank): Unterarm aufstützen, Körper seitlich anheben, gerade Linie halten, Bauch anspannen. 1 Minute pro Seite.

Zusatztipps für den Alltag: Treppenläufe mit oder ohne Zusatzgewicht 2× pro Woche für 5 Minuten. Zügiges Gehen mit Last, z. B. Einkaufstaschen tragen. Kurze Impact-Pausen im Alltag, z. B. 3×10 Sprünge.

Sicherheit: Keine ruckartigen oder schmerzhaften Bewegungen. Bei bekannter Osteoporose der Wirbelsäule auf starke Rumpfbeugung (Sit-ups, Zehenberühren im Stand) verzichten. Impact-Übungen nur auf festem, rutschfreiem Untergrund durchführen.

Individuelle Unterstützung und Mehrwert für Sie

Möchten Sie die Übungen erlernen oder sicher trainieren? Dann können Sie eine persönliche Bewegungsberatung bei Jan Stutz buchen – einmalig oder mit fortlaufender Begleitung.

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Das Bewegungsrezept gibt es auch in kompakter Form mit anschaulichen Illustrationen als PDF – perfekt zum Ausdrucken oder fürs Smartphone – für 5 Franken. Bewegungsrezept hier runterladen.