Um Muskeln aufzubauen, muss man nicht unbedingt ins Fitnessstudio gehen. Schon mit einem minimalen Equipment wie einem Besenstiel und einem Widerstandsband kann man ein effektives Ganzkörperprogramm absolvieren. Sportwissenschaftler Dr. Jan Stutz zeigt, wie einfach das geht. Sein 30-minütiges Programm ist ideal für drinnen oder draussen.
Es basiert auf den sechs Grundübungen des Krafttrainings, die den ganzen Körper abdecken:
- Kniebeuge (Beine, Gesäss, Rumpf)
- Kreuzheben (hintere Oberschenkel, Gesäss, Rücken)
- Liegestütze (Brust, Trizeps, Schultern)
- Schulterdrücken (Schultern, Arme, Rumpf)
- Rudern (Rücken, Bizeps)
- Plank (Rumpf)
So geht’s
- Ziel: Kraft- und Muskelaufbau
- Frequenz: 2–3 × pro Woche
- Dauer: 30 Minuten pro Einheit. Nach spätestens 1–2 Monaten sollten Sie eine spürbare Verbesserung der Muskelkraft feststellen.
- Intensität: Wählen Sie die Bandstärke oder Übungsschwierigkeit so, dass 5–15 Wiederholungen gerade noch möglich sind.
- Wiederholungen: Jede Übung 3 Sätze à 5–15 Wiederholungen (Plank: jeweils 1 Minute halten), mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
- Progression: Widerstand oder Schwierigkeit monatlich leicht steigern.
Das Programm funktioniert sowohl mit als auch ohne Besenstiel. Mit dem Stiel haben Sie allerdings eine bessere Orientierung für Haltung und Bewegungsausführung.
Kniebeuge
Stellen Sie sich hüftbreit ins Widerstandsband, die Füsse leicht nach aussen. Stecken Sie den Besenstiel in das freie Ende des Bandes und halten Sie ihn vor der Brust, die Ellenbogen zeigen nach unten.
Beugen Sie nun langsam die Knie, als würden Sie sich auf einen Stuhl setzen. Die Hüfte bewegt sich leicht nach hinten, der Oberkörper neigt sich nach vorne, der Rücken bleibt gerade. Spannen Sie die Bauch- und Rückenmuskeln an, um den Rumpf stabil zu halten. Achten Sie darauf, dass die Knie in Linie mit den Füssen bleiben und nicht nach innen kippen. Wenn die Knie etwa 90° gebeugt sind, drücken Sie sich wieder nach oben.
Einfacher: Leichtes Band oder ganz ohne Band. Nur so weit beugen, wie angenehm.
Schwerer: Stärkeres Band oder einbeinige Kniebeuge.
Rumänisches Kreuzheben
Legen Sie das Band mittig über den Besenstiel, sodass die Schlaufen links und rechts herunterhängen. Stellen Sie sich hüftbreit in die Schlaufen, Füsse nach vorne. Halten Sie den Besenstiel mit gestreckten Armen vor den Oberschenkeln, Schultern locker nach hinten unten.
Schieben Sie die Hüfte nach hinten und neigen Sie den Oberkörper langsam nach vorne. Die Knie bleiben leicht gebeugt, der Rücken gerade. Spannen Sie Bauch- und Rückenmuskeln an. Beugen Sie sich so weit, bis Sie eine deutliche Dehnung in den hinteren Oberschenkeln spüren. Dann drücken Sie die Hüfte nach vorne und richten sich wieder auf. Wichtig: Der Rücken bleibt während der gesamten Bewegung gerade.
Einfacher: Leichtes Band oder ohne Band. Nur so weit beugen, bis eine sanfte Dehnung spürbar ist.
Schwerer: Stärkeres Band oder einbeinig, dabei das freie Bein nach hinten strecken.
Liegestütze
Starten Sie in der Stützposition: Hände etwas breiter als schulterbreit, Arme gestreckt, der Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen. Spanne Bauch und Gesäss an, damit der Rücken nicht durchhängt.
Senken Sie sich kontrolliert ab, bis die Brust fast den Boden berührt. Die Ellbogen zeigen dabei etwa 45° vom Körper ab. Drücken Sie sich dann wieder nach oben.
Einfacher: Auf den Knien oder mit den Händen auf eine erhöhte Fläche (zum Beispiel Bank oder Tisch).
Schwerer: Mit Widerstandsband über den Schultern, Enden unter den Händen fixieren.
Schulterdrücken
Stellen Sie sich hüftbreit ins Band, Füsse nach vorne. Stecken Sie den Besenstiel ins freie Ende des Bandes und halte Sie ihn vor der Brust, die Ellbogen nach unten.
Drücken Sie den Stiel gerade nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Halten Sie den Rücken gerade und spannen Sie den Rumpf an. Senken Sie den Stiel kontrolliert zurück.
Einfacher: Leichteres Band oder ohne Band.
Schwerer: Stärkeres Band oder mehr Wiederholungen.
Rudern
Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf den Boden, Oberkörper gerade oder leicht nach hinten geneigt. Legen Sie das Band um die Füsse und halten Sie die Enden in den Händen. Führen Sie den Besenstiel durch die Schlaufen und halten Sie ihn horizontal vor sich.
Ziehen Sie den Stiel zum Bauchnabel, die Ellbogen dicht am Körper. Gehen Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.
Einfacher: Leichteres Band oder ohne Band.
Schwerer: Stärkeres Band oder mehr Wiederholungen.
Plank
Starten Sie im Unterarmstütz: Ellbogen schulterbreit unter dem Körper, Körper bildet eine gerade Linie von Kopf bis Fersen. Spannen Sie Bauch und Gesäss an, damit der Rücken stabil bleibt.
Einfacher: Mit gestreckten Armen (Liegestützposition). Noch leichter: Hände auf eine Erhöhung.
Schwerer: Ellbogen etwas weiter nach vorn schieben, Körperspannung halten.
Die Übungen gibt es auch als übersichtliches Dokument – kostenlos zum Ausdrucken oder Abspeichern aufs Smartphone. So haben Sie Ihr Training immer dabei: «Das einfachste Fitnessstudio»
