Du bist, was du isst
Der alte Spruch stimmt nach wie vor. Es geht aber nicht nur um Kalorien, sondern um die Darmflora. Hochverarbeitete Lebensmittel füttern die falschen Bakterien, die Heisshunger auslösen. Setzen Sie auf natürliche, unverarbeitete Kost.
Mehr Eiweiss, weniger Zucker, die richtigen Fette
Abnehmen klappt am besten mit einer klugen Nährstoff-Formel. Eiweiss sättigt hervorragend und schützt die Muskeln. Reduzieren Sie versteckten Zucker. Aber Achtung beim Fett: Streichen Sie es nicht komplett! Gesunde Fette aus Olivenöl, Nüssen und Avocados sind lebenswichtig und halten lange satt.
Erst stabilisieren, dann reduzieren
Wenn die Waage seit Monaten nach oben klettert, wollen viele sofort eine Radikaldiät machen. Tun Sie das nicht! Das erste und wichtigste Ziel muss sein, die Zunahme zu stoppen und das Gewicht zu stabilisieren. Das nimmt den Druck raus und schützt vor dem Jo-Jo-Effekt.
Muskeln aufbauen statt nur Gewicht verlieren
Die meisten Menschen nehmen mit dem Älterwerden zu. Das liegt vor allem daran, dass wir unbeabsichtigt Muskelmasse verlieren und sich der Stoffwechsel verlangsamt. Setzen Sie neben der Alltagsbewegung ganz gezielt auf leichtes Krafttraining. Muskeln sind Ihre besten Fettverbrenner, selbst wenn Sie auf dem Sofa sitzen.
Bildschirm aus beim Essen
Egal ob Fernseher, Tablet oder Smartphone, wer sich beim Essen ablenken lässt, nimmt die Sättigungssignale des Körpers nicht wahr. Wir essen dadurch nachweislich schneller, mehr und greifen eher zu ungesunden Snacks. Machen Sie das Essen wieder zu einem bewussten Genuss-Moment.
Lernen Sie Ihren Körper kennen
Männer nehmen biologisch gesehen oft etwas leichter ab, weil sie von Natur aus mehr Muskelmasse haben. Frauen müssen sich durch hormonelle Schwankungen kämpfen, die den Appetit steuern. Vergleichen Sie sich nicht mit anderen, sondern passen Sie das Abnehmen an Ihren ganz eigenen biologischen Rhythmus an.
Nutzen Sie das „NEAT“-Prinzip: Stehen statt Sitzen
Nutzen Sie jede Gelegenheit, um das Sitzen zu unterbrechen. Im Stehen müssen die Bein- und Rückenmuskeln deutlich mehr arbeiten. Das nennt man Alltags-Aktivität NEAT. Der Energieverbrauch summiert sich über den Tag zu einer beachtlichen Menge.
Essen Sie sich satt – aber mit hoher Dichte
Wer langfristig schlank bleiben will, darf nicht hungern. Ändern Sie Ihre Gewohnheiten so, dass Sie Nahrungsmittel mit grosser Menge, aber wenigen Kalorien wählen. Viel Gemüse, Beeren, Salat und Ballaststoffe füllen den Magen, ohne das Kalorienkonto zu sprengen.
30 Minuten Bewegung – am besten an der frischen Luft
Tägliche Bewegung ist der Schlüssel, um das neue Gewicht dauerhaft zu halten. 30 Minuten zügiges Gehen, Velofahren oder Gartenarbeit reichen bereits aus. Das stimuliert nicht nur den Kreislauf, sondern lüftet auch den Kopf und baut Stresshormone ab, die das Abnehmen blockieren.
Guter Schlaf ist das beste Diätgeheimnis
Ein kühles Schlafzimmer, optimal sind 16 bis 18 Grad, hilft, im Schlaf Energie für die Wärmeregulation zu verbrennen. Noch wichtiger ist jedoch die Schlafqualität. Wer zu wenig oder schlecht schläft, schüttet vermehrt das Hungerhormon Ghrelin aus. Sorgen Sie für erholsame Nächte, dann geht das Abnehmen leichter.
