Der Blödsinn mit der Fettverbrennungszone

Der Mythos, dass man in der Fettverbrennungszone, also bei ungefähr 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz trainieren soll, um am effektivsten Gewicht zu reduzieren, ist in der Fitnessszene immer noch weit verbreitet. Zwar stimmt es, dass die Fettverbrennung bei mittlerer Intensität am höchsten ist. Daraus zu schliessen, dass dann auch der Gewichtsverlust maximal ist, ist jedoch falsch. Wie so oft muss man sehr vorsichtig sein, wenn mit minimalem Aufwand gross­artige Ergebnisse versprochen werden.

Nur die halbe Wahrheit

Doch wie ist es zu diesem Mythos gekommen? Schon vor Jahrzehnten haben Forscher gezeigt, dass die Fettverbrennung intensitätsabhängig ist. Die Fettverbrennung steigt von weniger als 1 kcal pro Minute in Ruhe auf 5 bis 10 kcal pro Minute während Aktivitäten im mittleren Intensitätsbereich, also ungefähr 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz. Mit steigender Intensität sinkt aber die Fettverbrennung wieder. Es ist deshalb nicht verwunderlich, dass der Mythos der Fettverbrennungszone entstanden ist. Diese Erkenntnisse stellen aber nur die halbe Wahrheit dar. Denn wenn wir uns bewegen, beziehen wir Energie auch aus den Kohlen­hydraten.

Entscheidend ist der gesamte Energieverbrauch

Man sieht, dass der Kohlenhydratverbrauch mit steigender Intensität zunimmt, und zwar stärker als der Fettverbrauch abnimmt. Das hat zur Folge, dass der Gesamtenergieverbrauch pro Minute, bestehend aus der Summe von Fett- und Kohlenhydratverbrauch, höher ist, je intensiver die Aktivität. Und das ist der entscheidende Punkt. Um abzunehmen ist eine negative Kalorienbilanz notwendig, egal ob die verbrauchten Kalorien aus den Fetten oder Kohlenhydraten stammen. Das zeigen auch zahlreiche Studien. Solange der Gesamtenergieverbrauch gleich hoch ist, spielt es für den Gewichtsverlust keine Rolle, ob dieser aus einer zweistündigen Velofahrt, einer halbstündigen Jogging-Einheit oder aus einem intensiven 15-minütigen Intervalltraining stammt.

So geht’s

• Sie haben die Wahl. Ob kurze und intensive oder ausgedehnte und lockere Aktivitäten – solange die Anzahl verbrauchter Kalorien gleichbleibt, spielt das beim Abnehmen keine Rolle.
• Wenn Sie Zeit haben, probieren Sie es mit einem längeren Spaziergang, einer Wanderung oder Velofahrt. Spazieren verbrennt 200 bis 300 kcal pro Stunde, während Bergwandern bis zu 500 kcal pro Stunde verbrauchen kann. Viel Zeit draussen zu verbringen stärkt ausserdem Körper und Psyche.
• Wenn Sie wenig Zeit haben, machen Sie eine kurze, aber intensive Einheit, um möglichst viele Kalorien zu verbrennen.
• Auch wenn Sie keinen Sport treiben, versuchen Sie, sich so viel wie möglich zu bewegen. Am Ende des Tages zählt die Summe aller verbrauchter Kalorien, egal ob sie aus Sport oder Alltagsaktivitäten stammen.

Fazit

Training in der Fettverbrennungszone, um den Fettabbau zu maximieren, ist ein Mythos. Um möglichst viel Gewicht zu verlieren, muss die Energiebilanz klar negativ sein. Das erreicht man, wenn der Energieverbrauch deutlich grösser ist als die Energieaufnahme durch die Nahrung. Und beim Energieverbrauch gilt: je intensiver, desto höher. Ob man sich kurz und intensiv oder lang und locker bewegt, ist deshalb unwichtig. Entscheidend ist, die Anzahl der verbrauchten Kalorien insgesamt zu maximieren.