Unser Lebensstil ist hauptsächlich ein sitzender. Im Durchschnitt verbringen wir jeden Tag 4 bis 5 Stunden im Sitzen und jede sechste Person sogar 8 ½ Stunden oder mehr. Das Problem mit dem Sitzen: Es ist eine höchst effiziente Methode, Energie zu sparen, denn Sitzen verbrennt nur minimal mehr Kalorien als Liegen. Dies war evolutionär sinnvoll, um sparsam mit den begrenzten Nahrungsressourcen umzugehen, beim heutigen Überfluss ist es aber gefährlich für die Gesundheit. Denn zu langes Sitzen fördert die Gewichtzunahme, Fettleibigkeit, Diabetes, koronare Herzkrankheiten und andere chronische Leiden.
Sitzen so oft wie möglich unterbrechen
Es gilt deshalb, das sitzende Verhalten so weit wie möglich zu reduzieren. Doch wie erreicht man das am besten? Interessanterweise führt Sport zu keiner Verminderung des sitzenden Verhaltens, denn nach einer intensiven Belastung tendieren wir, uns danach vermehrt auszuruhen. Obwohl Sport einen positiven Effekt auf das Gewicht und verschiedene Krankheiten hat, so scheint er nicht auszureichen, um die negativen Effekte des Sitzens zu kompensieren. Vielleicht kennen Sie das schon: Man geht dreimal wöchentlich eine halbe Stunde Joggen oder Velo fahren, aber das Gewicht und andere Gesundheitsparameter ändern sich kaum. Das könnte daran liegen, dass sich die Zeit im Sitzen trotz Sport nicht verändert hat. Die neusten Bewegungsempfehlungen geben deshalb explizit vor, neben dem Sport die sitzenden Tätigkeiten so oft wie möglich zu unterbrechen. Im Zusammenspiel mit einer gesunden Ernährung ist das die effektivste Methode, um Gewicht zu verlieren.
Je intensiver desto höher der Energieverbrauch
Da die Alltagsaktivitäten bei einer durchschnittlichen Person ungefähr 15% des täglichen Energieverbrauchs ausmachen (im Vergleich: Sport nur ca. 5%), lohnt es sich, hier anzusetzen. Die folgende Tabelle zeigt verschiedene Beispiele von Alltagsaktivitäten.
Sie gibt an, wie viele Kalorien eine 60 bis 65 kg und eine 80 bis 85 kg schwere Person in einer halben Stunde ungefähr verbrauchen. Es geht hier aber nicht darum, Kalorien zu zählen. Das wäre praktisch gar nicht machbar, da diese Angaben immer auf Schätzungen beruhen und der Verbrauch sehr stark von Person zu Person variiert. Die Botschaft ist: Je intensiver die Bewegung und je mehr Muskeln aktiv sind, desto höher der Energieverbrauch. Vergessen Sie aber nicht: Auch weniger intensive Aktivitäten wie Stehen oder Gehen haben den grossen Vorteil, dass sie zusätzlich zum erhöhten Energieverbrauch die Zeit im Sitzen effektiv reduzieren.
So geht’s
- Am Morgen nach dem Aufwachen sich 10 Minuten bewegen. Geeignet sind Dehnungsübungen, Koordinationsübungen, Spazierengehen, Kniebeugen, Hampelmänner, Kraftübungen, Seilspringen, sich um die Pflanzen kümmern und vieles mehr.
- Im Tram oder Bus stehen.
- Ein paar Haltestellen später einsteigen und ein paar Haltestellen früher aussteigen.
- Einmal pro Woche nach der Arbeit nach Hause laufen.
- Mit dem Velo zur Arbeit fahren.
- Möglichst auf das Auto verzichten. Falls das nicht geht, das Auto bei der Arbeit und beim Einkaufen möglichst weit entfernt parkieren.
- Das Auto selbst waschen und Waschstrassen meiden.
- Öfters aufstehen oder beim Arbeiten stehen.
- Bei Fragen an Arbeitskollegen zu ihnen hingehen, anstatt zu telefonieren oder zu mailen.
- Einen längeren Weg zur Toilette oder zur Wasserstation wählen.
- Gartenarbeiten, Putzen, Handwerken.
- Zu Fuss zum Einkaufen gehen anstatt mit dem Auto. Zusätzlicher Vorteil: Man kauft deutlich weniger ein.
- Nein zum Lift sagen. 10 Minuten Treppensteigen verbrennt schon mehr als 100 kcal.
- Ein neues, aktiveres Hobby anfangen
- Zum Denken spazieren gehen. «Ich habe mir meine besten Gedanken ergangen und kenne keinen Kummer, den man nicht weggehen kann.» (Kierkegaard). «So wenig als möglich sitzen; keinem Gedanken Glauben schenken, der nicht im Freien geboren ist und bei freier Bewegung, in dem nicht auch die Muskeln ein Fest feiern!» (Nietzsche). Was den Philosophen schon bekannt war, ist in mehreren Studien auch bewiesen worden.
Fazit
Mehr Bewegung durch Alltagsaktivitäten ist die effektivste Methode, die Zeit im Sitzen zu reduzieren und den täglichen Kalorienverbrauch zu erhöhen. Jede Aktivität ist dafür geeignet, und die Summe macht den Unterschied. Besonders empfehlenswert sind Velo fahren oder zur Arbeit gehen, spazieren beim Telefonieren oder Denken, Treppensteigen, und sitzende Tätigkeiten möglichst oft zu unterbrechen. Zusammen mit gelegentlichem Sport und einer gesunden Ernährung ist das der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen.
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