Der Sieg über den Gluscht

Woher kommt das übermächtige Gefühl, auf einmal riesigen Hunger zu haben, obwohl man eigentlich gar nichts essen möchte? Und was steckt hinter dem «Gluscht», dieser schier unbezwingbaren Lust, irgendetwas zu naschen? Auf jeden Fall nagt die leidige Erfahrung, wieder versagt zu haben, am Selbstbewusstsein und an der Motivation.

Schuld ist in erster Linie die Achterbahnfahrt des Blutzuckers, ein unaufhörliches Auf und Ab, das sich unweigerlich einstellt, wann man sich unausgewogen oder einseitig ernährt. Starke und häufige Schwankungen des Blutzuckerspiegels sind Gift zum Abnehmen, weil sie dem Körper fälschlicherweise ständig Hunger signalisieren. Zudem beeinträchtigen diese Schwankungen das Wohlbefinden, die Konzentrations- und die Leistungsfähigkeit enorm.

Hauptfehler ist eine kohlenhydratreiche Ernährung

Hauptfehler, der «Gluscht» regelrecht provoziert, ist eine zu kohlenhydratreiche Ernährung. Vor allem die einfachen Kohlenhydrate, also jede Art von Zucker – speziell jener in verarbeiteten Lebensmitteln – bewirken, dass die Bauchspeicheldrüse grosse Mengen Insulin ausschüttet. Das führt zwangsläufig dazu, dass der Zucker im Blut sehr rasch in die Zellen befördert wird. Der Blutzuckerspiegel sinkt jetzt zu tief, sodass es innert kurzer Zeit zu einer Unterzuckerung kommt. Typisch für diese Unterzuckerung sind «Gluscht», Heisshunger-Attacken, Nervosität, Konzentrationsstörungen, Gereiztheit und Stimmungsschwankungen. Gibt man in einer solchen Situation dem «Gluscht» nach, das heisst, isst man etwas Süsses, beginnt das Spiel von vorne.

Verantwortlich für das Gefühl, bei jeder Gelegenheit etwas essen zu müssen, sind oft auch die viel zu rigorosen Einschränkungen, die sich Abnehmwillige auferlegen. Verbote, Vorschriften, starre Essenspläne, Kalorien zählen, das Abwägen von Mahlzeiten, Essprotokolle, einseitige Ernährungsphilosophien, abstruse Vorstellungen über Nahrungsmittel, die bis zum eigentlichen Diätwahn reichen können, bewirken genau das Gegenteil von dem, was man erreichen will. Sie fixieren die Gedanken auf das Thema Essen. Sobald sich von morgens bis abends alles um die Ernährung dreht, stellt sich unweigerlich ein Entzug ein – ähnlich wie bei einem Drogensüchtigen oder Alkoholiker – wenn sich nicht jede halbe Stunde eine Gelegenheit zum Essen bietet.

Viel essen beugt vor

Was lässt sich gegen den «Gluscht» tun? Die beste Vorbeugung ist viel essen. Und zwar richtig viel essen. Strukturieren Sie dazu Ihre Mahlzeiten um. War bis anhin Gemüse, Salat und Obst neben Kartoffeln, Teigwaren, Reis und Fleisch nur eine Beilage, nehmen Sie ab jetzt die doppelten Portionen und sparen stattdessen vor allem bei den kohlenhydratreichen Speisen. Essen Sie zu jeder Hauptmahlzeit eine bis zwei Portionen Gemüse und Salat und zusätzlich eine Portion Obst. Beginnen Sie damit schon beim Frühstück. So kommen Sie bis zum Abend problemlos auf annähernd zehn Portionen. Die Pluspunkte sind klar: massiv weniger Kalorien, dafür umso mehr Wasser, Nahrungsfasern, eine hohe Zufuhr an Mineralstoffen, Spurenelementen und Vitaminen sowie sekundären Pflanzstoffen, ein konstanter Blutzuckerspiegel, lang anhaltende Sättigung, weniger oder kein «Gluscht» mehr, ausgeglichenere Stimmung sowie bessere körperliche und geistige Leistungsfähigkeit.

So besiegen Sie den «Gluscht»

• Wer dem «Gluscht» vorbeugen will, muss richtig viel essen und satt werden.
• Das schafft man am besten mit voluminösen wasser- und faserreichen Nahrungsmitteln.
• In erster Linie sind das alle Arten von Obst, Gemüse, Salat sowie Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte.
• Auch fettarme Eiweisslieferanten wie mageres Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier sowie Milchprodukte sind gute Sättiger.
• Die Basis für einen ausgeglichenen Blutzuckerspiegel im Verlauf des Tages und für eine lang anhaltende Sättigung legt man mit einem richtigen Frühstück.
• Richtig bedeutet weg von Kaffee, Gipfeli, Butter und Konfi.
• Stattdessen startet man schon am Morgen mit langsam verdaulichen Kohlenhydraten, viel Eiweiss, reichlich Früchten oder Beeren und am besten auch schon mit farbenfrohem Gemüse.
• Ein ganz schlechtes Rezept gegen den «Gluscht» sind ständig kleine Mahlzeiten. Diese Unsitte bewirkt genau das Gegenteil.
• Das Zauberwort heisst vollwertige Ernährung auf Basis von naturbelassenen Lebensmitteln ohne industrielle Verarbeitung.
• Kohlenhydrate aus naturbelassenen Nahrungsmitteln werden aufgrund des hohen Anteils an Ballaststoffen nur nach und nach ins Blut abgegeben und führen zu keinen extremen Blutzuckerschwankungen, im Gegensatz zu allen nachträglich zugefügten Zuckerarten.
• Damit kann sich der Blutzucker einwandfrei selbst regulieren, sodass man sich ausgeglichen, satt und leistungsfähig fühlt, selbst wenn eine Mahlzeit ausfällt.
• Lernen Sie, kurze Augenblicke des Verlangens zu überstehen.
• Sehr hilfreich dabei ist die Zwei-Minuten-Regel. Wenn Sie das Bedürfnis überfällt, etwas zu essen, warten Sie zwei Minuten und schauen Sie, was in dieser Zeit passiert.
• In der Regel vergehen der «Gluscht» oder der Heisshunger sehr rasch wieder, wenn man ihnen nicht augenblicklich nachgibt. Sie sind kein ewiges Gefühl.
• Deshalb ist es eine sehr gute Strategie, erst einmal zu warten und die Aufmerksamkeit auf eine andere Beschäftigung zu lenken.
• Ein kurzer Spaziergang, ein paar Übungen mit dem Springseil oder auf dem Mini­trampolin, Bügeln, Mails beantworten, ein nettes Telefonat etc.
• Wenn Ihr «Gluscht» zum Davonlaufen ist, dann laufen Sie ihm davon. Aber wörtlich!
• Belohnen Sie sich, wenn Sie das geschafft haben, indem Sie zum Beispiel ein Stück Schokolade zu bestimmten Anlässen ganz bewusst langsam und genussvoll essen.
• So werden Sie nach und nach Sättigung und Genuss wieder wahrnehmen und Ihre Körpersignale achten und verstehen lernen.
• Fahren Sie zum Abnehmen kein grosses Geschütz auf. Machen Sie keine radikalen Umstellungen, sondern wenden Sie Tricks an, die zu Ihnen passen.
• Lassen Sie möglichst keine ungesunden und verführerischen Esswaren herumstehen. Am besten kaufen Sie diese erst gar nicht.
• Lassen Sie keine Langeweile aufkommen, die Sie mit Essen ausfüllen müssen.
• Wenn Sie sich ablenken möchten, trinken Sie heisse Getränke wie Tee oder Bouillon. Sie dämmen den Hunger noch besser ein als Wasser.

Fazit

Wer ständig «Gluscht» hat, macht etwas falsch. Die häufigsten Fehler sind ein schwankender Blutzuckerspiegel, rigorose Vorschriften, zu starke Einschränkung der Nahrungszufuhr sowie die Fixierung aufs Essen und Abnehmen.