Bis vor wenigen Jahren wollte uns die Fitnessszene weismachen, Gewicht könne man nur verlieren, wenn man mit moderater Intensität trainiert. Denn nur in diesem Trainingsbereich würde das meiste Fett verbrannt. Diese Lehrmeinung ist längstens überholt. Am effektivsten ist hochintensives Intervalltraining, das man aus dem Hochleistungssport kennt. Neuere Studien zeigen, dass damit sehr viel Energie umgesetzt werden kann. Um satte 36 Prozent wird der Fettstoffwechsel mehr angekurbelt als ein gleich langes Training im Grundlagen-Ausdauerbereich es schafft. Erklären lässt sich die erstaunliche Effektivität des hochintensiven Intervalltrainings vor allem durch den sogenannten Nachbrenn-Effekt: Bei derartig hochintensiven Trainingsformen hält die Fettverbrennung noch Stunden nach Trainingsende an.
So nahe wie möglich an der maximalen Herzfrequenz
Diese Trainingsform zielt darauf ab, das Herz-Kreislaufsystem so weit wie möglich und so lange wie möglich voll zu beanspruchen. Wäre dies ein Dauerzustand, könnte man das nur über einen sehr kurzen Zeitraum von maximal 6 Minuten durchhalten. Voll auszulasten bedeutet in diesem Fall, dass man so nahe wie erträglich an der maximalen Herzfrequenz trainiert. Aber ein solch kurzes Training wäre nicht effektiv. Um die Zeit, die man sich in diesem intensiven Bereich aufhält, zu verlängern, gönnt man dem Körper Pausen für Erholung und Rekreation. In diesen „Intervalle“ genannten Pausen, die namensgebend für diese Trainingsform sind, kann beispielsweise Laktat abgebaut werden, was eine Übersäuerung der Muskulatur verhindert.
So geht’s:
- Ein typisches Intervalltraining besteht aus jeweils 4 Minuten Belastung mit Einsatz möglichst vieler Muskelgruppen, zum Beispiel Laufen mit intensivem Armeinsatz, und 3 Minuten Intervallen mit lockerem Laufen oder Walken. Das Ganze vier bis sechs Mal wiederholen.
- Ein hochintensives Intervalltraining ist nur für gesunde Personen zu empfehlen. Der Organismus wird immer wieder kurzfristig an seine Grenzen geführt. Lassen Sie vorher von einem Arzt abklären, ob diese Trainingsform geeignet für Sie ist.
- Für ein solches Training ist eine hohe Motivation erforderlich. Ein hochintensives Intervalltraining ist kein Sonntagsspaziergang. Wer es leichter nehmen will setzt besser auf sanfte Trainingsformen, deren Wirksamkeit auch beachtlich sein kann.
- Weil es sich um ein hartes und sehr beanspruchendes Training handelt, braucht der Körper viel Zeit zur Regeneration. Mehr als zwei Trainingseinheiten pro Woche sind nicht empfehlenswert. Sinnvoll ist hingegen eine Kombination mit leichteren Trainingsarten, um ein Übertraining zu verhindern.
- Ein hochintensives Intervalltraining erfordert eine mindestens zehnminütige Aufwärmphase und ein ebenso langes Auslaufen. Die ganze Trainingseinheit sollte rund eine Dreiviertelstunde dauern. Kürzer macht keinen Sinn.
- Ein hochintensives Training mit Intervallen kann man draussen absolvieren, aber auch drinnen, sei es auf dem Crosstrainer, auf einem Velo oder einem Rudergerät. Legen Sie entsprechende Musik auf, die Ihnen den nötigen Kick gibt.
Fazit:
Ein hochintensives Intervalltraining ist nichts für Menschen, die noch nie im Leben richtig Sport gemacht haben, sondern nur etwas für Fortgeschrittene. Aber auch Anfänger können mehr Fett verbrennen, wenn sie beim Laufen oder überhaupt beim sich Bewegen häufiger das Tempo variieren und sich immer wieder mal richtig fordern.
