Der Trick mit dem Obst

Ein neuer Trend macht das Abnehmen leicht und schützt den Stoffwechsel wie auch das Herz: Zu jeder Hauptmahlzeit Obst.

Obst ist gesund. Das wissen wir. Dass Früchte wie Äpfel und Birnen viel Wasser, einen hohen Anteil an Ballaststoffen, jede Menge Vitamine und Spurenelemente, aber wenig Kalorien haben und deshalb gut sättigen, ist uns auch bekannt. Die Frage ist nur, essen wir genug davon, und vor allem bei welcher Gelegenheit? Ist eine Frucht wirklich eine ideale Zwischenmahlzeit oder erschwert sie sogar die Gewichtskontrolle? Die erste Frage lässt sich sehr einfach beantworten: Nein! Die Schweizerinnen und Schweizer essen statt der empfohlenen fünf Portionen Früchte und Gemüse am Tag im Schnitt nur gerade drei. Die zweite Frage ist schon kniffliger. Obst ist zwar sehr gesund, taugt zum Abnehmen aber nur, wenn es andere Kohlenhydrate ersetzt. Wer zwischen oder zusätzlich zu unausgewogen zusammengestellten Mahlzeiten auch noch gesunde Früchte isst, nimmt nur noch mehr zu. Damit der Obstesser mit den Früchten nicht mehr Kalorien aufnimmt, als er letztendlich verbraucht, gibt es jedoch eine clevere Strategie: Obst zu jeder Hauptmahlzeit, und zwar zusätzlich zum Gemüse. So übertrifft man nicht nur spielerisch die empfohlenen fünf Portionen, sondern kann mit Leichtigkeit andere, ungünstige Lebensmittel einschränken oder sogar ganz ersetzen. Das Resultat sind eine deutlich bessere und länger anhaltende Sättigung, ein niedrigerer Insulinanstieg, weniger oder gänzlich fehlende Heisshungerattacken, und vor allem eine deutlich reduzierte Kalorienaufnahme. Alles Faktoren, welche das Abnehmen oder das Gewicht halten massiv erleichtern.

Wer sich mit Obst etwas Gutes tun will, isst also schon am Morgen statt des Butterbrotes Früchte mit Quark oder Joghurt. Auch auf den Mittagsteller gehört mindestens eine Frucht, in welcher Form auch immer, sei es roh als gemischter Apfelsalat, oder gekocht oder gedämpft. Und am Abend bietet sich ein Früchtekompott oder eine schlanke Apfelwähe an und so weiter und so fort. Ihnen fallen sicher Dutzende von Ideen ein. Allen ist gemeinsam: Durch den Einbau von Früchten in jede Hauptmahlzeit gelingt es, fett- und kohlenhydratreiche Nahrungsmittel vom Teller zu verbannen.

Genau dieses Prinzip verfolgt die viel zitierte Mittelmeerdiät. Eine gross angelegte spanische Studie liefert den hieb- und stichfesten Beweis, dass sie das Risiko für Herzinfarkt, Hirnschlag und Diabetes massiv senkt. Selbst bei Gesunden verbessert eine mediterrane Ernährungsweise den Blutzuckerspiegel und die Insulinwerte. Vermutlich bietet sie sogar einen gewissen Schutz vor Alzheimer und Depressionen.

Die bisher umfangreichste und längste wissenschaftliche Arbeit zur Mittelmeer­diät ist die erst kürzlich veröffentlichte spanische Studie PREDIMED, Prevencion con Dieta Mediterranea. Gestartet wurde sie im Jahr 2003. Die über 7000 Teilnehmer im Alter von 55 bis 80 Jahren waren zu Studien­beginn noch nicht herzkrank, hatten aber ein erhöhtes Risiko. Entweder litten sie an Diabetes oder hatten mindestens drei Herz-Kreislauf-Risikofaktoren wie hoher Blutdruck, Übergewicht, zu viel Cholesterin oder Rauchen.

Die Teilnehmer wurden drei Gruppen zugeteilt. Zwei Gruppen ernährten sich nach einer entsprechenden Schulung mediterran, das heisst sie assen viel Obst, Gemüse und Fisch, aber wenig Fleisch, Wurst und Süssigkeiten. Wein zum Essen war erlaubt. Eine dieser zwei Gruppen konsumierte reichlich Olivenöl. Die andere ass zusätzlich viel gemischte Nüsse. Beide Gruppen erhielten keine Ratschläge bezüglich fettarmer Ernährung oder mehr Bewegung. Die Personen der dritten Gruppe, die zur Kontrolle diente, erhielten dagegen Instruktionen in fettarmer Ernährung und ernährten sich entsprechend.

Nach fünf Jahren musste die Studie abgebrochen werden, so eindeutig waren die Ergebnisse. Insgesamt 288 Teilnehmer erlitten zwischenzeitlich einen Herzinfarkt oder Schlaganfall oder starben sogar daran. Diese Zwischenfälle waren aber ungleich verteilt. Das Herz-Kreislauf-Risiko war bei mediterraner Kost um 30 Prozent niedriger als in der Kontrollgruppe mit fettarmer Ernährung. Die Unterschiede zwischen der Gruppe mit reichlichem Konsum von Olivenöl und jener mit vielen Nüssen waren gering. Am deutlichsten schützte die Mittelmeerkost vor einem Schlaganfall.

Klar ist mit dieser Studie, dass die mediterrane Ernährung auch in der Schweiz Schule machen sollte, zumal sie sich auch fürs Abnehmen eignet. Patienten, die sich mediterran ernähren, haben bessere Cholesterin- und Blutzuckerwerte als solche mit einer üblichen Ernährungsumstellung mit weniger Fett und Kalorien. Wie setzt sich die Mittelmeerdiät idealerweise zusammen? Auf einen einfachen Nenner gebracht: Jeden Tag reichlich Obst und Gemüse aller Art, – und zwar bis zu einem Kilo pro Tag! – häufig Fisch und Geflügel, dafür weniger rotes Fleisch, hohe Zufuhr von pflanzlichem Öl, wobei Schweizer Rapsöl genauso wertvoll ist wie jenes aus Oliven, reichlich Nüsse, Hülsenfrüchte und faserreiche Getreideprodukte als Stärkelieferanten, wenig Süssigkeiten, wenig Butter und Rahm, regelmässig, aber mässig Wein.

Noch zwei Tipps zum Früchtekonsum: Säfte sollten nicht mehr als eine der fünf empfohlenen Portionen ersetzen, da sie nur aus der Flüssigkeit und den damit ausgepressten Bestandteilen bestehen. Die Nahrungsfasern und andere wichtige Nährstoffe bleiben hingegen im Pressrückstand zurück. Und: Essen Sie Äpfel und Birnen mit der Schale. Sie enthält sehr viele Nahrungsfasern, und direkt darunter befinden sich die meisten Vitamine.

Äpfel und Birnen

Der Apfel ist mit 18 Kilo Pro-Kopf-Verbrauch und Jahr die beliebteste Schweizer Frucht und das ganze Jahr erhältlich. Die Birne ist die süsse Schwester des Apfels. Dank der Sortenvielfalt und optimaler Lagerung sind Schweizer Birnen von Anfang August bis zum Frühjahr erhältlich. Äpfel und Birnen enthalten pro 100 Gramm nur zwischen 50 und 60 Kilokalorien, dafür jede Menge Wasser, Nahrungsfasern, Spurenelemente und alle wasserlöslichen Vitamine. Ein hoher Früchtekonsum hilft nicht nur der Linie, sondern auch der Darmgesundheit, dem Herz-Kreislauf-System und trägt zudem massgeblich zur Krebsprävention bei.

Setzen Sie auf Schweizer Früchte, bei Obst und auch bei Beeren. Saisonale einheimische Produkte sind sonnengereift, frischer und besser im Aroma. Lange Lagerungs- und Transportzeiten sind Vitaminkiller. Suisse Garantie ist die Herkunftsbezeichnung der Schweizer Landwirtschaft. Früchte mit diesem Logo sind garantiert in der Schweiz angebaut und geerntet worden und stammen aus umweltschonendem und gentechfreiem Anbau.

www.swissfruit.ch
www.suissegarantie.ch