Der Trick mit den Muskeln

Aeschbacher-Diät Lektion 40. Muskelmasse hilft beim Abnehmen enorm. Denn Muskeln verbrauchen Kalorien und verbrennen dabei auch noch Fett.

Senior gewichtheben eyepin

Eigentlich ist es ganz simpel. Wer abnehmen will, hat zwei Möglichkeiten. Entweder er nimmt weniger Kalorien zu sich oder er kurbelt den Kalorienverbrauch an. Am effektivsten ist natürlich, wenn man beides gleichzeitig macht. Nur: Kalorien auf Dauer zu reduzieren, fällt vielen schwer. Eine Einladung, ein gutes Essen, ein Glas Wein – das schlägt einfach zu Buche.

Zeigen wir also Wege auf, mehr Kalorien zu verbrennen, ohne sich beim Essen gross einschränken zu müssen. Der einzige Weg dazu ist der Muskelaufbau. Denn Muskelzellen verbrennen mehr Kalorien als jede andere Körperzelle, und zwar nicht nur während des Sports oder der körperlichen Betätigung, sondern auch in Ruhe und sogar im Schlaf. Je mehr Muskelmasse jemand hat, desto schneller und vor allem desto nachhaltiger kann er abnehmen.

Beginnt jemand mit Sport um abzuspecken, ist der Blick auf die Waage am Anfang allerdings oft sehr ernüchternd. Denn Sport hilft nicht sofort. Einsteiger bauen zuerst einmal Muskelmasse auf, bevor sie Fett verlieren. Zudem gibt es wegen Wassereinlagerungen in den Muskeln nach intensiven Trainingseinheiten grosse Gewichtsschwankungen, die völlig normal sind. Kommt dazu, dass etliche Menschen nach dem Sport sich etwas Kalorienreiches genehmigen, in der Annahme, sie hätten viele Kalorien verbrannt, was überhaupt nicht stimmt. Deshalb nehmen diese Personen eher zu und nicht ab.

Neue Impulse mit Krafttraining

Menschen, die ausschliesslich Ausdauersport zum Abnehmen betreiben, haben nach einiger Zeit oft einen Gewichtsstillstand, obwohl sie unverändert weiter trainieren und auch nicht mehr essen als vorher. Mit Krafttraining kann man hier neue Impulse setzen, sodass man doch noch weiter abnehmen kann. Krafttraining muss man nicht unbedingt im Fitnessstudio machen. Viele Sportvereine bieten Krafttraining an, und viele Kraftübungen kann man auch zu Hause machen, sei es mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen Hilfsmitteln.

Jo-Jo-Effekt wird verhindert

Auf jeden Fall verhindert Sport den Jo-Jo-Effekt. Denn durch eine reine Diät gewöhnt sich der Körper an die verringerte Kalorienaufnahme und schaltet auf Sparmodus. Ist die Diät beendet, kann der Körper die wieder normal zugeführten Kalorien nicht mehr verbrennen und lagert sie in den Fettdepots ein. Mit Sport lässt sich diese Gefahr bannen.

Rudern ist ideal

Noch eine spezielle Idee: Auf der Suche nach einer Sportart zum Abnehmen kommt den wenigsten das Rudern in den Sinn. Dabei ist es ideal. Weil fast alle Muskeln an der Ruderbewegung beteiligt sind, ist der Energieverbrauch sehr hoch. Rudern ist in jedem Alter möglich, sogar starkes Übergewicht ist wenig hinderlich. Rudern kombiniert Ausdauertraining mit Kraftausdauertraining, was für Nichtsportler den Vorteil hat, dass sie sich auf eine Sportart beschränken und trotzdem alle wesentlichen Funktionen trainieren können. Ob man auf dem Wasser rudert oder zu Hause auf einem Rudergerät, ist Geschmackssache. Am abwechslungsreichsten ist natürlich beides.

So geht’s:

  • Jede Art von körperlicher Betätigung verbrennt Energie und fördert den Muskelzuwachs.
  • Ausdauersportarten werden seit jeher zum Abnehmen angepriesen. Mindestens so effektiv ist aber Krafttraining. Am allerbesten ist es, wenn man beides miteinander kombiniert. Kurze Einheiten mit Krafttraining helfen Muskeln aufzubauen, ohne ein Hungergefühl nach dem Sport zu erzeugen.
  • Ein grosser Vorteil des Krafttrainings ist der so genannte Nachbrenneffekt, das heisst eine gesteigerte Fettverbrennung bis zu 24 Stunden nach dem Training.
  • Eine gesteigerte Muskelmasse ist zum Abnehmen auch deshalb sehr wirksam, weil die ruhende Muskulatur ihre Energie fast ausschliesslich via Fettverbrennung bezieht.
  • Der Aufbau von Muskulatur ist zudem das beste Mittel, um einen Diabetes in den Griff zu bekommen. Die körperliche Aktivität verbessert das Ansprechen auf das körpereigene Insulin so massiv, dass Medikamente eingespart oder sogar ganz abgesetzt werden können.
  • Ein wirksames Krafttraining ist auch zuhause möglich. Arbeiten Sie mit dem eigenen Körpergewicht oder mit einfachen Hilfsmitteln wie gefüllten PET-Flaschen.
  • Trainieren Sie möglichst alle Muskeln gleichermassen. Wechseln Sie daher zwischen Übungen für Arme, Beine, Gesäss, Bauch und Rücken.
  • Sehr vorteilhaft sind Seilspringen und Übungen auf dem Minitrampolin, weil dazu mindestens 70 Prozent aller Muskeln benötigt werden.
  • Machen Sie nicht ausschliesslich gezieltes Muskeltraining, sondern auch ganz normalen Sport. Es gibt viele Sportarten wie Schwimmen, Rudern, Skaten, Nordicwalken oder auch Wandern, die zahlreiche unterschiedliche Muskelgruppen gleichzeitig trainieren.
  • Die Fettverbrennung lässt sich trainieren! Dazu genügt es allerdings nicht, nur gemütlich zu gehen oder zu walken. Nur wenn der Körper immer wieder maximal belastet und an seine Grenzen geführt wird, passt er sich an.
  • Legen Sie also nicht möglichst lange Distanzen im gemütlichen „Schnattertempo“ zurück, sondern bauen Sie immer wieder intensivere Intervalle ein, indem Sie das Tempo verschärfen oder Steigungen machen. Nur so kommen Sie in den optimalen Fettverbrennungsbereich.
  • Machen Sie mit der Zeit immer längere intensive Intervalle. Bewegen Sie sich dabei mit einer Herzfrequenz, die rund 75 Prozent Ihres Maximums beträgt.
  • Das effektivste Krafttraining im Alltag ist Treppensteigen. Benutzen Sie dazu jede sich bietende Gelegenheit.
  • Laufen, Walken und Wandern sind dann besonders effektiv, wenn Sie grössere Steigungen beinhalten. Laufen Sie – anders als Touristen – auf einen Berg hinauf und fahren Sie mit der Seilbahn hinunter, um die Gelenke zu schonen.
  • Zum Muskelaufbau benötigt der Körper ausreichend Eiweiss. Natürliche Eiweissquellen sind neben Fleisch und Fisch Milchprodukte, Eier und alle Arten von Hülsenfrüchten.
  • Eiweiss-Drinks für Sportler brauchen die wenigsten von uns. Wer eine Mahlzeit auslassen und trotzdem genügend Eiweisse zuführen will, nimmt am besten unseren eiweissreichen Mahlzeitenersatz.

Fazit:

Ob Ausdauer- oder Krafttraining, jede Art von körperlicher Betätigung macht das Abnehmen leichter. Entscheidend ist nicht, ob man zwei Mal die Woche in das Fitnessstudio geht. Es geht vor allem darum, im Alltag möglichst viele verschiedene Muskeln möglichst intensiv zu beanspruchen. Das kann man auf tausend verschiedene Arten.

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Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am 29.05.2014.

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