1. Regelmässige Schlafenszeit
Regelmässig zur gleichen Zeit zu Bett gehen führt dazu, dass sich in Körper und Psyche ein Schlaf-Wach-Rhythmus festigt und die innere Uhr sich darauf einstellt. Auch wenn sich der Alltag stark verändert hat, ist es für einen gesunden Schlaf wichtig, einen Rhythmus zu haben. Nicht zu empfehlen ist ein Mittagsschlaf, weil er den Schlafdruck mindert.
2. Das Bett ist nur zum Schlafen da
Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie wirklich müde sind und nutzen Sie das Bett nur zum Schlafen. Nehmen Sie weder Arbeit noch Ihr Smartphone mit ins Bett. Beschäftigen Sie sich im Bett nicht mit Dingen, die Sie aufwühlen können, seien es geschäftliche E-Mails, Nachrichten oder soziale Medien.
3. Wohlige Umgebung
Verbannen Sie alles aus dem Schlafzimmer, was Sie vom Schlaf ablenken könnte und richten Sie es wohlig ein. Die geeignete Raumtemperatur zum Schlafen beträgt 16 – 18 Grad. Vor dem zu Bett gehen kräftig lüften.
4. Keine Aufputschmittel am Abend
Ab dem Nachmittag sollten koffeinhaltige Getränke, Energydrinks und Kaffee vermieden werden. Auch Rauchen und Alkohol können den Nachtschlaf empfindlich stören. Nicht zu spät am Abend essen. Leichte, gut verdauliche Mahlzeiten bevorzugen.
5. Entspannen und Stress abbauen
Eine Tasse Kräutertee, entspannende Musik oder Meditation können helfen, den Körper herunterzufahren und auf den Schlaf vorzubereiten. Hilfreich sind auch Entspannungstechniken wie Autogenes Training, Atemübungen oder progressive Muskelrelaxation. Pflanzliche Mittel können den Schlaf auf sanfte Weise unterstützen. Besonders bewährt haben sich Baldrianwurzel und Hopfenzapfen.
6. Den Sorgen einen Platz geben
Wenn Sorgen oder Ängste zu Schlafproblemen führen, kann es hilfreich sein, ein Stresstagebuch zu führen. Schreiben Sie alles auf, was Sie beschäftigt, dann legen Sie es zur Seite und nehmen es erst wieder später hervor. Sie können mit immer wiederkehrenden negativen Emotionen auch regelmässige Termine von einer Viertelstunde abmachen. In dieser Zeit geben Sie Ihren Sorgen und Ängsten Raum, danach nicht mehr. Eventuell hilft es Ihnen auch, sich einer Person in Ihrem persönlichen Umfeld anzuvertrauen. Suchen Sie sich professionelle Hilfe, wenn der Leidensdruck zu gross wird.
7. Für genügend Bewegung sorgen
Vielen fehlt zurzeit die gewohnte Bewegung. Für einen guten, erholsamen Schlaf sind regelmässige körperliche Aktivitäten wichtig. Machen Sie öfters entweder kurze Bewegungseinheiten im Büro oder zu Hause oder gehen Sie zwei bis drei Mal am Tag für einen kurzen Spaziergang an die frische Luft.
8. Vorsicht mit Schlaf-Apps
Viele Schlaf-Apps oder Sportuhren können als Schlaf-Tracker benutzt werden. Hier ist Vorsicht geboten. Denn wirklich verlässliche Daten liefern die Schlaf-Apps nicht, im Gegensatz zu einer Untersuchung im Schlaflabor. Viel eher besteht die Gefahr, dass die Tracker nicht zur gewünschten Entspannung beitragen, sondern zu einer ängstlichen Fixierung auf den Schlaf führen, was die ganze Situation nur noch verschlechtert. Zudem ist das Schlafverhalten individuell sehr unterschiedlich, was die Aussagekraft von Schlaf-Apps weiter mindert.
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