Die Abrechnung mit den ­Kohlenhydraten

Haben Sie noch Zweifel, dass man mit zwei Mahlzeiten am Tag am einfachsten abnimmt? Prof. Michael Ristow von der ETH Zürich über metabolische Flexibilität, Heisshunger und Fettabbau.

Spaghetti Urheber Jacek Chabraszewski Fotolia 214232477 S

Was macht uns am ehesten dick?

Kurz und bündig, Kohlenhydrate und Bewegungsmangel.

Weshalb ausgerechnet die Kohlenhydrate?

Erstens ist unser Körper nicht auf Kohlenhydrate angewiesen, das heisst, sie sind nicht essentiell, ganz im Gegensatz zu Eiweiss und einigen Fetten. Zweitens sind wir von der Genetik und der Evolution her nie und nimmer auf die Menge Kohlenhydrate vorbereitet, die wir heute Tag für Tag zu uns nehmen, schon gar nicht auf den Zucker.

Weshalb nicht?

Leider haben wir immer noch fast die identischen Gene wie unsere Vorfahren in der Steinzeit. Längere Hungerphasen waren damals normal. Es standen nicht dreimal am Tag reichhaltige Mahlzeiten zur Verfügung. Fettdepots anlegen zu können, war nicht nur sinnvoll, sondern sicherte das Überleben. Diese Gene tragen wir immer noch in uns. Wenn wir im Überfluss essen, legen wir deshalb immer noch rasch sehr viel Fett an. Der einzige Unterschied: Wir leiden keinen Hunger mehr und bauen das Fett nicht mehr ab. Wir haben ein ständiges Überangebot an Energie, das heisst an Kalorien, das mit dem tatsächlichen Bedarf nicht im Einklang steht. Deshalb leben wir ständig mit der Gefahr, übergewichtig zu werden.

Was ist am Zucker so schlimm?

Zucker und alle anderen schnell verdaubaren Kohlenhydrate sind für den Stoffwechsel und die Gesundheit deshalb so ungünstig, weil sie zu einem raschen und steilen Anstieg des Insulins im Blut führen. Das wiederum kann einen raschen und starken Abfall des Blutzuckers bewirken, teils sogar unter den Normalwert. Besonders bei Frauen im mittleren Alter, die kohlenhydratreich frühstücken, führt das so gegen 11 Uhr zu typischen Unterzuckerungen, die sich mit Schwitzen und Kopfschmerzen bemerkbar machen, ganz ähnlich wie die bekannten Hypoglykämien bei Diabetikern.

Dann sind hohe Insulinspiegel im Blut tunlichst zu vermeiden?

Zu viel Insulin ist schon von Prinzip her ungesund. Eine vermehrte Aktivierung dieses Hormons wirkt lebensverkürzend. Zweitens führen hohe Insulinwerte über kurz oder lang zu Insulinresistenz. Das heisst, der Körper muss immer mehr Insulin freisetzen, um den Blutzucker im Normbereich zu halten. Das sehen wir besonders bei Menschen, die körperlich inaktiv sind und die sich schon auf dem Weg zum Typ-2-Diabetiker befinden. Körperliche Aktivität ist deshalb so wichtig, weil sie den Blutzucker und das Insulin senkt und die Insulinresistenz verhindert oder zumindest aufhält.

Somit ist es das Dümmste, bei Blutzuckerkrisen noch mehr Kohlenhydrate zu essen, ausser man ist Diabetiker und hat ein sogenanntes Hypo?

Wer wegen des ständigen Auf und Ab von Blutzucker und Insulin immer wieder solche Krisen erlebt, darf den Teufelskreis nicht noch mehr befeuern, sondern muss den Anteil der Kohlenhydrate in seiner Ernährung – allen voran den Zucker – massiv reduzieren. Nur so lassen sich die überschiessende Insulinfreisetzung und die Blutzuckerkrisen eliminieren.

Was halten Sie von nur noch zwei Mahlzeiten am Tag?

Das halte ich für die sinnvollste Massnahme für gesunde Ernährung und Gewichtsabnahme, die es gibt. Weil sie die metabolische Flexibilität bewahrt.

Was ist damit gemeint?

Mit Stoffwechselflexibilität meint man die Fähigkeit des Körpers, von Fettaufbau auf Fettabbau rasch umschalten zu können. Nahrungszufuhr und Nahrungsmangel führen dazu, dass Fettgewebe auf- und wieder abgebaut wird. Die Fähigkeit, hin und her zu schalten, geht verloren, wenn sich jemand ständig Nahrung zuführt. Welche Mahlzeit man weglässt, ob das Frühstück, das Mittag- oder das Abendessen, ist völlig wurst. Wichtig sind einzig und allein möglichst lange nüchterne Phasen, am besten von 12 Stunden Dauer. Das reicht, um diese Stoffwechsel-Flexibilität zu bewahren.

Ist das erwiesen?

Dazu gibt es einige Studien. Zum Beispiel hat man bei Menschen, die auf dem Weg zum Diabetes sind, gesehen, dass sich alle Stoffwechselparameter – vom Zucker bis zum Cholesterin – deutlich verbessern, wenn diese nur zwischen 8 Uhr morgens und 14 Uhr nachmittags essen. Nur wenn die metabolische Flexibilität dank langen nüchternen Phasen erhalten bleibt, kann der Körper Fett abbauen. Das ist eine ganz wichtige Erkenntnis für all jene, die abnehmen wollen.

Was machen Blutzucker und Insulin, wenn man nur noch zweimal am Tag isst?

Die beiden Kurven sind viel flacher. Es wird viel weniger Insulin freigesetzt, die Insulin-Sensitivität wird erhöht, das heisst, der Körper spricht viel besser auf das Insulin an, es fällt ihm leichter, den Blutzucker im Normbereich zu halten, die Fettverbrennung setzt rascher und leichter ein, man nimmt viel effi­zienter ab.

Was ist besser? Weniger Fett oder weniger Kohlen­hydrate?

Eindeutig weniger Kohlenhydrate. Eine explizite Fettreduktion bringt keine Vorteile. Das ist heute hieb- und stichfest bewiesen. Einzig die Bevorzugung pflanzlicher Fettquellen gegenüber tierischen hat einen gesundheitlichen Nutzen.

Was raten Sie hinsichtlich Fleisch?

Wir essen grundsätzlich viel zu viel Fleisch, und das ist auf Dauer ungesund. Machen wir es wie vor hundert Jahren, als es nur einmal in der Woche Fleisch gab, und zwar am Sonntag. Das reicht völlig. Einmal in der Woche noch Fisch, die restlichen fünf Tage isst man am besten vegetarisch.

Prof. Michael Ristow

Sie sind kein Freund von Vitaminpräparaten und anderen Nahrungsergänzungsmitteln. Weshalb?

Der Antioxidantien-Hype von heute ist ganz klar ungesund. Es gibt keine Evidenz, dass sie gesundheitsfördernd sind, wie immer behauptet wird. Im Gegenteil. Künstlich zugeführte Antioxidantien fördern die Entstehung von Krebs und verkürzen die Lebenserwartung. Die zusätzliche Einnahme von Antioxidantien wie Vitamin A, E und Beta-Carotin ist daher weder sinnvoll noch gesund. Anders sieht es aus mit Vitamin D, besonders im Winter, oder mit Folsäure bei Frauen im gebärfähigen Alter.

Am besten ist es, Gemüse und vor allem Beeren zu essen. Alles, was blau, violett oder rot ist, enthält viele sogenannte Polyphenole. Das sind sekundäre Pflanzenstoffe, welche die Häufigkeit einer ganzen Reihe von chronischen Krankheiten vermindern können. Das gilt übrigens auch für grünen Tee.

Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am 14.08.2018. Setzte ein Lesezeichen permalink.

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