Wieder gut schlafen. Dazu können Sie selber viel, sogar sehr viel, beitragen. Der Schlaf wird nämlich erst richtig gestört, wenn Sie ihn als gestört erleben. Oder anders gesagt: Krankheitswert erhält Schlaflosigkeit, abgesehen von wenigen Ausnahmen, dann, wenn Sie das Wachliegen oder das frühe Aufwachen als negativ oder schlimmer noch als Katastrophe empfinden.
Ist ein Schlafproblem nicht durch eine vorübergehende Belastung erklärbar und hat der Arzt körperliche und psychische Grunderkrankungen ausgeschlossen, sollte man sein eigenes Schlafverhalten unter die Lupe nehmen und wenn nötig ändern. In den allermeisten Fällen führt das schon zu einer deutlichen Verbesserung oder sogar Normalisierung des Schlafs.
Negative Gedanken stoppen
In der ersten Schlaflektion haben wir gesehen, dass der selbstauferlegte Druck, unbedingt schnell einschlafen zu müssen, das Schlimmste ist. Wir haben gelernt, die negativen Gedanken und die Angst vor dem Zubettgehen und dem stundenlangen Wachliegen zu stoppen. Ich habe Sie aufgefordert, das pure Gegenteil zu denken, auch wenn es verrückt klingt. Nämlich die Zeit, in der Sie nicht schlafen können, als geschenkte Zeit zu betrachten und Dinge zu tun, für die Sie sonst nie Zeit finden. Sie dürfen alles tun, nur nicht sich ärgern, wenn Sie nicht schlafen können.
Jetzt gehen wir einen Schritt weiter. Wir programmieren unser Gehirn wieder so, dass wir das Bett nur noch mit Schlafen verknüpfen und nicht mehr mit Wachliegen. Meistens reicht schon nur der Gedanke an das Zubettgehen, dass all die negativen Erfahrungen und Befürchtungen hochkommen und das Abschalten unmöglich machen. Und so lange das Gehirn und die Gedanken nicht abschalten, kann der Schlaf nicht kommen.
Bett gleich schlafen
Machen Sie von jetzt an im Bett nichts mehr Anderes als schlafen. Alles andere ist verboten. Zeitung und Bücher lesen, fernsehen, arbeiten, rauchen, stricken, diskutieren, telefonieren und so weiter. Das Schlafzimmer darf nur noch der Ort sein, wo geschlafen wird. Bett gleich schlafen. Dieser Gedanke muss wieder in Ihren Kopf.
Wer Mühe mit Schlafen hat, darf auf keinen Fall lange im Bett liegen bleiben. Stundenlang im Bett wach liegen und nicht schlafen können, zermürbt. Noch schlimmer ist, wenn sich diese negativen Erfahrungen des „nicht schlafen können“ im Gehirn festsetzen, so dass schon der blosse Gedanke an die bevorstehende Nacht zum Albtraum wird.
Sich ärgern ist verboten
Das müssen Sie stoppen. Und zwar mit einer Massnahme, die Sie am Anfang vielleicht als brutal erleben, aber die sehr rasch Früchte tragen wird. Wenn Sie nicht schlafen können, müssen Sie spätestens nach 20 Minuten aus den Federn, egal, zu welcher Nachtzeit. Nur so können Sie Ihrem Körper und vor allem dem Kopf beibringen, dass das Bett nur der Ort ist, wo man schläft, und nicht, wo man wach liegt. Verlassen Sie das Schlafzimmer, wenn Sie nicht schlafen können, und machen Sie irgendetwas Sinnvolles oder sogar etwas, das Ihnen Spass macht. Nur etwas ist verboten: sich ärgern.
Vielleicht liegt ja Ihr Hund auch wach und freut sich, wenn Sie ihn unverhofft ausführen. Oder wie wär’s, wenn Sie Ihrem Schlafproblem eine E-Mail oder sogar einen Brief schreiben und damit beginnen, sich mit Ihrem Schlaf auseinanderzusetzen. Das kann ganz überraschende Einsichten bringen. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie todmüde sind und beinahe umfallen.
Schlafdruck aufbauen
Es macht gar nichts, wenn das erst nach ein paar Stunden der Fall ist. Auch wenn Sie in dieser Nacht nur ganz wenig schlafen sollten, passiert Ihnen am nächsten Tag nichts. Das wissen Sie jetzt. Sie sind höchstens am nächsten Tag müde. Aber das ist gewollt. So baut sich bis zur nächsten Nacht endlich ein hoher Schlafdruck auf, der Sie viel besser schlafen lässt. Geben Sie diesem Schlafdruck aber ja nicht zu früh nach, indem Sie einen Mittagsschlaf machen. Dann ist die ganze Übung für die Katz.
