Dopaminfasten macht glücklich

Smartphone, Sport, Essen. Jeder Mensch hat eine Sucht. So klappt der Entzug.

Dopaminfasten Handy Bild AdobeStock Urheber juliasudnitskaya
Bild: AdobeStock, Urheber: juliasudnitskaya

Keine Minute vergeht und schon schaut man wieder auf das Smartphone. Obwohl es weder geklingelt, oder sonst einen Ton von sich gegeben hat. Der Grund ist der Neurotransmitter Dopamin. Bei jedem Blick auf den Bildschirm wird das Hormon im Gehirn ausgeschüttet. Weil es gute Gefühle auslöst, wird es auch Botenstoff des Glücks genannt. Klar will man immer mehr davon, bis es zur Sucht wird. Eines der Symptome ist, dass man sich beim Verzicht unwohl fühlt. Im schlimmsten Fall schmerzt es sogar. Da hilft nur ein Entzug.

Die Reizüberflutung strapaziert das Gehirn

Dopaminfasten ist ein fester Begriff in der Psychologie. Erfinder ist der amerikanische Psychologie-Professor Cameron Sepah von der University of California. Er sagt, dass die digitalisierte Welt uns davon abhält, sich mit uns selbst zu beschäftigen. Die ständige Reizüberflutung führe dazu, dass das Gehirn überstimuliert werde. Erlebtes könne man so nicht richtig verarbeiten. Die Folge ist, dass man abstumpft und immer häufiger nach dem Dopaminkick sucht. Ein Teufelskreis entsteht. Im Gehirn laufen dabei ähnliche Prozesse wie bei klassischen Suchterkrankungen ab.

Unangenehme Gefühle zulassen

«In der heutigen Zeit versuchen wir, keine unangenehmen Gefühle zu empfinden. Dabei gehören sie zu einem normalen Prozess in unserem Gehirn und schliesslich auch zu unserem Leben», erklärt Dr. Anna Lembke gegenüber dem Tagesanzeiger. Die Professorin für Psychiatrie und Suchtmedizin an der Stanford University School of Medicine hat den Bestseller Die Dopamin-Nation geschrieben.

Reiz reduzieren

Beim Dopaminfasten geht es nicht darum, ganz auf das Hormon zu verzichten. Das Gehirn kommt ohne nicht aus. Vielmehr soll versucht werden, dem Reiz zu widerstehen. Psychologe Sepah beschreibt in einem Artikel, wie das geht: „Legen Sie den Stimulus, etwa Ihr Handy, weg oder erschweren Sie den Zugriff. Nehmen Sie an einer alternativen Aktivität teil, die mit dem Reiz nicht vereinbar ist, zum Beispiel eine schwer zu treibende Sportart. Beobachten Sie, wann die Impulse entstehen und welche Gedanken und Gefühle Sie in diesem Moment erleben. Lassen Sie den Wunsch, sich auf die jeweilige Reaktion einzulassen, kommen und gehen, ohne ihm zu folgen. Kehren Sie wiederholt zu dem zurück, was Sie stattdessen tun.“

30 Tage durchhalten

Das Gehirn braucht etwa 30 Tage, bis es wieder in der Balance ist. «Die ersten zwei Wochen des Verzichts können heftig sein», sagt Anna Lembke. «Man wird Entzugssymptome empfinden, und unser Gehirn wird jede Menge Ausreden finden, warum man das Fasten beenden sollte. In der dritten und in der vierten Woche wird man sich aber erholen und eine merkliche Verbesserung spüren.»

Hilfe bei Handy-Sucht

Konkrete Hilfe gegen die Handy-Sucht gibt es von verschiedenen Apps, wie zum Beispiel one sec. Jedes Mal, wenn man eine beliebige App öffnen möchte, startet ein 6 Sekunden-Timer, der einem auffordert, tief durchzuatmen. Danach kann man sich entscheiden, ob man die App wirklich nutzen möchte.

Den Teufelskreis durchbrechen

Zu viel Dopamin wird nicht nur in Zusammenhang mit digitalen Medien ausgeschüttet. Auch beim Shoppen, Gamen, Essen oder sogar Bücherlesen kann man in einen Rausch geraten. Wenn man merkt, dass man über längere Zeit immer an die gleiche Tätigkeit denkt und nicht davon ablassen kann, sollte man sein Verhalten verändern. Das macht auf lange Sicht glücklicher, als der ewige Dopaminrausch-Teufelskreis.

Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am 04.08.2022.

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