Eine immer wieder kolportierte Fehlmeinung lautet: Der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste. Frühes Schlafengehen führt jedoch dazu, dass man auch früher wieder wach wird. Wann geschlafen wird, ist egal. Ein anderes Vorurteil besagt, dass man am Stück schlafen soll oder muss. Kleinkinder schlafen fragmentiert, ältere Menschen wachen häufiger auf, und unsere Vorfahren haben ebenfalls in kleineren zeitlichen Einheiten geschlafen.
Der vermeintlich notwendige Sieben- oder Achtstundenschlaf am Stück ist ein Kunstprodukt der modernen Industrie- und Dienstleistungsgesellschaft. Bis vor etwa 150 Jahren war der Schlaf zweigeteilt. In einer ersten Runde schliefen die Menschen bis ungefähr zwei oder drei Uhr morgens. Dann standen sie auf und machten Arbeiten, die auch bei Kerzenlicht erledigt werden konnten. Nach ein bis zwei Stunden legten sie sich wieder hin für die zweite Schlafrunde. In manchen Sprachen existieren denn auch unterschiedliche Begriffe für den Erst- und Zweitschlaf.
Viel später ins Bett gehen
Die fixen Vorstellungen von Schlaf treiben Menschen mit Schlafproblemen nur in Verzweiflung und in noch mehr Schlaflosigkeit. Also räumen wir mit Vorurteilen auf. Einer der häufigsten Irrtümer betrifft den Zeitpunkt des Zubettgehens. Die meisten Menschen mit Schlafstörungen machen einen grossen Fehler: Sie gehen mit den Hühnern ins Bett, also viel zu früh, in der Hoffnung, irgendwann doch noch ein paar Stunden schlafen zu können. Sie erreichen damit nur das Gegenteil, das heisst, sie liegen noch länger wach, der Schlaf wird noch schlechter, der Leidensdruck steigt noch mehr. Dagegen gibt es nur ein Mittel: Viel später ins Bett! Und zwar genau zu jenem Zeitpunkt, an dem Sie sonst endlich einschlafen können.
Wenn Sie zum gewöhnlich um 21 Uhr ins Bett gehen und dann endlich um 0.30 Uhr einschlafen können, dürfen Sie von jetzt an erst exakt um 0.30 Uhr in die Federn und auf keinen Fall vorher. Nur so können Sie einen genügend hohen Schlafdruck aufbauen, damit Ihr Körper den Schlaf wieder von alleine findet. Früher ins Bett dürfen Sie erst, wenn Sie keine Einschlafschwierigkeiten mehr haben, und das auch nur schrittweise.
Schlafdruck aufsparen
Dieses Vorgehen kann am Anfang etwas hart sein, ist aber schon nach wenigen Tagen sehr erfolgreich, wenn Sie nicht den Fehler machen, vor lauter Müdigkeit sich tagsüber hinzulegen. Sparen Sie den Schlafdruck, der sich langsam aber sicher wieder aufbaut, unbedingt für die nächste und übernächste Nacht auf. Sie werden so Wunder erleben.
Schlafrestriktion
Schränken Sie die Zeit, während der Sie im Bett liegen, auf die Anzahl Stunden ein, die Sie im Mittel pro Nacht in der letzten Woche geschlafen haben. Im Fachjargon nennt man das Schlafrestriktion. Zu lange Bettliegezeiten können erheblich zur Aufrechterhaltung von Schlafstörungen beitragen. Als Richtmass gilt: Nicht länger als 7 Stunden im Bett verbringen. Wenn Sie am Anfang nur vier oder fünf Stunden im Bett sind, ist das kein Problem. Im Gegenteil, es ist der beste und sicherste Weg, dass sich der Schlaf innert Kürze normalisiert.
Wer schlecht oder vermeintlich schlecht schläft, möchte am Morgen noch möglichst viel Schlaf nachholen. Das ist nur zu verständlich, fixiert aber das Schlafproblem auf lange Zeit. Auch hier hilft nur konsequentes Aufstehen am frühen Morgen, selbst wenn man glaubt, die ganze Nacht kein Auge zugetan zu haben. Wichtig: Das gilt auch an den Wochenenden. Nur so sieht sich Ihr Körper veranlasst, Ihnen den nächtlichen Schlaf zu gönnen, den Sie sich sehnlich wünschen.
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