1. Eisenhaltige Lebensmittel
Reich an Eisen sind Fleisch, Blutwurst, Geflügel, Fisch und vor allem Innereien wie Leber oder Zunge. Zu den eisenhaltigen Gemüsesorten gehören Erbsen, Spinat, Grünkohl, Rosenkohl und Schwarzwurzeln. Auch Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte, Eier sowie getrocknete Früchte sind wertvolle Eisenlieferanten.
2. Probiotika
Probiotische Lebensmittel wie Sauerkraut, Joghurt, Kefir, koreanisches Kimchi, die japanische Sojapaste Miso und einige Käsesorten wie Cheddar, Gruyère, Parmesan, Gouda und Mozzarella tragen zu einer gesunden Darmflora bei und helfen so, den Körper vor schädlichen Stoffen und Infektionen zu schützen.
3. Vitamin C-haltige Lebensmittel
Vitamin C hat entzündungshemmende, antibakterielle und antioxidative Eigenschaften, die das Immunsystem stärken. Besonders viel Vitamin C liefern Zitrusfrüchte wie Orangen, Grapefruits oder Mandarinen, aber auch Kiwi, Hagebutten, schwarze Johannisbeeren, Granatapfel, Sanddorn und Beeren. Reich an Vitamin C sind auch Paprika, dunkelgrünes Blattgemüse, Brokkoli, Grün- und Rosenkohl.
4. Ingwer
Die Wurzel ist ein effektives Mittel gegen ein schwaches Immunsystem. Ingwer sollte regelmässig Currys, Suppen, Eintöpfen oder Smoothies zugefügt werden. Ingwer kann auch Übelkeit, Bauchkrämpfe und Verdauungsbeschwerden lindern.
5. Knoblauch
Die Substanz Allicin im Knoblauch schützt vor Erkältungen und Grippe. Knoblauch wirkt besonders effektiv gegen ein schwaches Immunsystem, wenn er täglich gegessen wird.
6. Beeren
Beeren sind reich an sekundären Pflanzenstoffen, die entzündungshemmend wirken. Je dunkler die Beeren, desto besser. Blaubeeren, Brombeeren und Co. senken das Risiko für virale und bakterielle Infektionen. Zudem sind sie reich an Vitamin C.
7. Kokosöl und Kurkuma
Kokosöl bekämpft Bakterien, schädliche Viren und Pilze. Trotz seiner immunstärkenden Eigenschaften sollte man nicht mehr als zwei Esslöffel pro Tag zu sich nehmen, denn es besteht aus gesättigten Fettsäuren. Den Rest der täglichen Fettzufuhr sollte aus Nüssen, Avocados, Oliven-, Raps- oder Leinöl bestehen.
Kurkuma wirkt antibakteriell und zellschützend zugleich. Studien zufolge festigt die Knolle die Membranen der Körperzellen und erhöht deren Widerstandskraft gegenüber Krankheitserregern.
8. Süssholz
Die Wurzel der subtropischen Süssholzpflanze ist der Ausgangsstoff für Lakritze. Die in der Naturmedizin schon seit mehreren tausend Jahren verwendete Wurzel hemmt nachweislich das Wachstum von Bakterien, Viren und Pilzen. Süssholz verlangsamt den Abbau von körpereigenem Cortison und wirkt so gegen Entzündungen. Die Wurzel sollte allerdings nur in kleiner Menge gegessen werden, da sie sehr zuckerhaltig ist.
9. Nüsse und Samen
Nüsse und Samen enthalten wertvolle Inhaltsstoffe wie Kupfer, Selen, Vitamin E und Zink, die eine wichtige Rolle für ein gesundes Immunsystem spielen. Mandeln und Sesamsamen enthalten besonders viel Kupfer und Vitamin E. Kürbiskerne und Cashewnüsse sind reich an Zink. Eine einzige Paranuss deckt den täglichen Bedarf an Selen.
10. Vitamin A-haltige Lebensmittel
Ein Mangel an Vitamin A schwächt das Immunsystem und führt zu einer höheren Anfälligkeit für Infektionen. Lebensmittel, die Vitamin A enthalten, sind Süsskartoffeln, Rüebli, Kürbis, dunkelgrünes Blattgemüse, rote Paprika, getrocknete Aprikosen, sowie Fisch und Innereien.
Neben der Ernährung spielen bei der Stärkung des Immunsystems noch andere Faktoren wie ausreichend Schlaf, Bewegung und Sport sowie genügend Sonnenlicht für die Zufuhr von Vitamin D eine Rolle. Da Vitamin D in Lebensmitteln nur spärlich vorkommt, empfiehlt sich eine Supplementierung.
