Eiweissreiche, kohlenhydratarme Mahlzeiten das Gebot der Stunde. Packen Sie so viele Nährstoffe wie möglich in eine Kalorie und versuchen Sie, leere Kalorien in Form von Süssigkeiten, fettreichen Speisen und Alkohol zu vermeiden. Weil wir kaum noch draussen sind, ist auch die Versorgung mit Vitamin D ungenügend, was eine Supplementierung erforderlich macht, 800 IE pro Tag oder 24’000 IE im Monat.
Im Alter mehr Proteine
Mit dem Älterwerden verändert sich die Körperzusammensetzung markant. Die Muskelmasse wird um circa einen Drittel kleiner, was den täglichen Kalorienbedarf um rund 25 Prozent reduziert. Im Vergleich zu jüngeren Erwachsenen braucht es im Alter zum Erhalt der Muskelgesundheit jedoch deutlich mehr Proteine, nämlich 25 bis 35 Gramm Protein pro Mahlzeit. Leider enthält das klassische Schweizer Frühstück mit Brot, Butter, Konfitüre und Milchkaffee nur rund 10 Gramm Protein. Ergänzt mit einem Ei und Käse oder einem Quark-Müesli kann der Proteingehalt leicht auf 25 Gramm gesteigert werden.
Täglich ein Ei
Eier gehören zu den wertvollsten Proteinquellen überhaupt. Essen Sie ruhig ein Ei pro Tag, zum Beispiel in Form einer feinen Omelette mit Pilzen. Die Meinung, Eier seien schlecht fürs Cholesterin und erhöhten das Risiko für Herzkreislauf-Krankheiten, ist längst überholt. Werfen Sie auf keinen Fall das Eigelb weg. Es enthält wichtige essentielle ungesättigte Fettsäuren und jede Menge fettlöslicher Vitamine wie das Vitamin D, das für ein funktionierendes Immunsystem unerlässlich ist.
Muskelmasse erhalten
Mit seinem hohen Eiweissgehalt hat das Ei auch einen nachhaltigen Sättigungseffekt, ganz im Gegensatz zu schnell verdaulichen Kohlenhydraten. Die Proteine im Ei haben eine sehr ausgewogene Zusammensetzung der Aminosäuren, was besonders für ältere Menschen von grossem Vorteil ist, die Mühe haben, regelmässig Fleisch zu essen. Der Erhalt der Muskelmasse ist für ältere Menschen etwas vom Wichtigsten, um mobil und möglichst selbständig zu bleiben und um Stürze zu verhindern.
Pilze sind deshalb so gesund, weil sie zu mehr als 90 Prozent aus Wasser bestehen, kaum Fett und Kohlenhydrate, dafür viele Ballaststoffe und etwas Eiweiss enthalten. Zudem haben sie einen hervorragenden Sättigungseffekt. Ausserdem enthalten Pilze eine Vielzahl von Spurenelementen und Vitaminen, vor allem der B-Gruppe.
