Weltweit haben rund vier von zehn Erwachsenen einen erhöhten Cholesterinspiegel. Die grosse Frage lautet: Kann eine Ernährungsumstellung wirklich helfen, das Cholesterin nachhaltig zu senken? Die Antwort: Ja – unter bestimmten Bedingungen.
Cholesterin ist nicht grundsätzlich schlecht. Es wird für viele lebenswichtige Funktionen im Körper benötigt. Entscheidend ist das Gleichgewicht zwischen dem «schlechten» LDL-Cholesterin und dem «guten» HDL-Cholesterin. Ziel einer Ernährungsumstellung ist es, das LDL zu senken und das HDL zu fördern.
Olivenöl ist top, Wurst ein Flop
Eine zentrale Rolle spielt der Konsum von gesunden ungesättigten Fetten, beispielsweise aus Olivenöl, Avocados und Nüssen. Gesättigte Fettsäuren, wie sie in fettem Fleisch, Wurstwaren und vielen Fertigprodukten vorkommen, sollten dagegen reduziert werden.
Ballaststoffreiche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse unterstützen die Senkung des Cholesterins. Sie binden Cholesterin im Darm und fördern dessen Ausscheidung. Eine Meta-Analyse ergab, dass der tägliche Verzehr von 5 bis 10 Gramm löslicher Ballaststoffe den LDL-Spiegel um etwa 5 Prozent senken kann. Auch der regelmässige Genuss von Nahrungsmitteln mit pflanzlichen Sterinen – wie sie in bestimmten Margarinen, Joghurtprodukten und einigen Nüssen vorkommen – kann helfen, den LDL-Spiegel um bis zu 10 Prozent zu reduzieren.
Auch Fisch zählt zu den gesunden Lebensmitteln
Die aktuellen Leitlinien der Europäischen Gesellschaft für Kardiologie und der Europäischen Atherosklerose-Gesellschaft empfehlen eine mediterrane Ernährungsweise – reich an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und gesunden Fetten. Auch der Verzehr von zwei Portionen Fisch pro Woche wird empfohlen, ebenso eine salzreduzierte Ernährung.
Zuckerhaltige und stark verarbeitete Lebensmittel sollten hingegen gemieden werden, da sie die Blutfettwerte negativ beeinflussen können. Ebenso wirkt sich ein gesunder Lebensstil mit regelmässiger Bewegung, moderatem bis keinem Alkoholkonsum und dem Verzicht auf Nikotin positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Studien belegen, dass bereits 150 Minuten moderate Bewegung pro Woche, das Cholesterin zu senken vermag.
Besprechen Sie mit Ihrem Arzt eine Strategie
Eine Ernährungsumstellung allein kann bei moderat erhöhtem Cholesterin oft erstaunliche Erfolge erzielen. Bei genetisch bedingter Hypercholesterinämie oder stark erhöhten Werten reicht sie jedoch nicht immer aus, sodass zusätzlich medikamentöse Therapien nötig werden. In jedem Fall lohnt sich der Schritt zu einer bewussteren Ernährung – nicht nur fürs Cholesterin, sondern für die gesamte Gesundheit. Eine professionelle Ernährungsberatung hilft bei der Umstellung auf eine gesunde Lebensweise.
Sprechen Sie das Thema mit Ihrem Angiologen, Kardiologen, Endokrinologen oder Hausarzt an, um die für Sie passenden Massnahmen zu besprechen und eine individuelle Strategie zu entwickeln. Hier finden Sie eine Checkliste als Vorbereitung.
Die wichtigsten Empfehlungen
- Reduktion gesättigter Fettsäuren und Transfette.
- Erhöhung des Konsums von Ballaststoffen und pflanzlichen Sterinen.
- Bevorzugung ungesättigter Fette aus pflanzlichen Quellen.
- Regelmässige körperliche Aktivität, mindestens 150 Minuten pro Woche.
- Verzicht auf Rauchen sowie massvoller Alkoholkonsum.
Besprechen Sie Ihre Cholesterinzielwerte bei Ihrem nächsten Arzt– oder Apotheken-Besuch.
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