Wie bei fast allem im Leben, kommt es auch bei Tortillas vor allem auf die inneren Werte an. Sie sollen satt machen, protein- und ballaststoffreich sein. Wer jetzt noch aufs Äussere Wert legt, setzt auf Mais- oder Vollkorntortillas. Sie punkten mit mehr Ballaststoffen und weniger Fett als Tortillas aus Weizen. Gesundheitsprofis rollen ihre Wraps auch mal mit Tortillas aus reinem Gemüse.
Quinoa-Avocado-Bohnen-Füllung
Zutaten
1 Tasse gekochte Quinoa
1 Avocado, gewürfelt
1 Tasse schwarze Bohnen (gekocht oder aus der Dose, abgetropft)
1 kleine rote Zwiebel, fein gehackt
1 Paprika, gewürfelt
1 Handvoll Koriander, gehackt
Saft einer Limette
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Alle Zutaten in einer Schüssel vermengen und mit Limettensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Mischung auf der Tortilla verteilen und geniessen.
Hummus-Gemüse-Kichererbsen-Füllung
Zutaten
1/2 Tasse Hummus
1 Tasse Kichererbsen (gekocht oder aus der Dose, abgetropft)
1 kleine Karotte, geraspelt
1/2 Gurke, in Streifen geschnitten
Salatblätter
1 EL Olivenöl
1 EL Zitronensaft
Ein paar Pfefferminzblätter, fein geschnitten
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Kichererbsen mit Olivenöl, Paprikapulver, Pfefferminzblättter, Zitronensaft, Salz und Pfeffer vermengen. Hummus auf die Tortilla streichen, dann Kichererbsen, Karotten, Gurke und Salatblätter darauf verteilen. Rollen und servieren.
Linsen-Spinat-Tomaten-Füllung
Zutaten
1 Tasse gekochte grüne oder braune Linsen
1 Handvoll frischer Spinat
1 Tomate, gewürfelt
1 kleine Zwiebel, gehackt
1 Knoblauchzehe, fein gehackt
1 TL Kurkuma
1 TL Kreuzkümmel
1 EL Zitronensaft
Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung
Zwiebel und Knoblauch in einer Pfanne anbraten, Linsen, Tomaten, Kurkuma und Kreuzkümmel hinzufügen und gut vermengen. Spinat unterrühren, bis er leicht zusammengefallen ist. Mit Zitronensaft, Salz und Pfeffer abschmecken. Die Mischung in die Tortilla geben und servieren.
Die Mengenangaben in den Rezepten sind jeweils für 2 bis 3 Portionen ausgelegt und variieren je nach Tortillagrösse.
