Hafer war bis ins 19. Jahrhundert eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel und bekannt für seine gesundheitsfördernde Wirkung. Als Haferflocken im Müesli und Riegel erlebt er sein grosses Comeback. Was zeichnet den Hafer aus und was ist wirklich dran an den unzähligen Behauptungen zur Bekämpfung von Risikofaktoren wie Cholesterin, erhöhter Blutzucker und Übergewicht?
Auffällig ist zuerst einmal, wie breit und hoch der Nährstoffgehalt von Hafer ist. Er reicht von Eiweiss, Kohlenhydraten, ungesättigten Fettsäuren, Vitamin A, B1, B6, D und E, Eisen und anderen wichtigen Mineralstoffen bis hin zum Beta-Glucan.
Hoher Gehalt an Beta-Glucanen
Vor allem die Hafer-Beta-Glucane haben es in sich. Beta-Glucane werden den löslichen Ballaststoffen zugeordnet. Hafer hat von Natur aus einen sehr hohen Gehalt an Beta-Glucanen. Ihr regulierender Einfluss auf den Cholesterinspiegel ist international anerkannt. Der Wirkmechanismus beruht auf der Anregung zur Bildung von Gallensäuren aus Cholesterin. Cholesterin ist unter anderem Bestandteil der Gallensäuren. Ein hoher Anteil an Beta-Glucan bindet Gallensäuren im Darm und aktiviert die Bildung neuer Gallensäuren aus Cholesterin in der Leber. Dadurch verbleibt weniger Cholesterin im Blut – der Cholesterinspiegel sinkt.
Anerkannte gesundheitliche Wirkung
Viele wissenschaftliche Studien belegen die Wirkung von Beta-Glucan. So werden in der restriktiven Zulassung für gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel in der EU und auch in der Schweiz folgende Aussagen anerkannt: Hafer-Beta-Glucan reduziert nachweislich den Cholesteringehalt im Blut. Ein hoher Cholesterinwert gehört zu den Risikofaktoren für die koronare Herzerkrankung. Die Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3 Gramm Hafer-Beta-Glucan ein.
Hafereigenes Beta-Glucan hat bei Diabetikern einen blutzuckersenkenden Effekt, der mit einer Verbesserung der Insulinantwort einhergeht. Folgende Aussage ist gemäss EU-Richtlinien erlaubt: Die Aufnahme von Beta-Glucanen aus Hafer trägt dazu bei, dass der Blutzuckerspiegel nach der Mahlzeit weniger stark ansteigt.
Vermeidung von Blutzuckerspitzen
Beta-Glucane des Hafers sind auch sehr hilfreich, um Gewicht zu verlieren. Die löslichen Ballaststoffe bewirken eine längere Verweildauer der Nahrung und eine verzögerte Entleerung im Magen mit einer langanhaltenden Sättigung. Weil Blutzuckerspitzen vermieden werden, wird das Hungergefühl gebremst. Zudem haben Beta-Glucane eine regulierende Wirkung auf die Verdauung und sorgen für eine erleichterte Stuhlentleerung.
Haferflocken als Müesli, angereichert mit frischem Obst oder Trockenfrüchten, sind eine vollwertige, sättigende Mahlzeit. Weil sie dank ihrem Gehalt an wertvollen Aminosäuren und Eiweissen auch noch den Muskelaufbau fördern, sind sie ein Geheimrezept unter Sportlern.
