Hüten Sie sich vor Insulinpeaks

Vermeiden Sie Fruktose. Fruktose hat überall dort, wo auch Tafelzucker vorkommt, da dieser aus 50 % Glukose und 50 % Fruktose besteht. Versuchen Sie also auf gezuckerte Getränke, Fruchtsäfte, Süssigkeiten, Fertiggerichte, und Fertigsaucen zu verzichten. Auch frisch gepresste Säfte oder Smoothies sind nicht empfehlenswert, da die schützenden Ballaststoffe entfernt wurden. In ihrer rohen Form würden wir nicht so viele Früchte oder Gemüse konsumieren. Vermeiden oder limitieren Sie auch alle anderen Formen von Zucker: Glukose-Fruktose-Sirup, Saccharose, Honig, Agavendicksaft, Ahornsirup, Fruchtzucker und Maltosesirup.

Reduzieren Sie verarbeitete Kohlen­hydrate. Verarbeitete Kohlenhydrate haben ihre natürlichen Nährstoffe und Ballaststoffe verloren und verursachen so Glukose- und Insulinpeaks. Diese sind in Backwaren wie Weissbrot, Kuchen, Kekse, Teigwaren, Frühstücksflocken, Snacks, gezuckerten Getränke und Fertiggerichten zu finden. Wenn Sie auf Teigwaren nicht verzichten können, ist es besser, diese am Ende der Mahlzeit zu konsumieren, da wegen der langsameren Magenentleerung und folglich der Nährstoffabsorption im Dünndarm die Glukose- und Insulinpeaks niedriger ausfallen.

Bevorzugen Sie gesunde, natürliche Fette. Gönnen Sie sich fettigen Fisch, Nüsse, Avocado und Olivenöl. Auch gesättigte Fette natürlichen Ursprungs scheinen bei gemässigtem Konsum unproblematisch zu sein: Eier, Butter, Käse, Rahm oder Schweine und Rindfleisch. Versuchen Sie auf prozessierte Fette zu verzichten wie Margarine, Backwaren und Frittiertes.

Fasten Sie. Das Ziel ist nicht, weniger zu essen, sondern langandauernde Phasen mit niedrigem Insulinspiegel zu schaffen. Für die Normalisierung des Insulinlevels ist das von zentraler Bedeutung. Bewährte Strategien sind das Auslassen einer Mahlzeit am Tag, das alternate-day fasting, oder das 5:2 Fasten. Versuchen Sie zumindest auf jegliche Art von Zwischenmahlzeit zu verzichten. Falls der Hunger kommt, ist dies am Anfang normal. Der Körper muss wieder lernen, die ­eigenen Glykogen- und Fettreserven zu benutzen. Man bezeichnet das als metabolische Flexibilität.

Bewegen Sie sich und schlafen Sie genügend. Bewegung entfernt Glukose aus dem Blut, ohne das Insulin zu beteiligen. Eine kluge Idee ist also, nach einer grossen Mahlzeit auf einen 15–30-minütigen Spaziergang zu gehen. So wird die Insulinantwort deutlich reduziert. Krafttraining ist auch sehr effektiv, da es die Muskelmasse und so die Glukosespeicherkapazität erhöht. Dies hilft, das den Insulinlevel unter Kontrolle zu halten. Bewegung hilft auch besser zu schlafen, was wiederum einen positiven Effekt auf die Insulinsensitivität aufweist.

Was ist mit weniger Essen? Eine Kalorienrestriktion hat prinzipiell positive Auswirkungen auf Gewicht, Insulinspiegel und Gesundheit. Nur sind die Effekte meist kurzfristig. Wieso? Weil die reduzierte Kalorienaufnahme, ohne Beachtung der Zusammensetzung und des Timings, mit einer Reduktion des Ruhe­umsatzes und Verlust an Muskelmas­se einhergeht. Das wirkt sich negativ auf Gewicht und Insulinsensitivität aus. Beim Fasten hingegen bleibt der Ruheumsatz konstant oder kann sogar leicht steigen. Dies, weil beim Fasten Katecholamine und das Wachstumshormon ausgeschüttet werden. So wird auch die Muskelmasse erhalten. Längerfristig also die bevorzugte Option.

Die Strategie lautet also: Eat better, move smarter. Essen Sie echte, unverarbeitete Lebensmittel. Schaffen Sie langandauernde Phasen mit niedrigem Insulinspiegel. Bewegen Sie sich nach dem Essen und machen Sie Krafttraining. Packen Sie es an. Heute und nicht morgen!