In sechs Wochen wieder gut schlafen

Jede dritte Person in der Schweiz klagt über Schlafstörungen. In sechs einfachen Schritten zeigen wir Ihnen, wie Sie das Problem selber lösen können.

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Endlose Nächte, quälende Gedanken, Angst vor dem nächsten Tag. Das ist das Schicksal von Hunderttausenden Menschen mit Schlafstörungen. Ein vermeintliches und vermeidbares Schicksal. Denn meistens ist nicht der Schlaf als solcher gestört, sondern das Verhältnis zu ihm, will heissen, unser Verhalten. Und genau hier setzen wir an.

Frauen sind doppelt so häufig von Schlafstörungen betroffen wie Männer. Und ältere Menschen mehr als jüngere. Wie viel Schlaf jemand braucht, ist sehr unterschiedlich. Wichtigstes Kriterium ist: Genügend Schlaf hat man, wenn man am Tag ausgeruht ist.

Wann spricht man von einer Schlafstörung? Eine oder zwei Nächte nicht richtig schlafen zu können ist normal, wenn ein besonderes Ereignis bevorsteht oder wenn man gerade etwas Belastendes erlebt hat. Von einer Schlafstörung spricht die Medizin, wenn man vier Wochen lang immer wieder schlecht geschlafen hat. In einem solchen Fall sollte man zum Arzt, damit er körperliche oder psychische Erkrankungen als Grund für eine Schlafstörung ausschliessen kann. Dazu gehören krankhaftes Schnarchen, das mit nächtlichen Atempausen und Tagesschläfrigkeit einhergeht, das Syndrom der ruhelosen Beine, Herzerkrankungen, Depressionen und so weiter.

In den weitaus meisten Fällen findet der Arzt jedoch keinen erkennbaren Grund. Oft liegt die Schlaflosigkeit an ganz banalen Dingen, ohne dass wir uns dessen überhaupt bewusst sind. An körperlicher Inaktivität, falschen Schlafgewohnheiten oder schlicht an Langeweile. Ein grosser Teil der Betroffenen hat gar keinen gestörten Schlaf, sondern falsche Vorstellungen. So ist vielen Menschen nicht klar, dass sich mit fortschreitendem Alter auch der Schlafbedarf ändert. Der Schlaf wird nicht nur kürzer, sondern auch oberflächlicher. Ältere Menschen wachen oft schon bei leisen Geräuschen auf. Auch Menschen, die oft alleine sind, in deren Alltag weniger als früher passiert, würden gerne mehr schlafen. Wer einen Mittagsschlaf macht und dann am Abend erst noch früh ins Bett geht, darf sich nicht wundern, dass er die halbe Nacht wach bleibt.

Anstatt diesen Ursachen nachzugehen, wird meistens nur Symptombekämpfung betrieben. Und zwar mit Schlafmitteln. Der Markt boomt. Jede zwölfte Person in der Schweiz greift bei Schlafstörungen regelmäs­sig zu Schlafmitteln. Bei den über 75-Jährigen ist es jede vierte. Die Schweiz gehört zu den Ländern der Welt mit dem höchsten Pro-Kopf-Verbrauch von Benzodiazepinen.

Die meisten Schlafmittel enthalten Benzodiazepine, welche nicht nur abhängig machen und immer höhere Dosen erfordern, sondern auch das Sturzrisiko erhöhen und intellektuelle Defizite verursachen, besonders bei älteren Menschen. Setzt man sie ab, sind die Schlafprobleme schlimmer als je zuvor. Benzodiazepin-haltige Medikamente sollten maximal für zwei bis vier Wochen verordnet werden. Die Wirklichkeit sieht aber anders aus. Zwei Drittel der Menschen, die vom Arzt ein Benzodiazepin-Präparat bekommen, nehmen dieses länger als ein Jahr, ein Drittel mehr als fünf Jahre.

Wer ein Schlafproblem ohne triftigen medizinischen Grund hat, kann es in den allermeisten Fällen selber lösen. Wie, das möchten wir Ihnen in sechs einfachen Schritten zeigen.

Die Welt geht nicht unter

Schritt 1. Drehen Sie den Schalter von Rot auf Grün.

Der selbstauferlegte Druck, unbedingt schnell einschlafen zu müssen, ist das beste Mittel, um den Schlaf zu vertreiben. Die feste Überzeugung, gestörter Schlaf sei ein ernsthaftes medizinisches Problem und mache Körper und Seele krank, ist falsch. Zum Problem werden Schlafstörungen in der Regel erst, wenn wir sie negativ bewerten und als wiederkehrende Katastrophe erleben.

Stoppen Sie diese Gedanken und denken Sie einmal das pure Gegenteil. Es passiert Ihnen nichts, wenn Sie nicht schlafen können. Weder fällt Ihnen die Decke auf den Kopf noch geht die Welt unter. Die Welt ist am nächsten Tag immer noch dieselbe. Sie sind immer noch sich selbst, und Ihr Herz schlägt immer noch gleich schnell. Vielleicht gehen Sie sogar noch einen Schritt weiter und nutzen die Zeit, während der Sie nicht schlafen können, für irgendetwas, für das Sie sonst nie Zeit hätten. Wichtig ist einfach, dass Sie den Wahrnehmungsschalter von Rot auf Grün umdrehen. Sie können schlafen, müssen aber nicht, schon gar nicht um den Preis, sich selber verrückt zu machen.

Die richtige Programmierung

Schritt 2. Wir programmieren das Gehirn so um, dass es das Bett nur noch mit Schlafen assoziiert.

Endlich wieder gut schlafen. Dazu können Sie selber viel, sogar sehr viel beitragen. Der Schlaf wird nämlich erst richtig gestört, wenn Sie ihn als gestört erleben. Oder anders gesagt: Krankheitswert erhält Schlaflosigkeit, abgesehen von wenigen Ausnahmen, erst dann, wenn Sie das Wachliegen oder das frühe Aufwachen als negativ oder schlimmer noch als Katastrophe empfinden. In den meisten Fällen findet der Arzt keinen triftigen medizinischen Grund für ein Schlafproblem und greift zum Rezeptblock. Das ist dann schon der Anfang vom Ende. Vom Ende eines natürlichen Schlafes. Verschreibungspflichtige Schlafmittel bewirken nicht, dass Sie wieder natürlich gut schlafen, sondern führen innert kürzester Zeit zu Abhängigkeit und haben eine Unmenge Nebenwirkungen, die vor allem für ältere Leute verhängnisvoll sein können. Beispiele sind Verwirrtheit und Stürze.

Ist ein Schlafproblem nicht durch irgendeine vorübergehende Belastung erklärbar und hat der Arzt körperliche und psychische Erkrankungen ausgeschlossen, sollte man sein eigenes Schlafverhalten unter die Lupe nehmen und wenn nötig ändern. In den allermeisten Fällen führt das schon zu einer deutlichen Verbesserung oder sogar Normalisierung, damit Sie wieder gut schlafen können.

In einem ersten Schritt haben wir gesehen, dass der selbstauferlegte Druck, unbedingt schnell einschlafen zu müssen, das Schlimmste ist. Sie haben gelernt, die negativen Gedanken und die Angst vor dem Zubettgehen und dem stundenlangen Wachliegen zu stoppen. Ich habe Sie aufgefordert, das pure Gegenteil zu denken, auch wenn es verrückt klingt. Nämlich die Zeit, in der Sie nicht schlafen können, als geschenkte Zeit zu betrachten und Dinge zu tun, für die Sie sonst nie Zeit finden. Sie dürfen alles tun, nur nicht sich ärgern, wenn Sie nicht schlafen können.

Jetzt gehen wir einen Schritt weiter. Wir programmieren unser Gehirn wieder so, dass wir das Bett nur noch mit Schlafen verknüpfen und nicht mehr mit Wachliegen. Nach monate- oder sogar jahrelangen Schlafproblemen reicht nämlich nur schon der Gedanke an das Zubettgehen, dass all die negativen Erfahrungen und Befürchtungen hochkommen und das Abschalten unmöglich machen. Und solange das Gehirn und die Gedanken nicht abschalten, kann der Schlaf nicht kommen. Machen Sie von jetzt an im Bett nichts anderes mehr als schlafen. Alles andere ist verboten. Zeitung und Bücher lesen, fernsehen, arbeiten, rauchen, stricken, diskutieren, telefonieren und so weiter. Das Schlafzimmer darf nur noch der Ort sein, wo geschlafen wird. Bett gleich schlafen. Dieser Gedanke muss wieder in Ihren Kopf.

Raus aus den Federn

Schritt 3. Wer Mühe mit Schlafen hat, darf auf keinen Fall lange im Bett liegen bleiben.

Stundenlang im Bett wach liegen und nicht schlafen können, zermürbt. Noch schlimmer ist, wenn sich diese negativen Erfahrungen des Nicht-schlafen-Können im Gehirn festsetzen, so dass schon der blosse Gedanke an die bevorstehende Nacht zum Albtraum wird.

Das müssen Sie stoppen. Und zwar mit einer Massnahme, die am Anfang vielleicht hart erscheint, die aber sehr rasch Früchte trägt. Wenn Sie nicht schlafen können, müssen Sie spätestens nach 20 Minuten aus den Federn, egal zu welcher Nachtzeit. Nur so können Sie Ihrem Körper und vor allem dem Kopf beibringen, dass das Bett nur der Ort ist, wo man schläft, und nicht wo man wach liegt. Verlassen Sie das Schlafzimmer, wenn Sie nicht schlafen können, und machen Sie irgendetwas Sinnvolles oder etwas, das Ihnen Spass macht. Nur etwas ist verboten: sich ärgern. Sie wissen ja, dass Ihnen nichts passieren kann. Verrückt werden Sie nicht, wenn Sie nicht schlafen können. Sie machen sich höchstens verrückt.

Also alle negativen Gedanken ein für alle Mal sein lassen. Vielleicht liegt ja Ihr Hund auch wach und freut sich, wenn Sie ihn unverhofft ausführen. Oder wie wär’s, wenn Sie Ihrem Schlafproblem eine E-Mail oder sogar einen Brief schreiben und damit beginnen, sich mit Ihrem Schlaf auseinanderzusetzen. Das kann ganz überraschende Einsichten bringen. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie todmüde sind und beinahe umfallen.

Es macht gar nichts, wenn das erst nach ein paar Stunden der Fall ist. Auch wenn Sie in dieser Nacht nur ganz wenig schlafen sollten, passiert Ihnen am nächsten Tag nichts. Das wissen Sie jetzt. Sie sind höchstens am nächsten Tag müde. Aber das ist gewollt. So baut sich bis zur nächsten Nacht ein hoher Schlafdruck auf, der Sie vielleicht schon viel besser schlafen lässt. Geben Sie diesem Schlafdruck aber ja nicht zu früh nach, indem Sie einen Mittagsschlaf machen. Dann ist die ganze Übung für die Katz.

Erst nach Mitternacht ins Bett

Schritt 4. Wer das Schlafen verlernt hat, muss zuerst wieder einmal einen richtigen Schlafdruck aufbauen.

Schlafstörungen sind zur Volkskrankheit geworden. Kaum jemand bleibt zeitlebens davon verschont. In vielen Fällen wird das Problem chronisch. Es gibt kein anderes Gebiet in der Medizin, wo so viel falsch gemacht wird wie beim Thema Schlaflosigkeit, mit teils verheerenden Folgen für die Gesundheit.

Eine immer wieder kolportierte Fehlmeinung lautet: Der Schlaf vor Mitternacht ist der wichtigste. Frühes Schlafengehen führt nur dazu, dass man auch früher wieder wach wird. Wann geschlafen wird, ist egal. Ein anderes Vorurteil besagt, dass man am Stück schlafen soll oder muss. Kleinkinder schlafen fragmentiert, ältere Menschen wachen häufiger auf, und unsere Vorfahren haben ebenfalls in kleineren zeitlichen Einheiten geschlafen. Die vermeintlich notwendigen sieben oder acht Stunden Schlaf am Stück ist lediglich ein Kunstprodukt der modernen Industrie- und Dienstleistungsgesellschaft. Bis vor etwa 150 Jahren war der Schlaf zweigeteilt. In einer ersten Runde schliefen die Menschen bis ungefähr 2 oder 3 Uhr morgens. Dann standen sie auf und machten Arbeiten, die auch bei Kerzenlicht erledigt werden konnten. Nach ein bis zwei Stunden legten sie sich wieder hin für die zweite Schlafrunde. In manchen Sprachen existieren denn auch unterschiedliche Begriffe für den Erst- und Zweitschlaf.

Die fixen Vorstellungen von Schlaf treiben Menschen mit Schlafproblemen nur in Verzweiflung und noch mehr Schlaflosigkeit. Einer der häufigsten Irrtümer betrifft den Zeitpunkt des Zubettgehens. Die meisten Menschen mit Schlafstörungen machen einen grossen Fehler: Sie gehen mit den Hühnern ins Bett, also viel zu früh, in der Hoffnung, dann doch irgendwann noch ein paar Stunden schlafen zu können. Sie erreichen nur das Gegenteil, das heisst, sie liegen noch länger wach, der Schlaf wird noch schlechter, der Leidensdruck steigt noch mehr. Dagegen gibt es nur ein Mittel: Viel später ins Bett! Und zwar genau zu jenem Zeitpunkt, an dem Sie sonst endlich einschlafen können.

Wenn Sie gewöhnlich um 21 Uhr ins Bett gehen und dann endlich um 0.30 Uhr einschlafen können, dürfen Sie von jetzt an erst exakt um 0.30 Uhr in die Federn und auf keinen Fall vorher. Nur so können Sie einen genügend hohen Schlafdruck aufbauen, damit Ihr Körper den Schlaf wieder von alleine findet. Früher ins Bett dürfen Sie erst, wenn Sie keine Einschlafschwierigkeiten mehr haben, und das auch nur schrittweise. Dieses Vorgehen kann am Anfang etwas hart sein, ist aber schon nach wenigen Tagen sehr erfolgreich, wenn Sie nicht den Fehler machen, vor lauter Müdigkeit sich tagsüber hinzulegen. Sparen Sie den Schlafdruck, der sich langsam, aber sicher wieder aufbaut, unbedingt für die nächste und übernächste Nacht auf. Sie werden so Wunder erleben.

Höchstens sieben Stunden im Bett

Schritt 5. Schlafrestriktion heisst das Zaubermittel gegen schlechten bzw. unruhigen Schlaf.

Weshalb haben eigentlich so viele Menschen einen gestörten Schlaf? Es gab schon immer viele Schlafstörungen. Nur sprach man früher kaum darüber, sagen die Experten. Die fixe Vorstellung, Schlaf sei nur dann gesund, wenn man sieben oder acht Stunden am Stück schlafen könne, ist falsch. Auch mehrere kürzere Schlafeinheiten sind genauso erholsam. Viele Kulturen kennen zudem den Tagesschlaf. In unseren Breitengraden wird jemand belächelt, wenn er am Tag schläft, ausser es handle sich um ein Kleinkind oder um einen Rentner. Aufschlussreich ist der Schlafrhythmus der Mönche. Bei den Benediktinern wechseln sich Arbeit, Ruhepausen und Schlafeinheiten immer wieder ab. Auch nachts wird der Schlaf für Gebetszeiten unterbrochen.

Eine interessante Theorie besagt, dass die Erfindung der Glühbirne unseren Schlaf durcheinanderbrachte. Bis dahin hatten sich die Menschen mehr oder weniger dem Diktat des natürlichen Tageslichtes zu beugen. Durch das künstliche Licht geriet der natürliche Arbeits- und Schlafrhythmus aus dem Lot. Mit dem Resultat, dass wir heute im Schnitt eine Stunde weniger schlafen als unsere Vorfahren und der Schlaf dadurch anfälliger geworden ist gegenüber allen möglichen Einflüssen.

Der beste Weg, um ein Schlafproblem zu lösen, ist die Entkrampfung. Das haben wir mittlerweile gelernt. Dazu gehört, dass Sie weder die Stunden aufsummieren, während denen Sie geschlafen haben, noch nachts auf den Wecker oder auf die Uhr schauen, noch die Schäfchen zählen. Verbannen Sie alles aus dem Schlafzimmer, das nur dazu angetan ist, den selbst aufgebauten Stress mit dem Schlaf zu erhöhen. Schon das Ticken erinnert Sie daran, dass Zeit verstreicht, ohne dass Sie schlafen können, geschweige denn ein ständiger, sorgenvoller Blick auf die Uhr.

Wir haben auch gesehen, dass wir unser Gehirn wieder so programmieren können, dass es das Bett mit Schlafen verbindet und nicht mehr mit quälendem Wachliegen. Wenn wir unter Schlafstörungen leiden, nicht einschlafen können oder in der Nacht aufwachen, verlassen wir spätestens nach 20 Minuten das Bett und das Schlafzimmer. Einen radikalen Schnitt machen wir auch, was den Zeitpunkt des Zubettgehens betrifft. Wir gehen erst dann zu Bett, wenn wir normalerweise einschlafen können, sei das auch weit nach Mitternacht. So schaffen wir es innert Kürze, dass sich der Schlafdruck mehr und mehr aufbaut und sich der Körper den nötigen Schlaf wieder selber holt.

Spät zu Bett gehen, mindestens am Anfang der Behandlung einer Schlafstörung, rasch aufstehen, wenn man wach im Bett liegt, und morgens früh aus den Federn. All das dient der Verkürzung der sogenannten Bettzeit. Schränken Sie Ihre Bettliegezeit auf die Anzahl Stunden ein, die Sie im Mittel pro Nacht in der letzten Woche geschlafen haben. Im Fachjargon nennt man das Schlafrestriktion. Zu lange Bettliegezeiten können erheblich zur Aufrechterhaltung von Schlafstörungen beitragen. Als Richtmass gilt: Nicht länger als sieben Stunden im Bett verbringen. Wenn Sie am Anfang nur vier oder fünf Stunden im Bett sind, ist das kein Problem. Im Gegenteil, es ist der beste und sicherste Weg, dass sich der Schlaf innert Kürze normalisiert.

Wer schlecht oder vermeintlich schlecht schläft, möchte am Morgen noch möglichst viel Schlaf nachholen. Das ist nur zu verständlich, fixiert aber sein Schlafproblem auf lange Zeit. Auch hier hilft nur konsequentes Aufstehen am frühen Morgen, selbst wenn man glaubt, die ganze Nacht kein Auge zugetan zu haben. Das gilt auch an den Wochenenden. Nur so sieht sich Ihr Körper veranlasst, Ihnen den nächtlichen Schlaf zu gönnen, den Sie sich sehnlich wünschen.

Wer in der Nacht Mühe hat mit Schlafen, darf auch tagsüber dem Schlafdruck nicht nachgeben, weder über Mittag noch vor dem Fernseher, noch in Sitzungen. Im Gegenteil: Tagsüber soll etwas laufen, und zwar wortwörtlich. Wer nur den Kopf betätigt und keine körperliche Aktivität hat, wird viel eher Mühe mit schlafen haben. Gönnen Sie sich jeden Tag mindestens eine halbe Stunde oder noch besser eine Stunde Bewegung. Das ist nicht nur das beste Rezept gegen Schlafstörungen, sondern auch gegen die meisten anderen negativen gesundheitlichen Folgen einer sitzenden Lebensweise.

Die Sorgen brauchen Platz

Schritt 6. Gewöhnen Sie sich ab, die Sorgen mit ins Bett zu nehmen, sondern geben Sie ihnen einen Termin in der Agenda.

Der Schlaf bietet sich geradezu an, um eine Ventilfunktion für alles Mögliche und Unmögliche zu übernehmen. Von frühmorgens bis spätabends müssen wir in jeder Hinsicht funktionieren, beruflich und privat. Und ohne immer auf Draht zu sein, geht gar nichts mehr. Der moderne Mensch ist ständig vernetzt und einer Fülle von Informa­tionen ausgesetzt, welche unsere Vorfahren nie gekannt haben. Interessante Berechnungen besagen, dass ein Mensch heute in einem einzigen Tag so viele Informationen zu verarbeiten hat, wie ein Mensch früher in einem ganzen Jahr. Verständlich, dass immer mehr Menschen Mühe haben, auf Kommando abzuschalten und einzuschlafen. Wie sollte das dem Gehirn auch gelingen, wenn es vorher den ganzen Tag bis spät in den Abend hinein pausenlos mit Tausenden von Eindrücken und Informationen bombardiert wurde.

Ein paar Jahre mag der informative Overkill gut gehen. Doch irgendwann kommt der Punkt, wo es für den Kopf und den Körper zu viel wird. Die einen laufen in ein Burnout, die anderen in eine Depression oder eben in eine Schlafstörung. Oder alles zusammen. Wieder andere spülen den Stress mit Alkohol hinunter, rauchen oder greifen zu Schlaf- und Beruhigungsmitteln. Ein weiterer, wenn auch meist unbewusster Selbstschutzmechanismus oder Selbstheilungsversuch ist zu viel essen. Diese Ursache von Übergewicht geht meistens vergessen.

Was ist zu tun? Von allem etwas weniger und sich bestimmten Trends ganz widersetzen. Sozialen Netzwerken kann man sich verweigern. Auf den permanenten Austausch von Banalitäten lässt sich problemlos verzichten. Auch den Fernseh- und Internetkonsum bei Schlafstörungen kritisch zu überdenken, lohnt sich. Bringen uns die vielen Stunden, die wir jeden Tag vor irgendeinem Bildschirm verbringen, wirklich das, was wir suchen?

Weniger angesagt ist auch beim Alkohol, wenn Sie Schlafprobleme haben. Einigen Menschen hilft er zwar beim Einschlafen, erschwert aber das Durchschlafen. Schon relativ geringe Mengen führen zu einer deutlichen Verschlechterung der Schlafarchitektur. Wie steht es mit Kaffee? Koffein baut sich im Körper verhältnismässig langsam ab. Die Hälfte des Koffeins einer Tasse Kaffee, die um 19 Uhr getrunken wurde, befindet sich um 23 Uhr noch immer im Organismus. Wie Alkohol fragmentiert auch Koffein den Schlaf. Auch schwarzer und grüner Tee sowie Cola enthalten Koffein. Und Nikotin? Raucher und Raucherinnen klagen öfter als Nichtraucher über Schlafstörungen, wie unruhigen oder gar schlechten Schlaf. Sie brauchen länger zum Einschlafen und wachen nachts häufiger auf. Untersuchungen zeigen, dass Nikotin die Einschlafzeit verlängert und zur Abnahme des Tiefschlafes führt.

Auf Alkohol und Nikotin zu verzichten wird viel leichter fallen, wenn sich jemand wieder mehr bewegt. Beide Genuss- und Suchtmittel sind in vielen Fällen nur ein unbewusster Versuch, depressive Verstimmungen zu vertreiben. Als Ersatz bieten sich Bewegung und Sport geradezu an. Sie wirken ungleich besser antidepressiv. Kommt dazu, dass Müdigkeit nach körperlicher Betätigung den Schlafdruck stark erhöht, was sehr erwünscht ist.

Nach der Entkrampfung im Umgang mit einem Schlafproblem, der Korrektur von falschen Vorstellungen über den Schlaf und der vorübergehenden massiven Verkürzung der Bettzeit sollten wir noch einen Weg oder einen Ort finden, wo wir uns ganz bewusst mit negativen Gedanken und Gefühlen befassen können, damit sie uns nicht nachts wieder einholen. Sorgen nimmt man sehr leicht ins Bett mit. Nur, wie will der Körper in einem solchen Fall abschalten? Zu einem Ergebnis führt die meist quälende nächtliche Auseinandersetzung nur sehr selten. Im Gegenteil: Neue Sorgen treten hinzu und verschlimmern die Situation.

Geben Sie den Sorgen jeden Tag einen Termin, zum Beispiel eine halbe Stunde am Morgen oder Nachmittag. Schreiben Sie stichwortartig auf, wenn bestimmte Gedanken Sie nachts nicht in Ruhe lassen. Und sagen Sie Ihren Sorgen laut, dass Sie nachts keine Zeit hätten, sondern morgen auch ein Tag ist.

Dieser Eintrag wurde veröffentlicht am 27.06.2021.

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