Intermittierendes Fasten kann man trainieren wie Sport. Dabei wird abwechselnd gegessen und gefastet. Es ist die Schlankheitsformel schlechthin. Besonders leicht umzusetzen ist der Zwei-Mahlzeiten-Rhythmus. Vorgeschrieben, was man essen soll, wird einem nichts, ganz im Gegensatz zu den meisten Diäten.
Die Auswirkungen dieser Ernährungsumstellung auf die Leistungsfähigkeit und Gesundheit stellen sich bereits nach wenigen Tagen ein. Die regelmässigen nüchternen Phasen stimulieren die Produktion des Wachstumshormons, das bei der Reparatur von Zellen, beim Fettabbau und dem Muskelaufbau eine Schlüsselrolle spielt.
Durch Intervallfasten verbessert sich die Insulinsensitivität, vor allem in Kombination mit Bewegung. Die niedrigeren Insulinwerte im Blut gehen mit einer besseren Fettverbrennung einher. Der Stoffwechsel wird gezwungen, rasch zwischen Fetteinlagerung und Fettabbau hin und her zu schalten, eine Fähigkeit, die bei mehreren Mahlzeiten am Tag mit übermässiger Kalorienzufuhr verloren geht.
Den Hunger aushalten
Wie schafft man es, aus dem übersättigenden Rhythmus mit täglich drei oder mehr Mahlzeiten auszubrechen und von einem Tag auf den anderen nur noch mit zwei Mal essen auszukommen? Wie lernt man, ein paar Stunden Hunger auszuhalten, statt jedem Magenknurren gleich nachzugeben? Indem man sich zuerst einmal von der Vorstellung löst, Hunger sei eine unangenehme körperliche Empfindung oder sogar das Alarmsignal, sofort zu essen.
Erstens legt sich das Hungergefühl, sobald die erste kritische Phase nach ein bis zwei Tagen überwunden ist. Zweitens stellen sich in den nüchternen Phasen sehr rasch ein Wohlbefinden und ein Leistungshoch ein, die sich wohltuend von der Müdigkeit und der Schwere unterscheiden, wie sie eine üppige Mittagsmahlzeit unweigerlich nach sich zieht. Drittens erhöht Hunger den Bewegungsdrang und verbessert die Lernfähigkeit und das Gedächtnis, weil die Gehirnzellen gezwungen werden, neue Kontakte untereinander zu knüpfen.
Alle Kohlenhydrate stark einschränken
Etliche klagen, dass sie mit nur noch zwei Mahlzeiten am Tag regelrechte Hungerattacken erleben. Der häufigste und wichtigste Auslöser von Heisshunger sind stark schwankende Blutzuckerspiegel. Und die wiederum sind Folge von hohem Zuckerkonsum und einer zu reichlichen Kohlenhydratzufuhr. Wer Heisshunger dadurch bekämpft, indem er sich schnell verdauliche Kohlenhydrate zuführt, verschlimmert das Problem. Nur wer das Gegenteil macht, also den Konsum von Zucker und anderen Kohlenhydraten stark einschränkt, kann sich aus dieser Sucht befreien.
Voraussetzung für den Zwei-Mahlzeiten-Rhythmus sind hochwertige, möglichst unverarbeitete, eiweiss- und ballaststoffreiche Lebensmittel ohne schnell verdaubare Kohlenhydrate, alle vorwiegend auf pflanzlicher Basis.
Einfach weniger zu essen ist dagegen nicht der richtige Weg. Die Wirkung auf den Stoffwechsel ist verheerend. Der Körper passt sich der verringerten Energiezufuhr an und senkt den Kalorienverbrauch. Auch wenn die Diät längst beendet ist, bleibt der Grundumsatz erniedrigt. Deshalb nimmt man schnell wieder zu. Anders beim Intervallfasten. Bekommt der Körper nicht auf Dauer zu wenig, sondern vorübergehend gar keine Nahrung, schaltet er auf Fettverbrennung um. Das macht das Intervallfasten so effektiv. Und denken Sie daran, es ist lernbar.
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