Ohne Bewegung bauen unsere Knochen ab. In einer Bettruhe-Studie, in der sechs gesunde Teilnehmende 17 Wochen lang ausschliesslich im Bett lagen, verringerte sich die Knochendichte um bis zu 10 %. Besonders betroffen waren das Fersenbein, die Lendenwirbelsäule und der Oberschenkelhals (siehe Abbildung 1) – Regionen, die im Alltag vor allem beim aufrechten Gehen belastet werden. Die Knochendichte der Ulna (einer der beiden langen Unterarmknochen) blieb dagegen unverändert, da sie auch im normalen Alltag nur wenig belastet wird. Die Schlussfolgerung: Werden unsere Knochen nicht belastet, bauen sie ab.
Abbildung 1. Rückgang der Knochendichte nach 17 Wochen Bettruhe bei gesunden Erwachsenen.
Dieses Prinzip gilt nicht nur für extreme Situationen wie Bettruhe: Auch mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte ab (siehe Abbildung 2) – besonders bei Frauen. Das Problem: Eine geringere Knochendichte erhöht das Risiko für osteoporosebedingte Frakturen. Bei Frauen beschleunigt sich der Abbau in der späten Perimenopause und setzt sich in den ersten postmenopausalen Jahren in ähnlichem Tempo fort. Der sinkende Östrogenspiegel spielt dabei eine zentrale Rolle: Östrogen ist wesentlich für den Knochenumbau, und ein Mangel führt zu verstärktem Knochenabbau.
Abbildung 2. Mit zunehmendem Alter nimmt die Knochendichte ab – besonders bei Frauen.
Bewegung schützt vor Knochenabbau
Doch nicht alle sind gleich stark davon betroffen. Sportlerinnen, die regelmässig Sportarten mit hoher Sprung- und Laufbelastung ausüben, weisen im Durchschnitt einen höheren Knochenmineralgehalt auf als Schwimmerinnen oder Personen, die keinen regelmässigen Sport treiben (siehe Abbildung 3). Besonders wirksam sind Belastungen durch Sprünge und Landungen (wie etwa beim Volleyball) sowie Sportarten mit häufigen Richtungswechseln (wie beim Tennis).
Abbildung 3. Sportlerinnen, die regelmässig Sportarten mit viel Sprung- und Laufbelastung ausüben, weisen einen höheren Knochenmineralgehalt auf.
In dieser Studie wurden jedoch Leistungssportlerinnen untersucht, die im Durchschnitt 10 Stunden pro Woche trainierten. Stärkere Knochen sind jedoch nicht allein das Ergebnis von Leistungssport: Auch regelmässige Bewegung in moderatem Umfang kann sie fördern. Entscheidend ist dabei die Trainingsmethode.
Eine Zusammenfassung von 80 Studien mit über 5500 Frauen im Alter von 50 bis 79 Jahren zeigte, dass Bewegung die Knochendichte an Lendenwirbelsäule, Schenkelhals und Gesamthüfte steigern kann, bereits bei 2–3 Training pro Woche.
Die Zugewinne an Knochendichte fielen jedoch insgesamt eher gering aus. Wichtig ist, dass die positiven Effekte von Bewegung unabhängig vom Ausgangszustand auftraten – Frauen mit Osteopenie oder Osteoporose erzielten ähnliche Verbesserungen wie Frauen mit normaler Knochendichte. Mit anderen Worten: Training wirkt sowohl vorbeugend als auch therapeutisch. Das Ausmass des Erfolgs hängt jedoch von Art, Intensität und Dauer der Übungen ab.
Die besten Übungen für starke Knochen
Eine neue Analyse von 49 Studien mit insgesamt 3360 postmenopausalen Frauen zeigt, dass die Kombination aus Kraft- und Ausdauertraining die wirksamste Methode ist, um die Knochendichte an Lendenwirbelsäule und Oberschenkelhals zu steigern. Allerdings sind nicht alle Formen von Kraft- und Ausdauertraining gleich effektiv.
Damit ein Training knochenaufbauend wirkt, muss die mechanische Belastung der Knochen höher sein als bei alltäglichen Aktivitäten. Beispiele hierfür sind Übungen wie Hüpfen, Springen, Joggen und insbesondere Krafttraining. Der Grund: Beim Krafttraining wirken durch Muskelkontraktionen hohe Kräfte auf die Knochen, die einen Reiz setzen und so eine knochenaufbauende Reaktion fördern.
Das bedeutet jedoch – wie Studien gezeigt haben –, dass Ausdauertrainingsformen wie Schwimmen, Radfahren oder Gehen, auch wenn sie gut für die allgemeine Gesundheit sind, kaum Einfluss auf die Knochengesundheit haben, da der Reiz auf die Knochen zu gering ausfällt. Dennoch muss hier differenziert werden: Gehen kann einen relevanten Effekt haben, wenn es beispielsweise schnell, bergauf oder vorwiegend bergab erfolgt, da dabei höhere Kräfte auf die Knochen wirken.
Auch beim Krafttraining muss differenziert werden. In einer wegweisenden Studie mit 101 postmenopausalen Frauen mit niedriger Knochendichte führte ein 30-minütiges, intensives Krafttraining an zwei Tagen pro Woche über acht Monate zu einer 3-prozentigen Erhöhung der Knochendichte in der Lendenwirbelsäule. Die Vergleichsgruppe, die mit niedriger Intensität trainierte, verlor in diesem Zeitraum leicht an Knochendichte (siehe Abbildung 4). Die Studie ist auch insofern wegweisend, als sie die weitverbreitete Annahme widerlegt, intensives Krafttraining solle in dieser Bevölkerungsgruppe vermieden werden: Lediglich eine der 49 Frauen in der hochintensiven Gruppe berichtete während der achtmonatigen Studiendauer über Nebenwirkungen – eine leichte Verkrampfung im unteren Rücken.
Abbildung 4. Stabilisierung bzw. Erhöhung der Knochendichte durch intensives Krafttraining bei postmenopausalen Frauen.
Hinweis: In der Studie wurde das Training unter professioneller Anleitung durchgeführt. Wer mit hochintensivem Krafttraining beginnt, sollte dies nach ärztlicher Rücksprache und unter fachkundiger Betreuung tun – besonders bei bestehenden Gesundheitsproblemen oder Osteoporose.
Fazit
Intensives Krafttraining – allein oder in Kombination mit Sportarten, die eine hohe mechanische Belastung erzeugen, wie Joggen, Bergwandern, Hüpfen oder Spielsportarten – ist ideal, um Knochenverlust zu verhindern oder sogar die Knochendichte zu erhöhen. Dies gilt nicht nur für Frauen nach der Menopause oder Männer mittleren Alters, sondern auch für ältere Menschen. Davon profitieren nicht nur die Knochendichte, sondern auch die Knochenstruktur und deren Festigkeit.
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