Der Verlust von Muskelkraft ist eine der auffälligsten und problematischsten Veränderungen in der älteren Bevölkerung. Etwa die Hälfte aller Frauen und jeder sechste Mann im Alter von über 65 Jahren sind von übermässigem Kraftschwund betroffen. Das hat erhebliche Auswirkungen auf die Selbstständigkeit sowie die Lebensqualität, nebst einer erhöhten Neigung zu Verletzungen und Erkrankungen.
Die Gründe sind vielfältig. Nebst hormonellen, neurologischen und entzündlichen Prozessen spielen insbesondere die Ernährung und das Bewegungsverhalten eine kritische Rolle. Diese Faktoren führen dazu, dass ab etwa dem 50. Lebensjahr die Muskelmasse um 10 % pro Jahrzehnt abnimmt. Doch wir sind diesem Prozess nicht machtlos ausgeliefert. Das muskuloskelettale System hat eine bemerkenswerte Plastizität als Reaktion auf wiederholte Reize wie Krafttraining. Das bedeutet, dass sich das Gewebe an äussere Einflüsse anpassen und darauf reagieren kann, zum Beispiel durch eine Zunahme an Muskelkraft und Muskelmasse.
Krafttraining ist auch im Alter effektiv
Eine wegweisende Studie aus dem Jahr 2020 zeigte, dass die Fähigkeit, auf Krafttraining zu reagieren, bei jungen und älteren Erwachsenen vergleichbar ist. Neun untrainierte ältere (82 ± 7 Jahre) und neun untrainierte jüngere (22 ± 2 Jahren) Personen wurden vor und nach einem sechswöchigen Krafttraining der Beine auf ihre Muskelkraft sowie auf biologische Merkmale im Muskel untersucht, die wichtige Funktionen im Muskelwachstum und -stoffwechsel haben. Der Hauptbefund: Die Muskelkraft verbesserte sich durch Krafttraining bei den älteren Teilnehmenden in ähnlichem Ausmass wie bei den jüngeren (siehe Abbildung 1).
Abbildung 1. Kraftzuwachs nach einem sechswöchigen Training. Adaptiert aus Fritzen et al. (2020).
Ein deutlicher Beweis dafür, dass Kraft auch im hohen Alter trainiert werden kann. In der Abbildung ist zudem ersichtlich, dass 82-jährige Personen nach dem Training etwa dieselbe Kraft erreicht haben wie 22-jährige untrainierte Personen. Auch wurde kein Unterschied der biologischen Merkmale im Muskel zwischen älteren und jungen Menschen als Reaktion auf das Training festgestellt. Dies zeigt, dass das Muskelwachstumspotenzial auch im Alter erhalten bleibt. Diese Studie steht exemplarisch neben vielen weiteren. Eine Zusammenfassung von 22 Studien zum Thema Krafttraining im Alter bestätigt, dass sowohl Kraft- als auch Muskelaufbau selbst im hohen Alter möglich sind. Bleib also stark – starte jetzt, denn es ist nie zu spät!
Vorschlag Krafttraining
Wähle für jede der Hauptmuskelgruppen (Beine, Rumpf, Rücken, Brust: siehe Tabelle unten) eine Übung aus und führe 3 bis 5 Sätze aus. Ein Satz besteht aus 3 bis 15 Wiederholungen. Wähle eine Intensität, die auf einer Skala von 0 bis 10 einer 8 bis 10 entspricht. Die Intensität kannst du variieren, indem du die Hebelverhältnisse anpasst, ein Widerstandsband nutzt oder die Übung ein- oder zweibeinig ausführst.
Mit dem Aufwärmen dauert ein Training 30 bis 60 Minuten. Bereits zwei Trainingseinheiten pro Woche können nach etwa zwei Monaten spürbare Verbesserungen der Muskelkraft bewirken.
Bemerkungen
- Die ausgewählten Übungen sind mehrgelenkig und fördern das Muskelwachstum, da sie grössere Muskelgruppen einbeziehen und die stabilisierende Rumpfmuskulatur aktivieren, was nachweislich eine gute Haltung fördert.
- Wende die Trainingsprinzipien an. Trainiere intensiv genug, um Anpassungen zu fördern, und variiere die Trainingsbelastung regelmässig, um Gewöhnungseffekte zu vermeiden.
- Ernähre dich proteinreich. Ältere Erwachsene, die mehr Protein zu sich nehmen, können ihre Muskelmasse und Kraft besser erhalten.
