Wer gezielt seine Fussmuskulatur trainiert, profitiert von Verbesserungen des Fussgewölbes, des Gleichgewichts, der Kraft, der Körperwahrnehmung sowie bei Schmerzen und alltäglichen Einschränkungen. Besonders interessant für Läuferinnen und Läufer ist eine Studie, die zeigt, dass Fussmuskeltraining die Verletzungen deutlich verringert. Dr. Jan Stutz sagt, wie das ganz einfach geht.
Kurze Fussübung
- Stärkt die intrinsische Fussmuskulatur und das Fussgewölbe.
- Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie barfuss auf eine ebene Fläche.
- Ziehen Sie den Vorfuss leicht nach hinten, sodass das Fussgewölbe aktiv verkürzt wird.
- Die Zehen bleiben entspannt, krallen sich nicht.
- Halten Sie die Spannung für 5–10 Sekunden, dann entspannen.
- Wiederholungen: 3–5 Sätze mit je 10 Wiederholungen.
Zehengreifen mit Handtuch oder Murmeln
- Kräftigt die Fuss- und Zehenmuskulatur.
- Legen Sie ein Handtuch flach auf den Boden.
- Versuchen Sie, das Handtuch mit den Zehen zu greifen und Richtung Ferse zu ziehen.
- Alternativ: Heben Sie kleine Gegenstände (z. B. Murmeln) mit den Zehen auf.
- Dauer: 3 Sätze à 30 Sekunden pro Fuss.
Fersen- und Zehenheben mit oder ohne Gewicht
- Kräftigt Fuss- und Wadenmuskulatur, verbessert die Stabilität.
- Stellen Sie sich barfuss auf eine ebene Fläche.
- Fersenheben: Drücken Sie sich langsam auf die Zehenspitzen und senken Sie sich dann langsam wieder ab.
- Zehenheben: Heben Sie die Zehen an, während die Fersen auf dem Boden bleiben.
- Steigerung: Einbeinige Ausführung oder mit leichtem Zusatzgewicht.
- Wiederholungen: 3 Sätze à 15–20 Wiederholungen.
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