Man muss das Vertrauen wiederfinden

Was ist der Unterschied zwischen Angst und einer Angststörung?

Jeder Mensch hat gelegentlich Angst, ist nervös oder aufgeregt. Bei einer Störung passiert das allerdings auch in ungefährlichen Situationen. Die Angst steht in keinem angemessenen Verhältnis zur Bedrohung und kann den Alltag so stark beeinflussen, dass man nicht einmal mehr arbeiten kann.

Gehören Panikattacken dazu?

Nicht zwingend. Bei einer generalisierten Angststörung sind Betroffene dauerhaft angespannt. Sie grübeln, zweifeln, machen sich Sorgen und kommen aus diesem negativen Gedankenkarussell nicht mehr heraus. Panikattacken treten meistens punktuell auf und sind mit körperlichen Symptomen wie Zittern, Atemnot, Schwindel oder Übelkeit verbunden. Oft entwickelt man dann eine Angst vor der Angst und gerät in einen Teufelskreis.

Sie haben das auch erlebt, oder?

Ja. Bei mir wurden die Angststörungen 2018 durch eine traumatische Operation und einen gleichzeitigen Burnout ausgelöst. Es ist typisch, dass viele Faktoren zusammenkommen. Bei mir zeigte sich das zunächst mit Schwindelgefühlen, dann begannen die Panikattacken. Das führte dazu, dass ich in dieses Sorgenkarussell geriet. Ich konnte nicht mehr in den Supermarkt, nicht mehr Auto­fahren und schliesslich nicht einmal mehr aus dem Haus.

Und das, obwohl Sie selbst Psychotherapeutin sind und viel über die Funktionsweise der Psyche wissen?

Auch Profis können betroffen sein. Zu Beginn meiner Ängste dachte ich, dass ich das mit meinem fachlichen Wissen rational angehen kann. Aber so funktioniert Angst nicht. Der Kopf weiss, dass man eigentlich in Sicherheit ist. Aber man fühlt sich nicht so.

Was hat Ihnen geholfen?

Ich habe begonnen, intensiv mit dem Körper zu arbeiten und das Nervensystem zu beruhigen. Die Gedanken sind bei Ängsten fast nicht zu kontrollieren, der Körper lässt sich leichter beeinflussen. Zum Beispiel durch Atemübungen. So merkte ich, dass ich aktiv etwas bewirken kann. Das ist vor allem aus der Traumatherapie bekannt. Zusammen mit Techniken aus der Verhaltenstherapie habe ich Schritt für Schritt den Weg aus der Angst gefunden.

SOS-Übung gegen akute Angst

Wenn wir angespannt und ängstlich sind, atmen wir oft flach und hektisch. Mit folgender Atemübung kann man das Nervensystem beruhigen.

Lippenbremse und ­Ausatmen verlängern

• Öffne deine Lippen nur einen Spalt weit, und atme durch diesen Spalt aus. Durch diese Lippenbremse wird das Ausatmen automatisch verlängert, und das ist für diese Übung wichtig.
• Und nun zähle beim Ausatmen bis 3 (1-2-3).
• Hole Luft und zähle beim Ausatmen bis 4 (1-2-3-4).
• Wieder Luft holen und bis 5 ausatmen (1-2-3-4-5).
• Das Ausatmen wird nach jedem Luft holen verlängert, also bis 6, bis 7 und bis 8 (1-2-3-4-5-6-7-8).
• Und dann beginne wieder bei 3
  (1-2-3), dann bis 4 (1-2-3-4), dann bis 5 (1-2-3-4-5), dann bis 6 (1-2-3-4-5-6), dann bis 7 (1-2-3-4-5-6-7) und bis 8 (1-2-3-4-5-6-7-8).
• Dann beginne erneut, bis 3 auszuatmen usw.

Wichtig ist, dass du dich nur auf die Länge des Ausatmens konzentrierst und das Einatmen einfach nicht weiter beachtest. Das Einatmen geschieht ganz automatisch.

Wiederhole diese Übung so lange, bis du einen deutlichen Spannungsabfall bemerkst.

Merke: Wenn du noch nicht so vertraut mit Atemübungen bist oder die Angst im Moment sehr stark ist, kann es sein, dass die Angst nicht gleich abebbt und einen verleitet, die Übung frühzeitig abzubrechen. Das Nervensystem braucht aber etwas Zeit, um zur Ruhe zu kommen. Sei dir also bewusst, dass die Angst anfangs noch da sein wird, wenn du mit der Übung beginnst. Je besser du diese Übung beherrschst, umso schneller wirst du Erleichterung spüren. Mache diese Atemübung anfangs mehrmals täglich in leichten Anspannungs-Situationen, bis du dir immer sicherer wirst und du über deinen Atem Einfluss auf dein Angstlevel hast.

Den ganzen SOS-Plan von Klara Hanstein mit noch mehr Übungen gibt es unter www.klarahanstein.com.

Unser Buchtipp:

Psychotherapeutin Klara Hanstein teilt ihre Tipps nicht nur in den sozia­len Medien, sondern hat auch den Ratgeber «Liebe Angst, halt doch mal die Klappe! 24 Tools, um Angst und Panik zu überwinden» geschrieben. Darin hat sie alles gesammelt, was ihr geholfen hat, sich von Angst und Panik zu lösen. Das Buch besteht aus drei grossen Kapiteln: Körper, Gefühlsebene und Gedankenwelt. In jedem Kapitel finden sich acht Übungen, die helfen, Ängste und Panikzustände hinter sich zu lassen.