Ein grosses Ei enthält durchschnittlich 6,3 g Protein, davon 3,6 g im Eiweiss und 2,7 g im Eigelb. Das Eigelb wegzulassen, wie es früher oft empfohlen wurde, bringt daher nichts. Im Gegenteil.
Zudem liefern Eier alle essenziellen und nicht-essenziellen Aminosäuren und stellen damit eine hochwertige Proteinquelle dar. Sie dienen sogar als Referenz zum Vergleich anderer Proteine. Eier sind die am besten verdauliche Proteinquelle mit einer Verdaulichkeit von 97%, verglichen mit 95% für Milchprodukte und 94% für Fleisch. Bei pflanzlichen Proteinen liegt der Wert bei 45 bis 80%.
Starker Effekt auf die Muskeln
Das hat konkrete Auswirkungen auf den Muskelerhalt und -aufbau. Proteine tierischen Ursprungs erhöhen die Proteinsynthese im Muskel mehr als Proteine pflanzlichen Ursprungs. Das hängt vermutlich mit der höheren Verdaulichkeit und dem ausgeglicheneren Profil essenzieller Aminosäuren tierischer Proteine zusammen.
Für gesunde Erwachsene werden meist 0,8 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag empfohlen. Für eine 80 kg schwere Person entspricht das rund 64 g Protein pro Tag. Für körperlich aktive Menschen liegen die Empfehlungen höher und reichen je nach Ziel von 1,0 bis 1,6 g Protein pro Kilogramm Körpergewicht.
Steigender Eiweissbedarf im Alter
Die Proteinaufnahme ist aber bei vielen Menschen, insbesondere bei älteren, häufig ungenügend. Fast ein Viertel der über 50-Jährigen nimmt weniger als die empfohlene Dosis von 0,8 g/kg pro Tag ein. Hinzu kommt, dass mit dem Alter der Eiweissbedarf steigt. Die Muskelproteinsynthese reagiert dann weniger sensitiv auf die Aufnahme von Protein, was als anabole Resistenz bezeichnet wird. Viele Menschen verlieren so im Alter zunehmend Muskelmasse, was mit einem erhöhten Sturzrisiko und einem Verlust an Selbstständigkeit einhergehen kann.
Krafttraining
Für den Muskelerhalt oder -aufbau wird daher empfohlen, neben Krafttraining, mehr Eiweiss aufzunehmen. Für über 65-Jährige werden zum Beispiel 1,0 bis 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht empfohlen. Eier eignen sich besonders gut, um diesen erhöhten Eiweissbedarf im Alltag einfach zu decken. Sie bieten mehrere Vorteile:
- Ein grosses Ei enthält durchschnittlich 6,3 g hochqualitatives Protein bei nur 72 Kalorien.
- Eier gelten als eines der kosteneffizientesten Lebensmittel zur Proteinversorgung.
- Eine Proteindosis von rund 20 g Ei-Protein nach dem Krafttraining reicht aus, um die Muskelproteinsynthese maximal zu stimulieren. Damit ist Ei-Protein vergleichbar effektiv wie Molkenprotein, das in Studien und in der Praxis häufig eingesetzt wird.
- Ein Ei enthält etwa 500 mg Leuzin, eine zentrale Aminosäure zur Stimulierung der Muskelproteinsynthese.
- Eier lassen sich auf vielfältige Weise zubereiten und sorgen für Abwechslung.
- Eier lassen sich weich zubereiten und eignen sich daher auch für Menschen mit Kau- oder Schluckschwierigkeiten.
- Eier eignen sich zum Abnehmen: Ein Frühstück mit Ei sättigt länger als ein Frühstück ohne Ei, selbst bei gleicher Kalorienmenge.
- Eier sind eine wichtige Quelle für Vitamine, Nährstoffe und bioaktive Verbindungen, die für die Gesundheit relevant sind, darunter Lutein, Zeaxanthin, Cholin, Vitamin D, Selen, Folsäure und Vitamin A.
Risiko Cholesterin?
Doch was ist mit dem Cholesterin? Fakt ist: Die Bevölkerung hat die Empfehlungen zur Reduzierung des Eier- und Cholesterinkonsums befolgt. Erstmals 1968 von der American Heart Association eingeführt, bewirkten sie in den USA eine Halbierung des Eierkonsums von durchschnittlich 3,6 auf 1,8 Eier pro Woche (siehe Abbildung). Nach Aufhebung dieser Empfehlungen stieg der Konsum wieder auf 3,5 Eier pro Woche. In der Schweiz essen wir heute durchschnittlich 3,8 Eier wöchentlich.
Nur: Die Angst vor dem Cholesterin war vermutlich unbegründet. Eine Metaanalyse aus dem Jahr 2017 kommt zwar zum Schluss, dass ein erhöhter Eierkonsum den Cholesterinspiegel im Blut leicht erhöht. Auf das Verhältnis von LDL zu HDL, das Verhältnis von Gesamtcholesterin zu HDL sowie auf die Triglyzeridwerte hatte dies jedoch keinen Einfluss. Noch wichtiger: Eine Zusammenfassung von 21 Studien kommt zum Schluss, dass ein erhöhter Eierkonsum das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Stoffwechselstörungen nicht erhöht.
Fazit
Eine pauschale Begrenzung des Eierkonsums erscheint heute nicht mehr sinnvoll. Eier stellen vielmehr eine einfache und hochwertige Proteinquelle dar, die zur Deckung des Eiweissbedarfs beitragen.
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